HIIT : 고강도 간격을 사용하는 러닝 머신 운동

디딜 방아 훈련에서 멈춘 적이 있습니까? 러닝 머신 운동을 향상시키는 한 가지 강력한 방법은 고강도 인터벌 훈련 (HIIT)입니다. 운동 계획에 HIIT를 추가하면 에어로빅 운동에서 더 많은 이득을 얻고 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 귀하의 체력 수준에 상관없이 HIIT 러닝 머신 운동을 어떻게 할 수 있는지 알아보십시오.

고강도 간격 밟아 돌리는 바퀴 운동의 구조

HIIT 운동은 예열로 시작한 다음 1 분간의 운동 간격으로 80 ~ 90 %의 노력으로 진행하고, 2 분간의 회복 간격이 더 쉬운 노력으로 여러 사이클 반복됩니다. 회복 간격은 예열 시간이되어야합니다. 주자의 경우, 복구 간격 속도는 작업 간격에 필요한 속도보다 3mph 낮아야합니다.

강렬

디딜 방아에서의 높은 강도의 간격은 더 높은 경사, 더 빠른 속도 또는이 둘의 조합 일 수 있습니다. 작업 간격 동안 최대 심박수의 85-90 %를 목표로 심장 박동수를 사용하여 강도를 측정 할 수 있습니다. 이 노력의 양으로, 당신은 말할 수 없을 것이며, 당신은 매우 열심히 호흡하게 될 것이고, 당신의 가슴은 두근 거릴 것입니다. 이 노력을 1 분 넘게 유지할 수 없었습니다.

이 노력에 도달하는 데 필요한 속도와 경사는 사람마다 다릅니다. 적합한 사람들에게는 빠른 달리기 속도 또는 매우 높은 경사가 될 것입니다. 초보자를 위해, 그것은 빠른 도보 또는 덜 경사 설정 수 있습니다.작업 간격에 대해 1 분 이상 노력을 기울일 수있는 러닝 머신 설정을 선택하십시오.

귀하의 1 분 최대 디딜 방아 설정 찾기

일반적인 속도와 경사로 시작하여 시간당 1/2 마일 또는 경사면의 1 % 이상 증가시킵니다. 속도와 기울기를 찾을 때까지 계속해서 1 분간 유지하고 계속 달리거나 걷는 형태를 유지해야합니다.

많은 러닝 머신은 HIIT 운동을 프로그램 된 운동으로 사용할 수 있습니다. 당신은 당신의 능력에 맞는 작업 간격의 강도를 선택할 수 있습니다.

지속

10 분 짧은 HIIT 운동을 찾을 수 있지만이 운동을 위해 몸을 준비하기 위해 5 ~ 10 분의 예열을 미리 포함시켜야합니다. 워밍업, HIIT 간격 및 쿨 다운을 포함하여 HIIT 운동에 30 분이 걸릴 것으로 기대하십시오.

회수

당신은 일주일에 2 ~ 4 번 HIIT 운동을하기 위해 8 주간의 시간을 제쳐 놓고 최대한의 이익을 얻을 것입니다. HIIT 운동 일 사이에 회복 날을 허용하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 근육과 에너지 시스템을 수리하고 건축하는 신체적 인 시간을 갖게되고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

기간

8 주간의 러닝 머신 HIIT 운동 프로그램은 야외 운동이 어려울 때 겨울철에 완벽 할 수 있습니다. 에어로빅 능력을 향상시키고 10K, 하프 마라톤 또는 마라톤과 같은 장거리 달리기 및 달리기를위한 봄 훈련에 대비하십시오.

디딜 방아에 HIIT의 이득

HIIT 운동에 대한 연구 기반 혜택이 있습니다. 너무 자주 운동을하면서 틀에 박히게됩니다. 디딜 방아에서 동일한 프로그램을 사용하거나 좋아하는 속도와 경사로를 타고 걷거나 달리십시오. 피트니스 진행 상황을 보려는 경우이를 흔들어야합니다. 당신의 근육과 에너지 시스템은 당신의 일상에 익숙합니다. 당신이 그들에게 새로운 도전을 줄 수 있다면, 그들은 더 열심히 대응해야 할 것입니다.

심장 및 호기성 증가

심장 혈관 건강을 향상시키려는 건강한 사람이라면 HIIT 운동은 효과적이고 시간 효율적인 방법입니다. 연구 결과에 따르면 건강 상태의 사람도 이러한 혜택을 누릴 수 있습니다. 연구 결과를 검토 한 결과 심장 질환, 고혈압, 당뇨병, 비만 및 천식과 같은 상태에있는 사람들의 8 주간 HIIT 프로그램이 심혈관 건강 증진을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구 결과에 따르면 고혈압 성인은 정상 상태의 유산소 운동과 비교하여 HIIT로 인한 심장 건강 개선 효과가 더 높으며 휴식시 혈압을 낮추는데도 동일한 이점이 있습니다.

지방 감량

어떤 오래된 연구에서는 고강도 간격 운동이 정상 상태 운동보다 지방 감소에 더 좋다고 제안했지만, 최근의 연구 결과는 단지 비슷한 효과가 있음을 발견했습니다. 여전히 지방을 잃는 데 도움이되며 칼로리를 태우는 데 시간을 효율적으로 사용할 수 있습니다.

