테니스 선수를위한 무게 훈련

테니스는 힘과 힘을 필요로하며 아마도 5 세트 나 3 세트짜리 세트를 가져다 줄 지구력을 필요로합니다. 힘과 힘의 결합 과 지구력은 달성하기 까다로울 수 있습니다.

오늘날 대부분의 스포츠 인 트레이닝에서 가중치를 사용하는 프로 스포츠의 경우 최상의 결과를 얻기 위해 트레이닝을 계절별로 나눕니다. 각 단계는 서로 다른 목표를 가지고 있으며 각각의 연속 단계는 이전 단계를 기반으로합니다. 이를주기 화라고합니다.

예를 들어, 축구 또는 야구와 달리 1 년 내내 실내 또는 실외에서 테니스를 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 이것은 테니스 경기 시즌이 끝나고 시즌이 끝나면 몸무게 훈련 프로그램이 어떻게 보이는지를 보여줍니다.

기간별 프로그램 작동 방식

조기 조기

선수들은 시즌을 준비하고 휴식을 취하기 시작합니다. 강조 기능 강도 및 일부 근육 대량 (비대) 건물입니다.

시즌 전 시즌

선수들은 시즌 초반까지 일하고 있습니다. 강조하는 것은 최대 힘을 ​​구축하는 것입니다.

시즌

경쟁 또는 정기적 인 레크리에이션 테니스가 진행 중이며 피크 상태에있을 것으로 예상됩니다. 힘과 힘의 유지가 강조됩니다.

휴식 시즌

잠시 휴식을 취할 시간이지만, 다음 시즌에 어느 정도의 체력을 유지하려면 계속 활성화해야합니다. 강조 운동은 가벼운 활동 - 십자가 훈련, 가벼운 체육관 일의 유지와 함께 휴식과 회복에 있습니다. 심각한 근력 트레이닝을 중단하면 도움이되는 경우가 많습니다. 사전 시즌 접근 방식으로, 더 정기적 인 체육관 작업을 재개 할 수 있습니다.

테니스 웨이트 트레이닝 프로그램

이전 시대와 비교하여, 현재 크고 강한 선수들이 눈을 뜨고 있습니다. 델 포로 (Del Potro)와 조코 빅 (Djokovic)과 같은 선수들은 테니스에 새로운 차원의 힘과 힘을 불어 넣습니다.

이것은 테니스 선수를위한 4 단계 프로그램입니다. 첫 번째 단계는 기본 강도와 근육을 구축하는 데 집중하고 두 번째 단계는 전력 공급을 중점적으로 다룹니다. 이것은 대부분의 플레이어에게 적합합니다. 1 년 내내 게임을한다면 기초를 쌓은 후 파워 프로그램을 계속 진행할 수 있습니다. 6 주 이상 휴식을 취한다면 강점 프로그램으로 다시 시작하십시오. 에어로빅과 지구력 컨디셔닝이이 가중치 프로그램에 추가되어야합니다.

여기서 제시 한 프로그램은 모든 프로그램을 고려하십시오. 최상의 프로그램은 개인의 현재 필요 사항, 적합성, 목표 및 자원 및 코치에 대한 액세스에 항상 고유합니다.

웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 초보자 용 리소스를 사용하여 원칙과 실습을 익히십시오.

교육 전후에 항상 예열하고 식 힙니다. 운동을위한 의학적 정리는 항상 시즌 초반에 좋은 생각입니다.

1 단계 - 사계절

근력과 근육 단계

이 단계에서는 힘과 근육을 구축 할 것입니다. 강조점은 근육의 섬유와 함께 신경계를 훈련시켜 더 큰 하중을 이동시키기 위해 적당히 무거운 짐을 들어 올리는 것입니다.근육 크기를 키우는 비대증은 근력을 의미하지는 않지만이 기초 단계에서 근육 건물이 힘을 발달시키는 데 도움이됩니다.

힘은 힘 개발 인 다음 단계를위한 기초가 될 것입니다. 힘은 가장 무거운 짐을 가장 짧은 시간에 움직일 수있는 능력입니다. 힘은 기본적으로 힘과 속도의 산물입니다. 테니스의 경우 더 나은 서브, 더 까다로운 발리의 깊이 또는 리턴을 얻는 속도를 의미 할 수 있습니다.

