하체 팽창으로 유연성 극대화

하체 혈액순환을 돕는 운동이 있다? (12 월 2024)

스트레칭은 운동 루틴의 중요한 부분이지만, 우리 중 일부는 정기적으로 건너 뜁니다. 당신은 그것이 당신에게별로 도움이되지 않는다고 생각할 수도 있습니다. 그리고 당신이 소중한 시간을 낭비하고 있다고 생각할 수도 있습니다. 레알 운동 - 심장 및 힘 훈련.

그러나 회복은 실제 운동과 스트레칭만큼이나 중요하므로 운동 전의 상태로 몸을 되돌리고 유연성을 높이는 데 도움이됩니다. 아래는 내 가장 좋아하는 하체 뻗기입니다. 어떤 운동을하고 나면 이것을하고 후회하지 않을 것입니다.

예방 조치:부상, 질병 또는 기타 건강상의 문제가있는 경우 의사를 만나십시오.

필요한 장비:운동 매트 또는 바닥

이 운동을하는 방법:각 운동을 그림과 같이 수행하고 각 운동을 15 ~ 30 초 동안 반복하고 1-3 회 반복합니다. 통증이나 불편 함을 유발하는 움직임을 피하십시오.

2:15

지금보기: 긴장된 긴장감을위한 6 개의 단순 스트레치

그림 4 엉덩이 늘이기

바닥에 누워 오른쪽 무릎 위로 왼발을 건너십시오. 오른쪽 허벅지 뒤에서 손을 쥐고 부드럽게 다리를 앞으로 당겨서 상체를 편안하게 유지하십시오. 15-30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.

엉덩이가 단단하면 다리를 바닥에서 들어 올리지 않고도 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

햄스트링 스트레치

무릎을 구부린 상태에서 바닥에 누워 오른쪽 다리를 들어 올리면 송아지, 발목 또는 어디든지 닿을 수있는 곳을 잡습니다. 발을 구부리고 가볍게 다리를 몸쪽으로 당겨 햄스트링에서 스트레칭을 느껴보십시오. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.

불안정하거나 허벅지가 단단하다면 저항 밴드를 사용하여 더 많은 힘을 주도록하십시오.

내부 허벅지 스트레치

몸통을 똑바로 세우고 바닥에 앉으십시오. 무릎 앞에 발을 모으고 양쪽으로 구부린 채로 양쪽 발을 잡습니다.허리를 똑바로 유지하면서 가볍게 앞으로 당겨 내 허벅지를 부드럽게 잡아 당깁니다. 15-30 초 동안 기다리십시오.

엉덩이 Flexor 런지 스트레치

바닥에 돌진 자세로 들어서십시오, 오른쪽 발 앞으로 및 왼쪽 무릎 뒤, 무릎 둘레에 약 90도. 몸통을 똑바로 유지하고 복근을 유지하면서 엉덩이 앞에서 스트레칭을 느낄 때까지 가볍게 누르십시오. 당신은 또한 더 깊은 스트레치를위한 glutes를 짜낼 수 있습니다. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.

무릎 꿇기 끈 스트레치

위의 런지 스트레치에서이 스트레치로 이동하십시오.

그 런지 자세에서, 오른쪽 무릎을 곧게 펴는 동안 왼쪽 무릎에 체중을 싣고 뒤로 물러나십시오. 엉덩이를 앞으로 구부린 채 다리 뒤쪽을 부드럽게 당길 때까지 평평하게 유지하십시오. 허벅지가 스타킹 인 경우 무릎을 약간 구부려 야 할 수도 있습니다. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.

비둘기 스트레치

손과 무릎에서 시작하여 왼쪽 무릎을 가져 와서 손 사이의 바닥에 놓습니다 (무릎 바깥쪽에 있어야 함). 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고, 가능한 경우 앞으로 구부려서 바닥에 팔뚝을 둡니다. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.

교차 무릎에서 가슴까지

이 스트레치는 엉덩이, 장경 띠 및 허리를 타겟팅하는 데 적합합니다. 이 움직임의 열쇠는 양쪽 엉덩이를 아래로 유지하면서 몸을 가로 지르는 무릎을 단지 몇 인치 정도 가져 오는 것입니다.

엎드려 가슴쪽으로 오른쪽 무릎을 가져 오는 것으로 시작하십시오. 바닥에 엉덩이를 유지하면서 오른쪽 무릎을 몸통을 가로 질러 왼쪽 어깨쪽으로 몇 인치 가볍게 당깁니다. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.

무릎 커프 스트레치

바닥에 무릎을 꿇고 왼쪽 발을 손 사이로 가져 오십시오. 종아리에서 스트레칭을 느끼면서 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 밀면서 몸을 가볍게 누르십시오. 바닥에 발 뒤꿈치를 올리는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 부드럽게 감을 때까지 앞으로 누르십시오. 15-30 초 동안 누르고 계십시오.