저탄 수화물 다이어트를위한 최우수 및 최악의 야채

채소는 저탄 수화물 식단의 초석으로 간주되지만 다른 것들보다 분명히 더 나은 선택이 있습니다. 일반적으로, 전분이 적거나 달콤한 야채를 선택하고 섭취량을 관찰하는 것이 가장 좋습니다. 이상적으로, 조리 된 1/2 컵 또는 생 채소 1 컵은 5 ~ 6 그램 이상의 탄수화물을 함유하지 않아야합니다. 채소를 요리하는 것은 종종 서빙 당 탄수화물을 증가시키면서 볼륨을 감소 시킨다는 것을 기억하십시오. 많은 식품에서 영양소의 수를 확인하는 가장 좋은 방법은 USDA의 식품 작곡 데이터베이스를 검색하는 것입니다.

채소의 탄수화물 함량은 주로 채소의 종류와 관련이 있습니다. 대체로 말하면 이들은 잎이 많은 채소, 줄기 채소, 채소 채소 또는 뿌리 채소로 분류 할 수 있습니다.

잎이 많은 채소

잎이 많은 채소는 혈당에 미치는 영향이 가장 적을뿐만 아니라 전반적으로 탄수화물이 가장 적습니다. 그들은 또한 비타민 K, 식물성 영양소 및 미네랄이 풍부합니다. 가장 좋은 옵션은 다음과 같습니다.

• 원시 알팔파 콩나물에는 1 컵당 탄수화물 0.7g이 들어 있습니다.
• 시금치는 요리 될 때 생 컵 1 컵당 1 그램과 반컵 당 3.4 그램을 조금 넘습니다.
• 스위스 Chard는 1 컵 당 1.4 그램을 먹었습니다. 그것이 요리 될 때, 그것은 1/2 컵 당 3.6 그램을 가지고 있습니다.
• 상추 및 다른 샐러드 채소 (endive, escarole, radicchio 및 romaine와 같은)에는 생 먹는 1 컵당 약 1 그램이 있습니다.
• 복 쵸이 (Bok choy)는 생 컵 1 컵당 1.5 그램을 갈가리 찢습니다.
• 콜라드 그린 (collard green)과 원시 머스타드 그린 (raw mustard green)과 같은 원시적이고 건강한 그린은 1 컵당 약 2 그램입니다.
• 익히지 않은 양배추는 1 컵당 1 그램 미만입니다.

줄기 채소

줄기 채소는 1 회 제공 당 탄수화물이 약간 더 많지만 대부분의 저탄 수화물 다이어트에는 여전히 안전합니다. 가장 좋은 옵션은 다음과 같습니다.

• 흰색 버섯 조각 또는 슬라이스 원시 때 컵 당 탄수화물 2g 있습니다. 요리 한 그들은 반 컵에 4 그램입니다.
• 셀러리는 날것 1 개, 다진 컵 1 개당 3 그램, 요리 한 잘게 잘린 반 컵 당 3 그램입니다.
• 갈가리 찢긴 원시 양배추는 컵 1 개당 4 그램, 조리 한 절반 컵 4 그램을 가지고 있습니다.
• 아스파라거스는 생 컵일 때 컵 1 그램 당 5 그램, 반 컵 컵의 경우 약 4 그램을 요리합니다.
• 회향은 생 당 6.4 그램, 얇게 자른 컵 1 개를 가지고 있습니다.
• 꽃 양배추는 생과 잘게 썬 때 1 컵당 5.3 그램, 조리되고 잘게 잘린 콜리 플라워 0.5 컵당 2.5 그램입니다.
• 브로콜리는 잘게 자르고 요리 할 때 생 컵 1 개당 6 그램, 잘게 자른 1/2 컵, 반 컵당 5.6 그램이 들어 있습니다.
• 브뤼셀 콩나물에는 생 컵일 때 0.5 컵당 약 4 그램, 반 컵 컵당 5.5 그램이 있습니다.

씨앗을 뿌린 야채

식물 학적으로 말하자면, 씨를 가진 야채는 과일로 분류됩니다. 일부는 탄수화물이 상당히 높지만 일부는 탄수화물 함량이 6g 기준치보다 훨씬 낮습니다. 씨를 뿌린 채소의 더 좋은 옵션은 다음과 같습니다.

