수직 점프를 향상시키는 방법
차례:
[데스런] 다리에 스프링 달아주는 운동법. (점프력 향상시키기) (일월 2025)
수직 점프를 향상시키는 비법이 있습니까? 프로와 같이 덩크 할 수도 있고, 테니스, 배구 또는 높은 점프와 같은 운동 경기와 같은 스포츠의 점프 능력을 향상시킬 수도 있습니다.
Miami Heat Strength and Conditioning Coach Bill Foran에 따르면 "점프는 적절한 훈련을 통해 향상시킬 수 있는지 여부를 판단 할 수있는 매우 폭발적인 움직임입니다." 대부분의 NBA 선수들은 28 인치에서 34 인치 범위에서 수직 점프를합니다. 최고의 수직 점프를 얻으려면 힘과 힘 훈련을 모두해야합니다.
점핑을위한 힘과 힘 운동
강도 운동에는 웅크 리기, 달구름, 가중치 올라감과 같은 느리고 제어 된 동작이 포함됩니다. 동력 운동은 플라이로 미터 및 동력 정화에 필요한 것과 같이 폭발적이며 빠른 움직임이 필요합니다. Plyometrics는 강도와 속도가 섞인 폭발적인 경계, 호핑 및 점프 훈련입니다. 마지막으로 최대 수직 점프를 연습하면 수직 점프가 증가합니다.
수직 점프를 향상시키는 데는 여러 가지 방법이 있지만 가장 효과적인 연습 중 일부는 플라이로 메트릭스 (plyometrics)와 힘과 힘을 동시에 키우는 연습을 포함합니다.
- Plyometrics: 가장 일반적인 플라이 오 메트릭 연습에는 홉, 점프 및 경계 움직임이 포함됩니다. 인기있는 플라이 오 메트릭 운동 중 하나가 상자에서 뛰어 올라 바닥에서 다른 상자 위로 튀어 나와 있습니다. 상자 점프는 점프 연습을 제공합니다.
- 가득 차있는 정강이:이 바벨 운동은 힘과 힘 둘 다를 건설 할 것이다. 그것은 또한 당신이 할 수있는 최고의 총 신체 운동 중 하나입니다.
- 가중 / 동적 스텝 업: 스텝 업은 거의 모든 곳에서 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 그것은 대퇴사 두근에 힘을 실어 줄뿐만 아니라 심장 운동의 일부로 사용할 수도 있습니다. 부상 위험이 적습니다.
- Overhead Walking Lunges:이 운동은 다리의 힘, 힘 및 속도뿐만 아니라 운동 중 코어 강도를 향상시킵니다. 당신이 필요로하는 것은 걷는 무게와 방입니다.
- Single-leg Squats: 단일 다리 웅크리는 것은 장비없이 어디에서나 할 수있는 운동입니다. 그것은 엉덩이, 근육 긴장, 대퇴사 두근 거머리, 대둔근을 치료합니다. 그리고 송아지를 통해 핵심을 강화하고 유연성을 돕습니다.
- Sprints: 격렬한 운동의 이러한 짧은 시합은 역도와 비교하여 동시에 더 많은 근육을 사용하여 근육과 성능을 향상시킵니다.
- 민첩성 훈련: 조정, 속도, 힘 및 특정 스포츠 기술을 향상시키는 데 도움이되는 민첩성 훈련. 그들 중 몇몇은 점핑을 포함합니다.
- Stair Running: 계단 달리기는 속도, 힘 및 심혈관 건강을 구축하는 데 도움이되는 고강도 운동입니다. 그것은 둔부, 대퇴부 및 종아리를 대상으로합니다.
느리고 제어 된 동작을 사용하여 기본 체중 훈련을 수행하고 더 빠른 동적 동작으로 힘을 축적하여 힘을 얻을 수 있습니다. 또한 힘을 창출하기 위해서는 이동 속도를 향상시켜야합니다. 이것은 폭발적이고 빠른 연습으로 이루어집니다.
특정 plyometric 드릴을 추가 할 수 있습니다. 이것은 힘과 속도 모두를 구축하며 일반적으로 폭발적인 경계, 호핑 및 점프 연습을 포함합니다.
최대 점프 연습
당신이 더 높이 뛰어 오르고 싶다면, 더 높이 뛰어 오릅니다. 최대 점프를 연습하면서 시간을 들여 모두 정리하십시오. 점프, 팔 동작 및 안전한 착륙 기술에 이르기까지 리드를 통합하여 양식을 작성하십시오.
점프는 매우 영향력있는 활동이라는 점을 명심하십시오. 그것은 모든 사람에게 적합하지 않으며 무릎, 엉덩이, 발목, 발에 큰 타격을주고 있음을 발견 할 수 있습니다. 당신의 근육이 힘들게 운동 할 때 휴식을 취하게하십시오. 그래서 근육이 다시 힘들어지기 전에 근육을 고칠 시간을 갖도록하십시오.
수면 효율성을 향상시키는 방법
수면의 효율성을 정의하고 계산하여 수면을 개선하는 방법을 배우십시오. 수면 습관을 개선하여 그것을 향상시키는 방법을 발견하십시오.
스쿼트가 힘을 얻고 수직 점프를 증가시킵니다.
스쿼트 점프는 동적 인 강도와 힘을 구축하면서 수직 점프를 향상시키는 간단한 훈련입니다. 이 단계를 단계별로 배우십시오.
측면 Plyometric 점프를 사용하여 전력 및 균형 구축
측면 플 랑소 메트릭 점프는 모든 힘과 민첩성 훈련 운동에 큰 도움이됩니다. 이 움직임이 당신의 힘과 힘을 어떻게 향상시킬 수 있는지 배우십시오.