빠른 실행 및 레이스 시간 개선 방법
차례:
- 약간의 불편 함에 대비하십시오.
- 귀하의 회전율 작업
- 간격 운동을 시도하십시오.
- 일주일에 한 번 템포를 실행하십시오.
- 약간 언덕 훈련을 시도하십시오
- 살을 빼다
- 휴식 일 잊지 마라.
- 똑똑한 경주가 되라.
집에서 테슬라를 가장 빠르게 충전할 수 있는 속도는 몇kw 일까? 테슬라 모델X , 코나ev , sm3ze 충전로그. (구월 2024)
잠시 동안 달리기를하고 내구 시간을 개선 한 후에는 더 빠른 달리기 목표에 집중할 수 있습니다. 여기에 8 가지 간단한 것들이 있습니다. 당신이 페이스를 선택하고 레이스 시간을 개선하고, 레이스 데이 전략을 향상시킬 수 있습니다.
1약간의 불편 함에 대비하십시오.
일부 초보자는 불편 함을 두려워하기 때문에 더 빨리 달리는 데 어려움이 있습니다. 그러나 빠른 속도를내는 첫 번째 단계 중 하나는 속도를 높이는 것이 무엇인지 배우는 것입니다. 스피드 훈련 중 자신을 밀어 붙이면 숨을 쉬고 다리 근육이 타는 것을 느낄 수 있습니다. 처음에는 이상하고 불편할 수 있지만, 그 감각에 익숙해지기 시작하고 결국에는 그것을 기대합니다.
2귀하의 회전율 작업
스트라이드 회전율을 높일 수 있다면 더 빨리 달릴 것입니다. 30 초 동안 5K 경주 속도 (3 마일을 유지할 수있는 경주 속도)로 달리고 오른발이 땅에 떨어질 때마다 계산합니다. 그런 다음 1 초 동안 조그하여 회복하고 30 초 동안 다시 실행하십시오. 이번에는 카운트를 증가 시키십시오. 뜨거운 석탄을 밟고있는 것처럼, 빠르고 가볍고 짧은 걸음 걸음에 집중하십시오.
3간격 운동을 시도하십시오.
인터벌 운동은 자신의 속도를 향상시키는 재미있는 방법입니다. 400 미터 (트랙 주위에 1 랩) 반복과 같은 트랙 운동을 할 수 있습니다.5-10 분의 워밍업 후, 5K 페이스에서 400 미터 무릎 1 개를 달리며 느리고 쉬운 회복 무릎을 조깅합니다. 2 ~ 3 회의 400m 반복 (각 구간 사이에 복구 무릎을 가짐)부터 시작하여 최대 5 ~ 6 단계를 시도하십시오. 또는 도로에서 달리면 램프 게시물이나 전신주를 사용하여 간격을 표시 할 수 있습니다. 워밍업 후 두 개의 등주 기둥을 전속력으로 달리게 한 다음 두 개를 복구하고 마일을 채울 때까지 패턴을 반복해서 유지하십시오.
일주일에 한 번 템포를 실행하십시오.
템포가 실행되면 혐기성 한계점을 개발하는 데 도움이됩니다. 이는 빠른 달리기에 중요합니다. 혐기성 역치는 몸이 호기성 과정에서 유산을 생성하는 과정으로 전환하여 근육을 태우는 운동입니다. 템포 실행에 대한 체력을 향상시킴으로써 쉽게이 점을 치지 않게됩니다.
템포를 달리기 위해서는 5-10 분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 10K 페이스 (느린 속도로 6 마일을 유지할 수있는 속도)보다 느린 약 10 초에서 15-20 분 동안 계속 실행하십시오. 5 분에서 10 분 정도 식힌 후 마칩니다. 10K 페이스가 무엇인지 확신 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오. 당신은 공중에 헐떡 거리지 않아야하지만, 대화를 계속해서는 안됩니다.
5약간 언덕 훈련을 시도하십시오
힐 반복은 달리기 힘을 형성하는 효율적인 방법입니다. 약 100 미터 길이의 꽤 가파른 언덕을 찾으십시오. 언덕 꼭대기까지 열심히 달리다 천천히 조깅을해라. 일주일에 한 번 3-4 번의 반복을 시작하고 서서히 6-7 번 반복하십시오.
