콜레스테롤 저하를위한 가용성 섬유질 근원
차례:
콜레스테롤 형성 비디오 실시간 (구월 2024)
가용성 섬유질이 많은 식품을 포함하면 심장 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 식품에 포함 된 여러 가지 형태의 가용성 섬유가 있습니다:
- 베타 글루칸
- psyllium
- 잇몸
- 펙틴
- 특정 헤미셀룰로오스
섭취시,이 섬유들은 소화관에서 젤과 같은 형태로 변합니다. 가용성 섬유질은 소화기 건강을 유지하는 데 좋은 평판을 얻지 만 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이됩니다. 이것은 소장의 담즙산에 결합하여 대변을 통해 몸에서 배설되도록합니다. 콜레스테롤은 지방의 소화를 돕기 위해 담즙산을 만드는 데 필요하므로 추가 콜레스테롤이 혈액에서 격리되어 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다.
수용성 섬유질 섭취는 주로 LDL 콜레스테롤에 영향을 미칩니다. 사실, 연구 결과 매일 25 그램의 수용성 섬유질이 LDL을 최대 18 %까지 낮출 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 가용성 섬유가 보유하고있는 콜레스테롤 저하 능력 때문에 미국 심장 학회는 매일 25g의 수용성 섬유를식이 요법에 포함시켜야한다고 권고합니다.
구매할 수있는 용해성 섬유를 함유 한 보충제가 있지만, 상당한 양의 가용성 섬유가 함유 된 식품도 많이 있습니다. 이 음식은 당신의 식단에 용해성 섬유를 공급할뿐만 아니라 식사 나 간식에 많은 다른 심장 건강 영양소를 공급할 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤을 낮추는 식단에서 가용성 섬유의 양을 늘리고 싶다면이 건강 식품을 식료품 목록에 추가하십시오.
과일
딸기, 바나나 및 감귤류를 포함한 모든 종류의 과일에는 다양한 양의 가용성 섬유가 함유되어 있습니다. 과일에서 볼 수있는 용해성 섬유의 유형에는 펙틴과 특정 헤미셀룰로오스가 있습니다. 따라서 과일을 포함한 스낵을 스낵이나 블렌드로 혼합하여 용해성 섬유를 얻는 한 가지 방법입니다.
- 오렌지, 키위, 자몽, 라임, 레몬 등의 감귤류는 용해성 섬유를 함유하고 있습니다. 평균적으로 중간 자몽의 절반은 용해성 섬유 약 1 그램을 함유하고 하나의 작은 오렌지는 약 1.8 그램의 가용성 섬유를 함유 할 수 있습니다.
- 사과, 배, 매실과 같은 다른 종류의 과일은 펙틴 함량이 높습니다. 이 과일들이 제공하는 완전한 섬유 효능을 얻으려면 - 껍질을 벗기십시오. 껍질은 과일의 나머지 부분보다 수용성 섬유를 함유 할 수 있습니다. 하나의 작은 사과는 약 1 그램의 가용성 섬유를 함유하고 있습니다.
- 블루 베리, 딸기 및 나무 딸기를 포함하여 약 한 컵의 열매는 0.3-1.1g의 가용성 섬유를 함유하고 있습니다.
야채와 버섯
모든 채소도 섬유로 가득 차 있습니다. 그들은 특정 헤미셀룰로오스와 같은 가용성 섬유를 포함 할뿐만 아니라 불용성 섬유도 높습니다. 채소에서 발견되는 용해성 섬유의 양은 광범위합니다. 익지 않는 오이의 1/2 컵에는 가용성 섬유의 대략 0.1 그램이 포함될 수 있더라도 반면, 동일한 양의 브로콜리 또는 순 무는 최대 1.7 그램의 가용성 섬유를 포함 할 수 있습니다. 심지어 채소는 지방과 칼로리가 낮지 만 많은 종류의 영양소가 풍부하므로 접시 에다 채우십시오.
그러나 이러한 음식의 영양 혜택을 무효로 할 수 있기 때문에 뚱뚱한 딥, 스프레드 또는 드레싱을 야채에 첨가하지 않도록주의해야합니다.
버섯은 또한 수용성 섬유의 공급원이 될 수 있으며 베타 글루칸이 더 높습니다. 조리되지 않은 버섯 한 컵에는 가용성 섬유가 약 0.1 그램 함유되어 있습니다. 그러나 이것은 버섯의 종류에 따라 다를 수 있습니다.
견과와 씨앗
견과류는 오메가 -3 지방, 단백질 및 미네랄이 풍부 할뿐만 아니라 다양한 양의 가용성 섬유를 포함합니다. 연구에 의하면 호두, 아몬드, 피스타치오 또는 피캔을 포함한 몇 가지 견과류가 지질 프로필을 완만하게 향상시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 2 개의 전체 호두에는 0.1 g의 가용성 섬유가 들어 있지만 10 개의 큰 땅콩에는 0.6 그램이 들어갑니다.
씨앗과 그 껍데기에는 용해성 섬유도 함유되어 있습니다. 해바라기 또는 참깨의 큰 스푼이 가용성 섬유의 약 0.1 그램을 포함하는 반면, 동일한 양의 아마씨는 1.1 그램의 가용성 섬유를 함유합니다.
따라서 콜레스테롤을 낮추는 식사 계획에 이러한 건강식을 반드시 포함시켜야합니다. 견과류와 씨앗은 그 자체로 섭취하거나 좋아하는 고 섬유 샐러드 나 건강식 위에 뿌릴 수 있습니다.
전체 곡물
일부 전체 곡물은 베타 글루칸 (beta glucan) 및 사이 클륨 (psyllium)과 같은 유형을 포함하여 수용성 섬유로 가득 차 있습니다. 저지방 식단에 전체 곡물을 포함시키려는 경우, 가용성 곡류 섭취를 극대화하기 위해 전체 곡물을 포함시켜야합니다.
- 오트밀
- 메밀
- 기장
- 보리
- 아마란스
- 퀴 노아
- 곡물의 쌀
통 곡물에는 1 회 섭취량에 따라 다양한 양의 가용성 섬유가 함유되어 있습니다. 예를 들어, 조리 된 보리 1/2 컵은 용해성 섬유가 약 0.8 그램이며, 귀리 밀기울의 3/4 컵은 서빙 당 2.2 그램의 용해성 섬유를 함유 할 수 있습니다.
콩과 식물
콩과 식물은 수용성 섬유의 또 다른 놀라운 원천입니다. 이 음식 군은 다음을 포함합니다:
- 병아리 콩
- 완두콩
- 콩
- 렌틸 콩
좋아하는 콩과 식물 1/2 컵은 0.5 ~ 2.4 그램의 용해성 섬유를 포함 할 수 있습니다. 콩과 식물은 매우 다양하며 거의 모든 접시에 첨가 할 수 있습니다. 따라서 하루 동안 수용성 섬유질 섭취량을 최대화하기 위해 콩과 식물에 다른 고 섬유질 식품을 자유롭게 첨가하십시오.
- 몫
- 튀기다
- 이메일
- 본문
- 2004 년 7 월, 국립 콜레스테롤 교육 프로그램 (NCEP) 성인 고혈압 콜레스테롤의 검출, 평가 및 치료 전문가 패널 (National Institutes of Health): 국가 심장, 폐 및 혈액 연구소.
- Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 2013 년 13 일.
- 공통 부분에있는 식품의 섬유 함량. 하버드 대학 보건 서비스. 웹 사이트: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 2015 년 12 월 10 일에 액세스했습니다.
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