음식, 조리법 및 팁으로 2 가지 Keto 식사 계획

Ketogenic 또는 케토 식사 계획은 거의 100 년 동안 의료 전문가가 특정 의학적 상태를 관리하는 데 사용되었습니다. 그러나 최근에는 체중 감량을 원하는 다이어트 애호가들과 운동 능력 향상을 원하는 운동 선수들 사이에서 인기를 얻고 있습니다. 프로그램을 따르기로 결정하기 전에 장기간 유지할 수있는 식습관인지 확인하기 위해 전형적인 케토 다이어트 식사 계획을 평가하는 데 시간을 할애해야합니다.

Keto 규정 식 계획은 무엇입니까?

케톤식이 요법이나 케토식이 요법은 매우 낮은 탄수화물 섭취 계획으로 신체가 포도당이 아닌 1 차 에너지 원으로 지방을 사용하게합니다. 당신이 계획을 따르면, 지방 음식 주위에 식사를 만들고 탄수화물과 단백질 섭취를 상당히 제한합니다. 그 엄청난 양분 균형의 결과로, 케톤이라는 산이 신체에서 생산됩니다. 케톤 수준이 충분히 높을 때, dieter는 ketosis 상태에 있습니다..

사람들이 케토 식사 계획을 사용하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 일부 운동 선수는 체지방을 낮추고 스포츠 성능을 향상시키기 위해이를 사용합니다. Keto 다이어트는 간질이나 신경 질환과 같은 특정 의학적 상태를 개선하는 데 사용될 수 있습니다. 일부 다이어트하는 사람들은 ketogenic 다이어트를 사용하여 체중을 줄입니다.

케톤증의 기본 및 체중 감량을위한 다이어트에서의 작동 원리

Keto 규정 식 계획을 사용하는 방법

이 기사의 케톤 생성 식사 계획을 제공 한 전문가는 특정 스포츠, 건강 및 웰빙 목표를 달성하기 위해 고객과 협력합니다. 목표는 다를 수 있으며 건강 기록을 통해 여기에 제안 된 것과 다른 음식을 섭취해야 할 수도 있습니다.

이러한 식사 계획을 사용하여 케토 (keto) 다이어트를 어떻게 먹는 지 아이디어를 얻으십시오. 매일의 식사를 평가하고 음식이 맛있어 보이는지, 먹는 스타일이 다루기 쉬운 지 생각해보십시오. 식사 스타일을 시도하고 싶다고 판단되면 영양사 또는 의료 전문가와 연결하여 나만의 맞춤식 계획을 세우십시오.

케토 다이어트 식사 계획 # 1

첫 번째 샘플 케토 다이어트 계획은 스포츠 활동을 향상시키고 유지하기 위해 식사 스타일을 사용하는 전임 모험가와 엘리트 운동가의 도움을받습니다. 패트릭 스위니 (Patrick Sweeney)는 전국의 컨퍼런스에서 케톤 생성식이 요법을 강의하고 다른 사람들에게 모험의 삶을 채택하도록 코치합니다.

그의 샘플 식사 계획은 부엌에서 요리하고 실험하기를 좋아하는 사람들에게 좋습니다.

Keto Diet Day One

• 아침 식사: 모험 커피 (커피와 코코넛 오일, 무거운 크림, 계란, 버터 및 때때로 코코아 파우더를 혼용하는 고유 한 조리법) 또는 아침 식사 치즈 블린 트를 추가하십시오. 블렌더에 3 개의 달걀 흰자위가 든 크림 치즈 한 컵을 섞습니다. 팬케이크처럼 빛깔을 요리 한 다음 크림 치즈와 훈제 연어 또는 신선한 나무 딸기를 넣으십시오.
• 중반 아침 간식: 가득 차있는 뚱뚱한 그리스 요구르트
• 점심: 연어, 닭고기, 또는 구운 새우와 치즈와 함께 그린 샐러드.
• 오후 간식: 사과와 아몬드 버터

• 공식 만찬: 구운 연어, 시금치, 녹색 beens 또는 콜리 플라워났습니다 체다 치즈와 구운.
• 디저트: 어두운 색의 정사각형 (> 72 % 카카오) 초콜릿

Keto Diet Day 2

• 아침 식사: 혼자의 모험 커피 또는 화산란을 추가하십시오. 훈제 연어 조각과 약간의 시금치 잎으로 위에 두 개의 달걀 흰자위를 휘저어 서십시오. 상단에 체다 치즈를 넣고 숟가락으로 상단을 들여 씁니다. 350 분에 5 분간 굽고 오목면에 멍에를 넣고 갈색면을 아래로 비비게하십시오.
• 아침 중식: 아몬드 한 줌으로 염소 우유 요구르트
• 점심호두와 베이컨으로 염소 치즈 샐러드
• 오후 간식: 아몬드
• 공식 만찬: 칠리 콩, 양파, 토마토, 고추 및 강판 된 체다 치즈. 옵션: 상단에 튀긴 계란을 넣으십시오. 사이드 샐러드와 함께 먹는다.