6살을 빼다
만약 당신이 이미 약간의 파운드를 흘리려고한다면, 여기에 더 많은 인센티브가 있습니다: 어떤 견적에 따르면, 평균적으로, 주자들은 잃는 1 파운드마다 주자가 마일 당 2 초 빠릅니다. 예를 들어, 10 파운드의 체중 감량은 5K 경주 시간에서 약 1 분을 면도합니다.
7휴식 일 잊지 마라.
매일 열심히 달리면 더 빨리 할 수 있다고 가정하지 마십시오. 휴식은 회복 및 상해 방지 노력에 중요하므로 매주 적어도 하루는 완전히 잊어 버리는 것을 잊지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 휴일을 지키지 않고 매일 실행하면 많은 개선 효과를 볼 수 없습니다.
8똑똑한 경주가 되라.
보다 빠른 레이스를 실행하기위한 현명한 전략을 사용하여 마무리 시간에서 몇 초 또는 심지어 수분을 면도 할 수 있습니다.
- 코스를 공부하십시오: 가능한 한 코스에 대한 많은 정보를 얻으십시오. 따라서 언덕과 같은 힘든 부분을 제대로 페이스하거나 정신적으로 준비하는 방법을 알게 될 것입니다. 대부분의 경주는 경주 웹 사이트에 코스 맵과 고도 맵을 게시합니다. 지역 경기를 운영하는 경우, 훈련 중 홈 필드 이점을 활용하고 코스 또는 코스의 일부를 실행하십시오.
- 너무 빨리 시작하지 마라.: 경주에서 가장 큰 실수 중 하나는 경기 시작 초기에 너무 빨리 시작됩니다. 문제는 너무 빨리 나가면 저장된 에너지를 너무 빨리 태울 것이고 근육이 더 빨리 피로 해지며 피로감을 느끼고 경기가 끝날 때까지 고갈된다는 것입니다.
- 탄젠트를 실행하십시오.: 비록 경주 코스가 정확하게 측정되지만, 많은 레이서는 도로의 모든 곡선을 따라 가면서 더 먼 거리 (따라서 완만 한 완주 시간)를 달리게됩니다. 탄젠트는 커브를 만지는 직선이므로 "탄젠트 실행"개념은 하나의 커브에서 다음 커브까지 직선으로 실행하여 가능한 가장 짧은 거리를 실행하는 것입니다.
- 양식 확인: 매 마일 정도 달리기에서 발끝까지 달리는 것을 확인하십시오. 그래서 나쁜 형태의 결과로 에너지 낭비를 막을 수 있습니다. 앞을 내다 보지 말고 어깨를 편안하게하고 팔을 앞뒤로 (좌우로 움직이지 않고) 흔들며 손을 부드럽게 움츠러 댑니다. 엉덩이를 어깨 아래에 두르고 걷는 거리가 짧고 다리가 땅에 가깝도록하십시오.
- 물 정거장에서 시간을 낭비하지 마라.: 시작시 제대로 정렬되어 있는지 확인하십시오. 따라서 느린 주자 또는 워커 주변을 짜는 시간과 에너지를 낭비하지 않아도됩니다. 물을 멈추고 물을 원하지 않는다면 가운데를 똑바로 세워라. 그래서 교통 체증에 빠지지 말라. 물을 움켜 잡고 싶다면 첫 번째 테이블에서 멈추지 말고 항상 가장 혼잡합니다. 거리의 양쪽면에 탁자가 있으면 왼쪽 끝의 테이블로 이동하십시오. (대부분의 사람들은 오른 손잡이이며 자연스럽게 오른쪽 테이블에 있습니다.)
- 욕실 정거장을 피하십시오.: 포트 포르노에서 멈추는 시간을 낭비하지 마십시오. 경기가 시작되기 전에 일찍 출발해야하므로 충분한 시간을 할애해야합니다. 주자의 피를 피하고 소변을 멈추는 방법에 대한 팁을 따르십시오.
레이스 시간을 예측하는 방법
레이스의 잠재적 인 완주 시간을 대략적으로 예측하는 방법을 배우고, 훌륭한 훈련 목표를 세우고 자신이 할 수있는 것을 볼 수 있습니다.
5K 레이스 훈련 고급 초급 8 주 일정
고급 초급 주자는이 8 주 5K 교육 일정을 사용하여 단계를 밟을 수 있습니다. 1 주일에 4 ~ 5 일간 다음 경주를 위해 훈련하십시오.
4 주 만에 10K 레이스 훈련 방법
적절한 교육 프로그램을 통해 초급, 중급 또는 고급 러너이든 4 주 이내에 10K 경주를 준비 할 수 있습니다.