18 가지 과일 및 채소의 섭취량

미국 농무부 (USDA)는 대부분의 과일과 채소의 크기를 한 컵으로 정했습니다. 그러나 과일과 채소는 항상 측정 컵에 잘 들어 맞지는 않으며 볼륨에 따라 차이가 있습니다. ChooseMyPlate.gov 권장 사항에 따라 18 가지 과일 및 채소의 대략적인 크기를 알아보십시오.

1

하나의 큰 바나나

하나의 커다란 바나나 (약 8 인치 길이)는 과일 1 인분과 같습니다. 바나나는 칼륨, 마그네슘, 비타민 B, 비타민 C, 섬유질이 풍부합니다. 하나의 중간 바나나는 약 100 칼로리를 가지고 있으며 오후 스낵에 안성맞춤입니다.

2

8 개의 대형 딸기

여덟 개의 큰 딸기를 먹으면 하루의 열매를 맺을 수 있습니다. 딸기는 비타민 C와 칼륨이 높고 칼로리가 적습니다. 딸기 1 회 섭취량은 50 칼로리 미만입니다. 아침 시리얼에 얇게 썬 딸기를 넣어 하루를 시작하십시오.

3

두 개의 큰 자두

두 개의 커다란 자두는 과일을 섭취하는 것으로 간주되며 칼륨과 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 두 개의 자두를 먹는 데 2 ​​~ 3 그램의 섬유소와 약 60 칼로리가 있으므로 저칼로리 아침 간식으로 좋습니다..

4

32 포도

약 32 개의 포도를 섭취하면 과일 한 개를 먹어야합니다. 포도에는 철분과 칼륨이 포함되어 있으며 포도는 150 칼로리 미만입니다. 냉동실에 포도를 몇 개 보관하고 상쾌한 간식으로 먹습니다.

5

반 컵 건포도

건포도는 포도와 같지만 물이 없으므로 영양분과 칼로리가 집중됩니다. 건포도 반 컵은 약 200 칼로리입니다. 그릇이나 오트밀 또는 다른 뜨거운 시리얼에 건포도를 넣으십시오.

6

작은 사과 한 개

하나의 작은 사과 (지름이 3 인치 미만)는 과일을 먹는 것으로 간주됩니다. 사과는 칼륨, 비타민 그리고 약 3 그램의 섬유를 가지고 있으며, 작은 사과 하나는 약 75 칼로리입니다. 사과는 손에서 먹을 수있는 완벽한 간식입니다.

7

하나의 전체 복숭아

하나의 전체 복숭아 (지름이 3 인치 미만)도 과일을 제공합니다. 복숭아는 칼륨, 마그네슘 및 비타민 A의 좋은 공급원입니다. 하나의 큰 복숭아는 약 70 칼로리를 가지고 있으며 간식으로 맛있게 먹거나 신선한 샐러드에 첨가합니다.

8

원 컵 오렌지 주스

오렌지 주스는 비타민 C, 엽산 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 그러나, 대부분의 과일 주스 같이, 열량에서 조금 높다. 1 인분은 8 온스 (1 컵)이며 120 칼로리입니다. 조식 또는 중식과 함께 주스 한 잔을 즐기십시오.

9

3 개의 브로콜리 스피어즈

브로콜리는 건강에 도움이되는 비타민, 미네랄, 섬유 및 수많은 항산화 물질의 훌륭한 공급원입니다. 3 개의 5 인치 길이의 브로콜리 창은 약 30 칼로리이므로 저녁 식사와 함께 브로콜리를 풍성하게 도와줍니다.

10

12 마리의 아기 당근

당근은 비타민 A의 원천으로 잘 알려져 있습니다. 12 마리의 아기 당근에는 16,000 개의 국제 단위 비타민 A가 있습니다. 무기질, 섬유 및 엽산의 좋은 원천이 모두 약 40 칼로리입니다. 후 머스 (Hummus) 또는 라이트 샐러드 드레싱의 측면으로 아기 당근을 제공하십시오.

11

하나의 큰 토마토

토마토는 비타민 A와 C가 풍부하고 칼륨이 풍부하며 라이코펜과 섬유의 훌륭한 원천입니다. 하나의 커다란 토마토 (지름 약 3 인치)는 약 35 칼로리입니다. 샐러드 나 샌드위치로 얇게 썬 신선한 토마토를 즐기십시오.

12

원 컵 야채 주스

토마토 주스를 포함한 야채 주스는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 1 회 분량은 8 온스 또는 1 잔 분량입니다. 오후에는 야채 주스를 마시 며 빠른 픽업을하십시오.

13

하나의 대형 고구마

큰 고구마 한 개는 지름 2 인치 이상입니다. 고구마는 비타민 A와 C, 미네랄과 섬유질이 풍부합니다. 하나의 큰 고구마에는 약 125 칼로리가 있습니다. 고구마를 메인 요리로 제공하고 콩과 브로콜리로 곁들입니다.

14

큰 옥수수 1 개

단 옥수수의 큰 귀는 최소한 8 인치 길이입니다. 감미로운 옥수수는 칼륨과 마그네슘의 우수한 근원이고 또한 비타민 및 섬유의 많음이있다. 또한 전체 곡물로 간주되며 어떤 저녁 식사에도 완벽합니다.

15

두 개의 큰 셀러리 줄기

셀러리는 칼륨과 섬유의 훌륭한 원천입니다. 두 개의 큰 줄기 (약 11-12 인치 길이)는 총 20 칼로리입니다. 간식으로 셀러리를 먹거나 스프 나 샐러드에 담가 두십시오.

16

생 그린 2 컵

짙은 녹색 잎 채소는 미네랄, 비타민, 섬유질이 풍부하며 칼로리가 매우 낮습니다. 예를 들어 두 컵의 생 시금치는 14 칼로리 밖에 없습니다. 맛있는 짙은 녹색 더미를 큰 건강 샐러드의 기초로 사용하십시오.

17

한 컵 요리 된 녹색당

요리 한 그린에는 비타민과 미네랄과 건강에 도움이되는 항산화 제가 들어 있습니다. 요리는 채소를 집중 시키므로 조리 된 시금치는 한 컵입니다. 다음 저녁 식사와 함께 시금치 나 시금치를 드십시오.

18

하나의 커다란 붉은 고추

빨간 피망은 다른 비타민 및 칼륨과 함께 비타민 C가 풍부합니다. 큰 고추 한 개는 지름이 약 3 인치, 길이가 약 4 인치입니다.