• 아보카도는 1/2 컵, 생과 입방체 당 약 6.5 그램의 탄수화물을 가지고 있습니다.
• 그들의 껍질을 가진 오이는 얇게 썰어 졌을 때 0.5 컵당 약 2 그램을 가지고 있습니다.
• 녹색 콩은 생 반컵 당 3.5 그램입니다. 익힌 녹두 콩 반 컵은 5 그램입니다.
• 가지는 날것이 아닌 컵 1 개당 4.8 그램과 요리 한 큐브 1/2 컵당 4.3 그램을 가지고 있습니다.
• 오크라는 원 반 컵 당 3.7 그램입니다.
• 여름 스쿼시는 슬라이스 된 생 컵 1 개당 약 5 그램 및 조리 된 슬라이스 된 1/2 컵 당 3.4 그램입니다.
• 호박은 날것과 얇게 썬 때 1 컵당 3.5 그램 정도입니다. 조리 된 얇게 자른 주스 니 반 컵은 2.4 그램입니다.
• 원시 다진 또는 얇게 썬 토마토는 반 컵당 3.5 그램입니다. 요리 될 때 같은 양은 4.8 그램입니다.
• 녹색 피망과 붉은 고추는 생과 잘게 다 졌을 때 0.5 컵당 3.5 그램과 4.5 그램이 있습니다.
• 눈 완두콩과 설탕 스냅 완두콩과 같은 식용 깍지가있는 날 완두콩은 1/2 컵의 잘게 자른 컵 당 3.7 그램을 가지고 있습니다. 그들이 요리 될 때, 반 컵은 5.6 그램을 포함합니다.

뿌리 채소

사람들은 뿌리 채소의 탄수화물 함량이 높다고 추측합니다. 그러나 실제로는 그렇지 않습니다. 이들 중 대부분을 1 / 2 컵 제공으로 제한하면 저탄 수화물 식단에 적합합니다. 고려해야 할 루트 야채는 다음과 같습니다.

• 무에는 생 조각의 1/2 컵당 탄수화물이 거의 2 그램 있습니다.
• 지 카마 (Jicama)는 생 컵 1/2 컵당 약 5 그램을 날고 슬라이스합니다.
• 녹색 양파 (scallions)는 생과 잘게 다 졌을 때 0.5 컵당 거의 4 그램입니다.
• 순무는 날카 롭고 입방체 일 때 0.5 컵당 4 그램을 조금 넘습니다.
• 루타 바가 (Rutabagas)는 절반의 날것, 입방체 컵 당 6 그램을 가지고 있습니다.
• 날 다진 셀러리는 1.5 컵당 1.5 그램 정도입니다.
• 당근은 익지 않고 잘게 자르면 1/2 컵당 약 6 그램입니다. 날것의 아기 당근은 반 컵당 약 4 그램을 먹습니다.
• 양파는 잘게 잘린 생 컵 1 개당 7.5g에 달합니다.
• 사탕무는 반 컵 반 컵당 6.5 그램입니다.
• 부추는 반 컵 반 컵당 6.3 그램입니다.

고단백 야채

저탄 수화물 식단에서 피할 야채는 단맛이 있거나 씹는 맛이 있습니다. 예:

• 파스 닙은 1/2 컵의 생 조각에 약 12 ​​그램의 탄수화물을 가지고 있습니다.
• Butternut, 도토리, 스파게티 스쿼시와 같은 겨울 스쿼시는 요리 할 때 0.5 컵당 도토리 스쿼시의 경우 10 그램에서 최대 15 그램입니다.
• 옥수수는 요리되고 잘려지면 반 컵당 16g에 가깝습니다.
• 감자는 피부가있는 작은 구운 감자 하나에 29 그램 이상을 가지고 있습니다. 피부가 있든 없든 삶은 감자 반 컵은 거의 16 그램입니다.
• 수박은 단지 1 온스에 10g에 가깝습니다.
• 고구마는 피부로 요리 할 때 반 컵당 약 21g을 섭취합니다.
• 아티 초크는 중형 아티 초크 당 거의 14 그램입니다.
• 구운 노란색 plantains는 반 컵당 29 그램입니다. 삶은 녹색 plantains은 절반 컵당 20 그램을 가지고 있습니다.