햄스트링 컬 운동을 올바르게 실행하는 방법

다리 컬은 송아지 근육 (gastrocnemius 및 soleus 근육)과 햄스트링 (femuris, semitendinosus 및 semimembranosus 근육)을 대상으로하는 기본적인 격리 운동입니다.

보디 빌더는 일반적으로 근육량을 증가시키기 위해 햄스트링 컬 운동으로 전환합니다. 그러나 피트니스 전문가들은 근육이 동시에 수축하여 반복되는 크기로 성장할 때 햄스트링의 단축 (또는 조임)을 유발할 수 있기 때문에 특히이 운동을 선호하지 않습니다. 결과적으로 스트레칭 기술에 집중하지 않고 과도하게 작업했을 때 햄스트링의 유연성이 손상 될 수 있습니다.

말리는 동작을 올바르게 실행하는 법을 배웁니다.

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귀하의 기계에 익숙해 지십시오.

다리 컬 (햄스트링 컬이라고도 함)은 장비의 발 끝 부분에있는 톱니 모양 리프트 바가있는 체육관 벤치에서 실행됩니다. 운동은 패딩 처리 된 롤러 아래에 발목이 닿은 상태에서 위장에 평평하게 누워 수행됩니다.

발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당길 때, 풀리 시스템에 연결된 케이블이 부드럽게 선택한 무게를 들어 올립니다. 발을 낮추면 저항이 약간 이동하여 엉덩이 (둔부 근육), 허벅지 (대퇴사 두근), 정강이 앞쪽 (경골 전방)이 더 많은 일을합니다.

새로운 인체 공학적 기계는 구부러진 자세로 엉덩이를 올려 운동 전반에 걸쳐 허리를 압박합니다. 비슷한 원리로 작동하는 다리 컬 기계도 있습니다.

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자신의 위치를 ​​올바르게 잡아라.

레그 컬을 시작하려면 올바른 위치에 있어야하고 리프트 바의 롤러 패드를 조정해야합니다.

위장에 평평하게 누워서 발 뒤꿈치 바로 위, 즉 발 뒤꿈치 위에 편안하게 놓 이도록 롤러 패드를 조정하십시오. 이 패드가 아킬레스 건에 과도한 압력을 가할 수 있고 운동 범위를 줄이기 때문에 패드를 너무 높이 올려 놓는 것을 원하지 않습니다.

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적당한 무게 선택

다리 컬을 제대로 실행하려면 항상 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 엉덩이를 들어 올리고 허리를 구부리면서 몸무게를 과다하게 조절하고 싶지는 않습니다. 이것은 송아지와 햄스트링을 분리하지 못할뿐만 아니라 등 부상을 유발할 수 있습니다.

당신이 8-12 반복 할 수있는 무게를 선택 합리적인 노력과 좋은 형태 것입니다.

근육 덩어리를 만들고 싶다면 주마다 점점 강해지면서 체중을 점차 늘리십시오. 햄스트링을 부드럽게 유지하려면 운동 후에 항상 스트레칭을하십시오.

당신의 목표가 힘과 성능을 향상시키는 것이라면, 체중에 과부하가 걸리지 않도록하고 다리 컬을 레그 연장으로 맞춰 균형 잡힌 몸매를 강화하십시오. 현명한 목표는 강도 운동을 일주일에 두 번 목표로하는 것입니다.

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컨트롤을 사용하여 들어 올리고 놓기

햄스트링 컬 자체의 동작은 매우 간단합니다. 그러나, 그것은 당신이 전체 움직임에 걸쳐 양식에 집중해야합니다. 올바른 다리 컬을하려면:

1. 기계 측면의 지지대 손잡이를 가볍게 잡고 발끝으로 부드럽게 다리를 들어 올려 엉덩이를 벤치에 단단히 고정시킵니다.
2. 가능한 한 무릎 관절에서 구부리고 엉덩이 가까이에서 발목을 잡아 당깁니다.
3. 컨트롤을 사용하여 무게를 풀기 전에 잠시 기다리십시오. 몸무게가 빨리 떨어지지 않게하십시오. 대신 점차적으로 발길을 출발 자세로 되돌려 놓으십시오.
4. 8 ~ 12 회 반복 할 때까지 반복하십시오.

어느 정도까지 발가락의 움직임에 따라 햄스트링과 종아리 근육을 타겟팅 할 수 있습니다. 발목 근육 (gastrocnemius)은 발가락 (발바닥 굴곡)을 가리켜 분리 할 수 ​​있지만 햄스트링은 발가락을 dorsiflexing (정강이쪽으로 컬링)하여 타겟팅 할 수 있습니다.