HIIT의 작동 원리

당신이 정상 상태 심장 운동을 할 때, 당신은 대부분 지구력 운동을 위해 수축을 제공하는 느린 트 위치 근육 섬유를 사용합니다. 당신이 스프린트처럼 고강도의 활동으로 전환 할 때, 빠른 근육 근육 섬유가 작용합니다. 격렬한 간격을 두지 않았다면 이것은 아주 새로운 도전입니다. 당신의 몸은 새로운 수요를 맞추기 위해 새로운 근육과 에너지 시스템을 구축 할 것입니다.

HIIT의 간격을 정하면 심장 박동수를 높이고 근육이 빨리 피지 않도록 피로를 가라. 강렬한 간격의 효과는 낮은 강도의 활동으로 다시 전환하더라도 몇 분 동안 심장 박동수를 높게 유지합니다. 회복 중에 새로운 근육을 만들기 위해 몸을 자극 할 것입니다.

하이츠 디딜 방아 운동

개인 트레이너 Lorra Garrick은이 30 분에서 40 분 운동을 디자인했습니다.

• 예열 고강도 간격을 시작하기 전에 러닝 머신에서 10 분 동안. 스프린트를 할 때 전체 워밍업을하는 것이 중요합니다. 워밍업의 마지막 5 분 안에, 워밍업 속도보다 1 ~ 1.5mph 빠른 속도와 같이 최대 레벨보다 1 분 동안 속도를 1 ~ 2 사이클 증가시킬 수 있습니다.
• 1 분 작업 - 2 분 복구: 이제 1 분 최대 설정에서 작업 간격의 1 분 간격을 시작한 다음 워밍업 설정에서 2 분간 복구를 시작합니다.
• 5 ~ 8 사이클 수행: 한주기는 전면적 인 노력이며, 그 다음에 복구 간격이옵니다. 5-8 사이클을 목표로하십시오.
• 진정 쉬운 페이스로 5 분.

느낌

최대 세팅에서는 너무 호흡하여 말할 수 없을 것입니다. 심박수가 올라가는 것을 느낄 수 있습니다.

회복 설정에서 1 ~ 2 분 후, 심박수는 여전히 다소 상승 할 수 있지만 호흡은 최소한 짧은 문장으로 다시 말할 수있는 속도로 회복됩니다.

도보, 전원 도보 또는 HIIT 실행

HITT 운동에서 스타일을 혼합 할 수 있습니다. 각 사람은 1 분 최대 운동에 도달 할 수있는 다른 능력을 가지고 있습니다. 그것은 달릴 수도 있고, 가파른 경사 일 수도 있고, 힘의 산책 일 수도 있습니다. 선택할 수있는 규칙은 없습니다.

2 분이 끝날 때까지 짧은 문장으로 다시 말할 수있을 정도로 쉬운 회복 속도를 목표로하십시오. 이 페이스는 당신이 더 잘 적응할수록 증가 할 것입니다. 그러나 운동을 시작하거나 다시 돌아 오는 사람들은 운동이 느리게 진행되는 것이 아니라 산책을 의미 할 수 있습니다.

또 하나의 핵심은 최대의 노력을 기울이기 위해서는 여전히 좋은 양식을 사용할 수있는 속도와 경사를 선택해야한다는 것입니다. 당신은 디딜 방아 난간에 붙들거나 넘어지고 넘어지는 위험에 처해서는 안됩니다.디딜 방아를 처음 사용하는 경우, 디딜 방아에서 걷고 달리기를 할 때까지 페이스를 선택하고 더 낮은 노력으로 기울이면 좋습니다.

HIIT 조합을 찾으면 변경하는 것을 두려워하지 마십시오. 아마 지구력과 능력을 갖추기 시작할 것입니다. 최대 설정이었던 속도와 경사는 몇 주 후에 더 쉽게 될 것이며, 다시 올려야 할 것입니다. 보행기는 최대 거리에 도달하기 위해 러닝 머신에서 달리기 시작할 필요가 있음을 발견 할 수 있습니다.

예방 조치

만성 건강 상태 또는 이동성 제한이있는 경우, 고강도 간격 교육이 적절한 지 여부를 의사에게 문의하십시오. 이 교육은 체육관 외에 임상 및 재활 환경에서 사용되지만 어려운 일입니다.

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 HIIT가 최고의 피트니스 경향이라고 지적했습니다. 그러나 설문 조사에서 많은 응답자들은 부상 위험이 있다고 지적했습니다. 이것은 특히 운동에 익숙하지 않거나 덜 적합하다고 생각되는 사람들에게 해당됩니다. 디딜 방아를 안전하게 지키기 위해서는 걷기와 달리기에 좋은 형태를 사용할 수 있어야합니다. 대안으로 고정식 자전거에 고강도 간격 교육을 할 수 있습니다.

DipHealth에서 온 단어

디딜 방아 운동에서 원하는 결과를 얻을 수있는 새로운 방법으로 몸에 도전하십시오. 운동 능력을 향상 시키면 체중 감량, 속도 향상, 지구력 증진 등의 목표 달성에 도움이됩니다. 다양한 종류, 간격, 속도 및 경사로를 재미있게 실험 해보십시오.