지구력 및 심혈관 건강을 향상시키는 방법

지구력은 스포츠에서 널리 사용되는 용어로 많은 사람들에게 다양한 것을 의미 할 수 있습니다. 스포츠에서는 운동 선수가 장기간 운동을 몇 분, 몇 시간 또는 며칠 동안 지속 할 수있는 능력을 말합니다. 지구력은 지속적인 신체 활동을 지원하기 위해 순환 및 호흡기 시스템이 작업 근육에 에너지를 공급하도록 요구합니다.

대부분의 사람들은 지구력에 대해 이야기 할 때 에어로빅 지구력을 지칭하며 심혈관 건강에 종종 동등합니다. 에어로빅이란 산소가 함유 된 에어로빅 운동을하는 동안 신체는 산소를 사용하여 운동에 필요한 에너지를 공급합니다.

지구력 훈련의 목적은 필요할 때까지 활동 요구를 충족시킬 수있는 에너지 생산 시스템을 개발하는 것입니다.

에너지 통로 - 식품 연료 운동 방법

신체는 여러 가지 에너지 경로를 통해 음식을 연료로 전환시킵니다. 가장 간단한 용어로, 신체는 산소 존재 여부에 관계없이 영양소를 에너지로 전환시킬 수 있습니다. 이 두 에너지 시스템은 다음과 같습니다.

• 호기성 대사 (산소와 함께)
• 무산소 대사 (산소가없는)

이러한 경로는 더 나눌 수 있습니다. 연습에서 가장 많이 언급되는 세 가지 에너지 시스템은 다음과 같습니다.

• ATP-CP (혐기성) 에너지 경로 - 최대 10 초간 지속되는 짧은 에너지 파열을 제공합니다.
• 혐기성 신진 대사 (Glycolysis) - 짧고 고강도의 활동으로 몇 분 동안 지속되는 에너지를 공급합니다.
• 에어로빅 대사 (Aerobic Metabolism) - 장시간 동안 힘이 덜 들고 운동량이 많고 산소가 많이 필요합니다. 폐기물, 이산화탄소 및 물은 땀과 호흡에서 제거됩니다.

호기성 대사

대부분의 경우, 운동에 필요한 연료를 공급하는 에너지 시스템과 운동의 강도 및 지속 시간을 조합하여 어떤 방법을 사용할 것인지 결정합니다. 그러나 호기성 신진 대사는 장기간 또는 지구력 운동에 필요한 에너지의 대부분을 연료로 사용합니다.

운동 선수들은 자신의 능력을 계속해서 열심히하고 오래 운동하며 지구력을 향상시키기 위해 끊임없이 노력합니다. 지속적인 강도 높은 노력을 제한하는 요인으로는 피로와 피로가 포함됩니다. 스포츠 훈련은이 피로가 발생하는 지점을 수정하고 연기하는 것으로 나타났습니다.

VO2 최대 및 에어로빅 지구력

VO2 최대 또는 최대 산소 섭취량은 선수가 지속적인 운동을 할 수있는 능력을 결정할 수 있고 호기성 지구력과 관련이 있습니다. VO2 max는 개인이 최대 또는 철저한 운동을하는 동안 사용할 수있는 최대 산소량을 나타냅니다. 그것은 체중 1 킬로그램 당 1 분에 사용 된 산소 밀리리터로 측정됩니다. 일반적으로 심폐 지구력과 에어로빅 적합성을 나타내는 가장 좋은 지표로 간주됩니다. 엘리트 지구력 선수는 일반적으로 VO2가 높습니다. 그리고 일부 연구 결과에 따르면 VO2 최대 20 %까지 증가하는 것으로 나타 났지만 유전학 때문인 것으로 나타났습니다. 대부분의 지구력 훈련 프로그램의 주요 목표는이 숫자를 늘리는 것입니다.

근육 섬유 타입

높은 수준의 지구력 운동 선수는 느린 트 위치 (유형 I) 근육 섬유의 비율이 더 높습니다. 이러한 느린 트 위치 섬유는 장기간에 걸쳐 지속적이고 확장 된 근육 수축을 위해 더 많은 연료 (ATP)를 생성하기 위해 산소 (및 호기성 신진 대사)를 사용할 때보다 효율적입니다. 그들은 빠른 트 위치 섬유보다 더 천천히 발화하고 피로하기 전에 오랫동안 갈 수 있습니다. 따라서 느린 트 위치 섬유는 운동 선수가 마라톤과 자전거를 몇 시간 동안 움직이는 데 도움이됩니다.

지구력 훈련 적응

지구력 훈련을 통해 신체는 호기성 신진 대사를 통해 ATP를 더 잘 생성 할 수있게됩니다. 심혈관 기관 및 에어로빅 에너지 시스템은 산소를 작동 근육에 전달하고 탄수화물과 지방을 에너지로 전환시키는 데보다 효율적입니다.

교육 프로그램

호기성 지구력 향상을 위해 훈련하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 각 유형의 훈련의 기간, 빈도 및 강도는 다양하며 훈련은 약간 다른 에너지 시스템 및 기술에 중점을두고 서로 다른 신체적 적응을 가져옵니다. 가장 잘 알려진 지구력 훈련 프로그램에는 다음이 포함됩니다:

• 긴 저속 원격 교육. 이러한 유형의 교육은 지구력 훈련의 가장 일반적인 유형이며 마라톤 주자, 장거리 자전거 타는 사람 및 길고 지속적인 에너지 출력을 요구하는 기타 스포츠의 기초입니다. 그것은 또한 신생 운동가 또는 초심자 운동가를위한 지구력 훈련의 가장 쉬운 형태입니다.
• 페이스 / 템포 훈련 꾸준히, 그러나 상당히 높은 강도로 훈련하는 것으로 구성됩니다. 보다 짧은 기간 동안 보통 "레이스 페이스"보다 약간 높으며, 보통 안정된 페이스로 20-30 분입니다.
• 간격 훈련 짧고 반복적이지만 강렬한 육체적 노력 (3-5 분 후 짧은 휴식 기간으로 구성됨)으로 구성됩니다.
• 서킷 트레이닝 짧은 기간 동안 수행 된 일련의 특정 연습으로 구성되어 있으며 그 사이에 휴식이 거의 없거나 전혀없이 연속적으로 빠르게 회전합니다. 전통적인 서킷 트레이닝 루틴은 힘과 지구력을 향상 시키며, 선수의 훈련 목표를 달성하기 위해 다양하게 변화 될 수 있습니다.
• 파 트렉 훈련 길고 온건 한 트레이닝 세션에서 다른 트레이닝 방법의 일부 또는 전부를 결합합니다. 운동 도중 운동 선수는 정해진 계획없이 더 높은 강도의 작업을 짧게 터뜨립니다. 그것은 운동 선수가 어떻게 느끼는지에 달렸습니다.

심장 혈관 지구력 측정 방법

심장 혈관 지구력 테스트 측정은 다른 운동 테스트와 함께 사용되어 신체 활동 중에 심장과 폐가 함께 작동하여 신체에 산소와 에너지를 공급하는 방법을 측정합니다. 지구력을 결정하는 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

• 12 분 실험
• VO2 최대 테스트
• 브루스 디딜 방아 테스트 프로토콜
• 운동 스트레스 테스트
• Rockport 휘트니스 워킹 테스트 계산기