시간: 중순 계절지속: 6-8 주주당 일수: 2 ~ 3 회, 세션간에 적어도 하루, 바람직하게는 2 회담당자: 8-10세트: 2-4세트간에 휴식: 1-2 분

1 단계 연습

• 바벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트 또는 썰매 해킹 스쿼트
• 루마니아어 deadlift
• 아령 구부러진 줄
• 덤벨 삼두근 확장 또는 기계 푸시 다운
• 케이블 나무 자르기
• 넓은 그립으로 정면으로 Lat 풀다운
• 역전 위기

참고 사항

• 마지막 몇 번의 반복은 과세되지만, 완전히 실패하지는 않도록 무게를 조정하십시오.
• 상체는 테니스에서 행동이 표현되는 곳이지만 엉덩이, 둔부 (엉덩이), 상지 및 복부의 "후 사슬"은 똑같이 중요합니다. 스쿼트 및 데드 리프트는이 지역에서 힘과 힘을 구축합니다.
• 하지마. dumbbell press, woodchops, lat 풀다운과 같은 상반신 운동 실패 해야 할 것 좋은 양식을 잡아라. 팔뚝을 수직면에 보관하고, 팔의 상단이 움직임의 바닥에 평행하게 지나치게 연장되지 않도록하십시오. 어깨가 많은 "out of gym"작업 (이 경우 코트에서)을 많이받는 스포츠를 위해 훈련 할 때 취약한 어깨 관절을 보호하는 것이 중요합니다.
• 중간 휴식 시간으로 세션을 복구 할 수없는 경우이 프로그램을 세 번이 아니라 두 번 세션으로 다시 예약하십시오. 강도 훈련은 육체적으로나 정신적으로 요구 될 수 있습니다.
• 이 세션 후에 아플 수 있습니다. 근육 통증 또는 발병 근력 약화 (DOMS)는 정상입니다. 관절통이 아닙니다. 팔과 어깨 반응을이 단계까지 모니터링하십시오. 관절에 통증이나 불편 함이 느껴질 때 물러서십시오.

2 단계 - 시즌 전 후반

전원으로 변환이 단계에서는 높은 속도로 하중을 이동하는 능력을 향상시키는 교육을 통해 1 단계에서 개발 한 강도를 기반으로합니다. 힘은 힘과 속도의 조합입니다. 힘 훈련은 당신이 빠른 속도로 그리고 폭발적인 의도로 무게를 들어 올리도록 요구합니다. 반복과 세트간에 적절하게 휴식해야 각 운동이 가능한 빨리 이루어집니다. 세트 수는 1 단계보다 적을 수 있습니다. 피곤할 때 이와 같은 점 훈련은 없습니다.

시간: 늦은 프리 시즌과 시즌 내지속: 전진주당 일수: 2담당자: 8-10세트: 2-4반복 사이 휴식: 10 초에서 15 초세트간에 휴식: 최소 1 분 또는 회복까지

2 단계 연습

• 바벨 또는 아령 깨끗한 교수형
• 케이블 푸쉬 풀
• 하나의 암 케이블이 각 암을 들어 올립니다.
• 케이블 나무 자르기
• 의학 공 푸시 프레스
• 의학 공 서있는 파트너와 트위스트 (6x15 반복 빨리, 집합 사이의 복구) 또는 혼자

참고 사항

• 파워 트레이닝에서는 각 반복마다 상대적으로 복구되어 운동 속도를 극대화 할 수 있도록 설정하는 것이 중요합니다. 무게는 너무 무거워서는 안되며 휴식 기간도 충분해야합니다.
• 동시에 합리적인 저항에 대비하여 힘을 개발하려면 무리한 힘을가하거나 잡아 당길 필요가 있습니다.
• 약봉이 비틀어지면 최대 세트에서 전체 세트를 한 다음 다음 세트가 나오기 전에 충분히 쉰다. 파트너가 없다면 더 가벼운 공을 사용하고 좌우로 비틀면서 공을 손에 넣어 두십시오.

3 단계 - 시즌

힘과 힘의 유지

매 2 회의 총 2 번의 세션을 위해 Phase 1 (Strength and Muscle)과 Phase 2 (Power)를 번갈아 실시하십시오. 다섯 번째 주마다 회복을 돕기 위해 체중 훈련을 건너 뛰십시오.

참고 사항

• 법원에서 연습 할 때와 같은 날에 강도 훈련을하지 말고, 아침과 오후에 적어도 운동을 분리하십시오.
• 6시 주 중 1 주일에 힘 훈련으로 완전히 쉬십시오. 가벼운 운동은 괜찮습니다.
• 당신의 판단을 사용하십시오. 제한된 시간 동안 체중 감량을위한 법정 기술 기술 훈련을 희생하지 마십시오.

비수기

오프 시즌이 있다면 지금은 쉬어야 할 때입니다. 정서적이고 육체적 인 갱신을 위해서는이 시간이 필요합니다. 몇 주 동안 웨이트 트레이닝을 잊어 버리고 다른 일을하십시오. 십자가 훈련이나 다른 활동에 적합하고 적극적으로 활동하는 것은 여전히 ​​좋은 생각입니다.

내년에 다시 할 시간을 충분히주십시오.

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