상해 복구 및 예방을위한 발 및 발목 운동
차례:
- 루틴의 목표
- 발목 펌프 업
- 발목 펌프 다운
- 구부러진 무릎 장벽 스트레치
- 스트레이트 니 벽 스트레치
- 발가락 픽업
- 발가락 제기
- 발바닥 근막 마사지
- 수건 송아지 스트레치
- 아이스 보트 마사지
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발이나 발목 부상 후 운동 프로그램을 통해 일상적인 활동으로 돌아가 사고 전의 즐거움과 유연성을 회복 할 수 있습니다. 잘 구조화 된 컨디셔닝 프로그램을 따르는 것은 발이나 발목이 완전히 치유되고 reinjury가 발생하지 않도록하는 데 중요합니다.
재활 프로그램이 안전하고 효과적인지 확인하려면 의사 또는 물리 치료사의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 발이나 발목 수술을받은 경우 특히 그렇습니다.
루틴의 목표
다음 연습 세트는 하루에 세 번 실시해야합니다. 그들은 주로 영향을받는 관절의 운동 범위를 개선하기 위해 힘줄과 인대를 펴는 기능을합니다.
루틴을 시작하기 전에 고정 된 자전거를 걷거나 타는 것과 같이 영향이 적은 활동을 5 ~ 10 분 동안 준비하십시오. 당신이 강해질수록 이러한 스트레칭 운동에서 적극적인 힘 훈련으로 이동할 수 있습니다. 운동 방법을 모르는 경우 의사 또는 물리 치료사에게 문의하십시오. 통증이 있으면 그만하십시오.
발목 펌프 업
이 운동은 발목의 배측 굴곡 (발의 상향 운동)을 증가시키고 다리 아래쪽의 근육을 강화시킵니다 (신). 이 운동은 앉아 있거나 벽이나 카운터 위에 서서 들고있을 수 있습니다.
시작하려면 발가락을 신 앞에서 만지려고하는 것처럼 발가락을 위로 향하게하십시오. 일정한 장력을 유지하면서이 위치를 10 초 동안 유지하고 놓습니다. 10 세트의 3 세트로 시작하여 최대 30 세트의 3 세트를 진행하십시오.
9 최고의 배 운동 연습 2발목 펌프 다운
이 운동은 족저 발바닥 굴곡 (발의 하향 운동)을 증가시키고 하대 (송아지) 뒤쪽의 근육을 강화시킵니다. 이것은 송아지 밑에서 점점 가늘어지고 아킬레스 건과 합병되는 비복근과 겨우 근육을 포함합니다. 이 운동은 앉아 있거나 벽이나 카운터 위에 서서 들고있을 수 있습니다.
이 운동을하려면 발과 발가락을 최대한 아래쪽으로 향하게하십시오. 다리 뒤쪽에서 송아지 근육이 구부러져 있어야합니다. 이 위치를 10 초 동안 유지하고 놓으십시오. 3 세트의 10 개의 운동으로 시작하여 30 세트의 3 세트를 연습하십시오.
구부러진 무릎 장벽 스트레치
이 운동은 주로 종아리 안쪽의 겨우 근육을 뻗는다. 시작하려면 벽 앞에 똑바로 세워 손을 벽에 대고 균형을 맞 춥니 다. 한 발 앞뒤를 다른 발 앞에 놓으십시오.
무릎을 약간 구부리고 두 발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정시킨 상태에서 송아지 뒤쪽을 따라 늘어질 때까지 엉덩이를 앞으로 누르십시오. 장력을 유지하고 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다.
각 다리에 대해 10 세트의 3 세트로 시작하여 최대 30 세트의 3 세트를 연습하십시오.
4스트레이트 니 벽 스트레치
이 운동 (때로는 주자의 스트레치라고 함)은 복부 근육 전체를 펴는 데 도움이됩니다.
시작하려면 벽 앞에 똑바로 서서 균형을 잡으려면 벽에 손을 대십시오. 한 발 앞뒤를 다른 발 앞에 놓으십시오. 양쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하면서 전체 송아지를 따라 단단한 느낌이들 때까지 엉덩이를 앞으로 누르십시오. 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다.