케토 다이어트 3 일째

• 아침 식사: 모험 커피 혼자 또는 영양이 풍부한 오믈렛과 함께. Saute 마늘, 빨강 및 녹색 고추, 체리 토마토와 아보카도 냄비에. 그들이 가볍게 요리 될 때, 그들을 밖으로 가지고 가고, 올리브 기름을 추가하고 오믈렛을위한 2 개의 계란에서 섞으십시오. 좋아하는 치즈와 시금치를 추가하십시오.
• 중식 간식: 땅콩 버터가 든 애플
• 점심: 전날 밤 남은 칠리
• 오후 간식: 브리와 Wasa 크래커 (매우 낮은 탄수화물 크래커)
• 공식 만찬:구운 가지와 호박을 곁들인 바베큐에 오리

미량 영양소 잔액

Sweeney는 자신의 케톤 생성 다이어트 계획을 시작할 때 특정 다량 영양소 균형에 집착하지 않습니다. 대신, 그는 하루에 50 그램 이상의 탄수화물을 함유하지 않는 식단을 유지합니다. 그가 ketone meter (케톤의 ​​존재에 대해 혈액을 측정하는 데 사용되는 장치)에서 0.6을 넘을 때 그는 70 그램의 탄수화물을 섭취하고 케톤 보충제를 섭취합니다.

Keto 식사 계획 팁:

keto 먹는 작풍을 유지하기 위하여 Sweeney는이 지침서를 건의한다:

• glycemic index를보고 ketogenic 식사 계획에 가장 적합한 식품을 선택하십시오. 혈당 지수 (GI) 또는 다른 식품의 혈당 부하량을 제공하는 웹 사이트가 있습니다. 혈당 지수는 신체의 포도당과 인슐린 시스템이 어떻게 다른 음식에 반응하는지 알려줍니다. 지수가 낮거나 (혈당 부하가 낮은) 음식은 더 천천히 소화되며 더 오랜 기간 동안 몸이 불편 해지는 데 도움이되는 음식입니다.
• 일주일에 두 번 정도만 섭취해도 유기농 레드 와인 한 잔은 괜찮습니다. 또는 데낄라와 소다수를 섞은 2 개의 석회를 2 회 즐기실 수도 있습니다.
• 소화 시간이 오래 걸리는 영양가가 높은 음식을 선택하십시오. 그러나 그들은 또한 당신이 좋아하는 음식이어야합니다. 그렇지 않으면 당신은 불행한 음식을 먹어야하며식이 요법을 계속 지키지는 않을 것입니다.
• 운동으로 체중 감량을 시도하고 동시에 케토 식단을 ​​시작하면 "배율기"효과에 대한 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 6 개월 이상 운동을하지 않았다면 케토 먹기 계획을 시작할 때까지 기다려야합니다. 운동 프로그램을 먼저 시작하여 한 번에 하나의 신체 변화에만 적응하십시오. 일주일에 3-4 번 일하는 2 주 후에 케토 식단을 ​​시작할 준비가되어 있어야합니다.
• 특히 운동 전에 간헐적 인 금식을 시도하십시오. 예를 들어, 저녁 식사를 일찍 먹으면 (6:30 또는 7pm) 식사를하지 않고 잠자리에 든다. 아침 일찍 먹기 전에 먼저 일을하십시오. 아침과 모험 커피로 하루를 시작하십시오.

케토 다이어트 계획 # 2

이 2 일간의 케토 식사 계획은 다양한 건강 목표를 달성하고자하는 고객을 위해식이 요법을 처방 한 등록 영양사로부터 나옵니다. Pegah Jalali, MS, RD, CDN은 NYU의 Langone Compile Epilepsy Center에서 근무하는 New York University의 조교수이며 뉴욕시의 건강 및 웰빙 프랙티스 인 Middleberg Nutrition의 사립 실습 영양사입니다.

케톤식이 요법으로 간질이있는 어린이를 치료 한 적은 있지만 지난 해에는 체중 감소, 암, PCOS, 당뇨병, 치매 등의 케톤 생성식이 요법에 대한 소개가 증가했습니다. " 그러나 그녀는 한 가지 다이어트에 맞는식이 접근법을 믿지 않는다고 덧붙였다.

잘랄리 (Jalali)는 최고의 결과를 얻기 위해식이 요법에 익숙한 의료 전문가와 함께 일하는 것이 좋습니다. "일부 사람들에게는 케토 겐식이 요법으로 인해 많은 사람들이 혜택을 볼 것이라고 생각하지 않지만, 장기간에 걸쳐식이 요법을하는 것이 매우 힘들어서 동기가 매우 강한 사람들을 찾을 수 있습니다. 강력한 지원 시스템이 가장 성공적으로 보인다."

Jalali의 샘플 ketogenic 식사 계획은 다양한 음식을 포함하지만 요리가 덜 필요합니다.

