1 시간 무술 및 근력 트레이닝 운동
차례:
- 30 분 간격 운동 : Sprints and Hills
- 간격 운동
- 강도 회로 : 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트
- 푸시 업 판자와 줄
- 스쿼트 컬 프레스
- 더블 암 행으로 뒤 렁지
- 덤벨 서클
- 코어 킥백
- 파워 스쿼트로 망치 컬
- 사이드 런지 로우
- 다리 확장 기능으로 딥
- 널빤지
- 사이드 힙 리프트
- 다리가있는 다리
- 서있는 크로스 오버 크 런치
(낸시의 홈짐 #55) 체력 단련 코어 단련 전신 운동 (구월 2024)
이상적인 세계에서, 당신은 심장과 근력 운동을 별도로하기 위해 전 세계에 항상있을 것입니다. 현실 세계에서는 운동에 적합하면 운이 좋다. 그것을하기위한 한 가지 방법은 같은 운동에서 심장과 힘을 함께 결합하는 것입니다.
이 운동은 심장 / 힘 루틴을 설정하는 한 가지 방법으로 모든 기계에서 약 30 분간의 간격 트레이닝을 시작하고 신체의 모든 근육에 부딪히는 일련의 고강도 강도 운동을 시작합니다. 한 번 45 분 운동을 위해 운동을 한 번 해보거나 1 시간을 원한다면 한 번 회로를 반복하십시오. 힘든 운동이므로 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정하고 건강상의 문제가 있거나 병이 있으면 의사를 만나십시오.
30 분 간격 운동: Sprints and Hills
이 강도 높은 간격 운동을 위해 심장 기계 또는 운동을 선택하십시오. 여기에는 러닝 머신, 고정 사이클, 타원형 트레이너 또는 로잉 머신이 포함될 수 있습니다. 운동 의이 유형은 재미있는 것들을 유지하고, 더 많은 칼로리를 태우고, 지구력을 구축하기 위해 운동 전반에 걸쳐 설정을 변경하는 것을 포함합니다.
이 운동은 1에서 10 사이의 인식 된 운동 범위 (RPE)를 사용합니다. 1은 쉽고 10은 최대 운동입니다.
간격 운동
- 5 분 예열: 보통 속도. RPE 3 내지 4.
- 2 분 기준선: 경사 또는 저항력을 높이고 편안한 지역 바로 위까지 속도를 높입니다. RPE 5.
- 2 분 피라미드 최대: 15 초마다 2 퍼센트의 경사 또는 저항을 증가시킵니다. RPE 7.
- 2 분 아래로 피라미드: 15 초마다 2 퍼센트의 경사 또는 저항을 줄이십시오. RPE 7.
- 1 분 스프린트: 최대한 빨리 움직여 라. RPE 8.
- 2 분 기준선: RPE 5.
- 2 분 피라미드 최대: 15 초마다 2 퍼센트의 경사 또는 저항을 증가시킵니다. RPE 7.
- 2 분 피라미드 다운: 15 초마다 2 %의 경사 또는 저항을 감소시킵니다. RPE 7.
- 1 분 힐 스프린트: 경사 또는 저항을 8-10 퍼센트 증가시킵니다. RPE 8.
- 2 분 기준선: RPE 5.
- 2 분 스프린트: 최대한 빨리 가십시오. RPE 9.
- 2 분 기준선: RPE 5.
- 5 분 쿨 다운: RPE 3 내지 4.
작업이 끝나면 강도 회로를 시작할 수 있습니다.
2강도 회로: 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트
- 어깨에 가중치를 들고, 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 뒤로 돌려 보냅니다.
- 일어 서기 위해 발 뒤꿈치를 밀어 넣고, 동시에 가중치를 누르십시오.
- 60 초 동안 반복하십시오.
푸시 업 판자와 줄
- 어깨 너비만큼 떨어져있는 덤벨을 손에 쥐고 손을 들고 계단 위로 올려 놓거나 플랫폼을 올리거나 바닥에 밀어 넣기 자세를 취하십시오.
- 밀고 당기는 팔 굽혀 펴기로 낮추고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 복근을 유지합니다.
- 눌러서 오른쪽 체중을 위로 끌어 당깁니다.
- 각면에서 60 개의 교대 행을 위해 낮추고 반복하십시오.
스쿼트 컬 프레스
- 오른발에 서서 왼발을 바로 뒤에 서서 발끝에 눕습니다.
- 스쿼트 끝까지 똑바로 유지하고 복근이 수축 된 상태에서 바닥에 가중치를 만지십시오.