각 다리에 대해 10 세트의 3 세트로 시작하여 최대 30 세트의 3 세트를 연습하십시오.
5발가락 픽업
이 운동은 발가락을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 발가락의 움직임은 발이나 발목 부상으로 쉽게 손상되는 복잡한 근육 세트 (주로 flexor digitorum brevis와 extensor digitorum brevis muscle)에 의해 지시됩니다.
시작하려면 바닥에 20 개의 작은 물건 더미 (잭, 하드 캔디 또는 작은 돌과 같은)를 놓고 발가락을 사용하여 물건을 집어 다른 더미로 옮깁니다. 하루에 세 번씩이 운동을 세 번하십시오.
6발가락 제기
이 운동은 발가락과 종아리 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 균형을 유지하기 위해 벽이나 카운터를 들고, 통증없이 갈 수있는 한 당신의 발끝까지 올라간다. 장력을 유지하면서 10 초 동안 자세를 유지하고 놓습니다.
10 세트의 3 세트로 시작하여 최대 30 세트의 3 세트를 진행하십시오. 당신이 더 강 해지면, 각 다리에 추가적인 체중을 두는 단일 다리 발가락 제기를 시작할 수 있습니다.
7발바닥 근막 마사지
이 운동은 발바닥 근막 (발 뒤꿈치 뼈와 발가락을 연결하는 조직의 두꺼운 띠)을 직접 마사지합니다. 이것은 섬유 조직의 염증으로 인해 발생하는 일반적인 만성 상태 인 발바닥 근막염의 이상적인 치료법입니다.
시작하려면 의자에 편안하게 앉아서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 건너십시오. 한 손으로 발이 완전히 등쪽으로 굴절 될 때까지 발끝을 당깁니다. 긴장감은 있지만 고통은 없어야합니다. 다른 한편으로 발 뒤꿈치 바로 앞에서 발바닥을 마사지하십시오. 하루에 3 번 10 분 동안하십시오.
발바닥 근막 염에 대한 4 가지 천연 트리트먼트 8수건 송아지 스트레치
이 보조 운동은 발목의 배 굴곡을 증가시키고 종아리 근육을 안전하고 효과적으로 늘리는 데 도움이됩니다. 시작하려면 바닥에 편안히 앉아서 무릎을 똑바로 세우십시오.
바닥에 똑바로 앉아서 문제가 생기면 허리를 벽에 대고 앉아서 지탱할 수 있거나 엉덩이를 들어 올리기 위해 엉덩이 아래에 쿠션을 놓을 수 있습니다.
발바닥 주위에 수건을 감고, 종아리 근육이 조화를 이루기 시작할 때까지 등을 당깁니다. 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 각 다리 당 10 세트의 3 세트로 시작하여 최대 30 세트의 3 세트를 연습하십시오.
어떤 사람들은 한 번에 두 다리로이 운동을 할 것이지만, 이것은 발과 발목이 소멸되도록 (바깥쪽으로 넓히는) 경향이 있으며 발목 부상을 악화시킬 수 있습니다.
5 개의 제일 종아리 뻗기 9아이스 보트 마사지
이것은 (말 그대로) 진정시키는 위대한 운동입니다.플라스틱 병 (일회용 32 온스 스포츠 음료병과 같은)을 물로 채워서 밤새 얼려서 준비해야합니다.
운동 루틴을 마무리하려면 냉동 된 물병을 바닥에 놓고 하루에 3 번 5 분 동안 발을 두르십시오. 항상 발을 움직여 라. 멈추지 말고 병을 한 곳에서 쉬게하십시오.
추위로 인해 불편 함이 생기면 병과 발 사이에 주방 수건을 놓을 수 있습니다. 통증이나 가시감이 있으면이 운동을 중단하고 피하십시오. 당뇨병 성 신경 병증이있는 사람들에게는 특히 그러합니다.
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