Keto Diet Day One

• 아침 식사: 두 알은 무거운 크림 2 큰술, 코코넛 오일 한 스푼으로 조리 된 시금치 1/2 컵으로 뒤범벅. 버터 1 큰술과 계피 대시가있는 커피 1 컵.
• 중식 간식:: 6 개의 나무 딸기가 든 마카다미아 견과류 6 개
• 점심: 로메인 상추에 참치 샐러드 (마요네즈와 참치, 소금과 후추 추가)
• 오후 간식: 절반 아마씨 씨앗을 뿌린 아보카도
• 공식 만찬: 피칸 크래스트 연어와 콜리 플라워 1/4 컵, 크림 2 큰술

Keto Diet Day 2

• 아침 식사: 전체 지방 코코넛 크림으로 만든 Chia seed 푸딩
• 중식 간식: 돼지 껍질
• 점심: 아마 씨앗에 볶은 브로콜리 반 컵 반 (버터 1 큰술 2 큰술)
• 오후 간식: 해초 간식
• 공식 만찬: 모짜렐라와 베이컨으로 만든 콜리 플라워 크러스트 피자
• 간식: 무거운 휘핑 크림과 4 개의 딸기

미량 영양소 잔액

케토 (keto) 식단을 먹는 사람마다 다량의 영양소가 필요합니다. Jalali는 일반적으로 다이어트는 지방 약 65-85 %, 단백질 15-25 %, 탄수화물 약 5 %라고 말합니다. "환자 / 고객 중 일부는 하루 동안 섭취하는 음식을 쉽게 추적 할 수 있으며, 다른 사람들은 식사를 더 잘 관리 할 수 ​​있기 때문에 식사를 추적하는 것을 선호합니다."

"나는 탄수화물이 매우 제한적이기 때문에 지방과 단백질 근원의 주위에 식사를 디자인하는 것을 추천한다. 예를 들면, 누군가가 참치를 점심 식사로 먹고 있다면 마요네즈를 첨가하는 것을 고려할지도 모른다. 나는 또한 다이어트, 개인은 탄수화물을 줄이는 데 중점을 두지 만 체지방을 적절히 늘리지는 않습니다. 특히 케톤이 너무 많이 섭취하면 케톤증에 걸리기 쉽습니다. 일부 성인은 안정된 케톤 생성식이로 50 그램의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 15 그램의 탄수화물을 제한해야 할 수도 있습니다."

그녀가 보는 또 다른 공통적 인 실수는 사람들이 다량 영양소에 너무 많이 집중한다는 것입니다. "케톤증이 대사 적으로 요구되고식이 요법이 영양 적으로 충분하지 않기 때문에 미량 영양소가 정말로 중요합니다." 그녀는 대부분의 고객이 종합 비타민제, 칼슘 보충제, 칼슘 보충제, 때때로 셀레늄 또는 아연을 복용한다고 말합니다.

Keto 다이어트 계획 팁:

그녀의 연습의 일환으로 잘랄리는 고객에게 다음 조언을 제공합니다.

• 비타민과 영양 결핍 및 불균형을 피하기 위해 정기적 인 혈액 검사를 실시하십시오. 다이어트에 익숙한 의료 전문가와 함께 일하면 많은 사람들이식이 요법을 중단 할 수있는 부작용을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 여행하고 사교 할 때 먹을 음식을 계획하십시오. 예를 들어, 여행 중이라면 음식을 찾을 수없는 경우 아보카도, 참치 통 및 마요네즈 패킷을 포장하여 긴급 식사를하십시오.
• 다른 사람의 집에 초대 받았고 봉사 할 계획이 무엇인지 미리 확인하십시오. 케토 친화적 인면 또는 디저트를 가져올 수 있는지 물어보십시오.
• 새로운 요리법으로 실험 해보십시오. 더 맛있게 먹을 수있는 케토 음식 일수록 계획에 충실 할 확률이 높아집니다.

DipHealth에서 온 단어

특정 신경 상태를 관리하는 데 도움이되는 케톤 생성식이 요법의 사용을 지원하는 과학적 증거가 있습니다. 다른 건강 목표가있는 환자 및 고객들을위한 식사 프로그램을 권장하는 의료, 영양 및 피트니스 전문가도 있습니다. 그러나 일부 프로그램에서는 효과가 있기 때문에 그것이 귀하를위한 최고의 식단이라는 것을 의미하지는 않습니다.

대부분의 사람들에게있어서,이 먹는 양식은 편안한 식사를하는 식단에서 중요한 출발입니다. 우리 대부분은 지방이 아닌 희박한 단백질과 탄수화물 주위에 식사를 만듭니다. 그래서 당신이 식단을 채택하기로 결정하기 전에 케토 식사 계획을 평가하고 당신이 장기간 그것에 집중할 수 있다고 생각하는지 생각하는 것이 현명합니다. 예를 들어, 매 식사마다 신선한 과일과 채소를 많이 먹는 것을 좋아하는 음식을 먹는 사람이라면,이 음식 스타일을 유지할 수 없을 수도 있습니다.

케톤식이 요법을 시도하기로 결정했다면 건강 관리사 또는 등록 영양사와 상담하여 건강 상태를 유지하기 위해해야 ​​할 수정 사항이 있는지 확인하십시오.

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