- 상완 이두근에서 가중치를 컬하고 그 컬을 잡고 서있는 자세로 밀 때 가중치 오버 헤드를 누릅니다.
- 무게를 낮추고 측면을 전환하기 전에 30 초 동안 이동을 반복하십시오.
더블 암 행으로 뒤 렁지
- 각 손에 무게를 잡고 오른쪽 다리를 뒤쪽 돌진으로 뒤로 젖히십시오. 등 다리는 발 뒤쪽의 앞 무릎이 곧게 뻗어 있어야합니다.
- 엉덩이에서 팁, 다시 평평하게 유지, 그리고 연속 팔꿈치를 몸통 수준까지 당겨.
- 가중치를 낮추고 시작 위치로 되돌아 가서 측면을 전환하기 전에 모든 담당자를 반복합니다.
- 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
덤벨 서클
- 앞으로 직면하고 무게를 내려주십시오.
- 오른쪽으로 돌리면 양쪽 발을 회전하면서 머리를 위로 올리십시오.
- 가운데로 돌아서 다시 발을 회전시키고 머리 위로 똑바로 가볍게 치십시오.
- 왼쪽으로 피벗하여 가중치를 낮추어 서클을 마무리합니다.
- 각 방향으로 30 초 동안 반복하십시오.
코어 킥백
- 오른발에 발을 넓게 두르고 판자 위치에서 시작하십시오.
- 판자 위치를 잡고 오른쪽 팔꿈치를 ribcage 옆으로 당깁니다.
- 엉덩이가 바닥에 직각이되고, 복근이 맞는지 확인하십시오.
- 팔꿈치를 같은 위치에 유지하면서 팔을 뻗기 위해 삼두근을 누르십시오.
- 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
파워 스쿼트로 망치 컬
- 엉덩이 너비만큼 발로 서있고, 손바닥이 안쪽으로 향하게하여 몸무게를 유지하면서 약식으로 앉는다.
- 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 가볍게 몸무게를 뒤로 흔들고 웅크리는 자세로 팔을 위로 젖히십시오.
- 당신이 위로 서서 4 카운트 동안 천천히 가중치를 내릴 때 팔을 위로 젖혀 두십시오.
- 60 초 동안 반복하십시오.
사이드 런지 로우
- 오른손에 체중을 지탱하고 체중을 바닥으로 내면서 왼쪽으로 뛰어 내립니다.
- 등을 맞댄 자세를 취하면서 뒤쪽을 눌러 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오.
- 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
다리 확장 기능으로 딥
- 구부린 무릎과 엉덩이 옆의 손을 들고 계단이나 의자에 앉으십시오.
- 손에 밀어 넣고 엉덩이를 벤치에 가깝게 유지합니다.
- 삼각 딥으로 팔꿈치를 구부린 후 오른손 다리로 다리를 벌리면서 왼손으로 발가락에 닿도록하십시오.
- 다른 쪽에서 이동을 반복하십시오.
- 60 초 동안 반복하십시오.
널빤지
- 팔뚝 위의 매트에 얼굴을 대고 바닥에 평평한 손바닥을 눕습니다.
- 발가락 위로 들어 올려서 팔꿈치 위에서 휴식하면서 바닥을 밀어냅니다.
- 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선으로 등을 평평하게 유지하고 가운데에서 처지는 것을 방지하십시오.
- 30 초 동안 기다렸다가 잠시 쉬고 반복하십시오.
사이드 힙 리프트
- 왼쪽 팔뚝과 왼쪽 엉덩이, 무릎 구부러진 곳에 앉으십시오.
- 오른팔을 똑바로 들고 팔뚝을 눌러서 비스듬한 부분을 쥐어 매트에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 동시에 바깥 쪽 허벅지에 초점을 맞추면서 오른발을 몇 인치 높이십시오.
- 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
다리가있는 다리
- 다리 위치에 들어가서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 바닥에 수직이 될 때까지 똑바로 올리십시오.
- 발을 구부린 채로 몸의 나머지 부분을 움직이지 않고 오른쪽 다리를 몇 인치 옆으로 천천히 내리십시오.
- 다리를 중앙으로 가져와 반복하십시오.
- 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
서있는 크로스 오버 크 런치
- 왼쪽 어깨를 오른쪽 엉덩이쪽으로 가져 와서 머리 뒤로 손을 가져 와서 몸통을 회전하면서 오른쪽 무릎을 몸 전체로 가져옵니다.
- 시작으로 돌아가서면을 전환하기 전에 반복하십시오.
- 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
1 분 동안 휴식을 취하고 1 시간 동안 운동을 반복하십시오.
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