실외 회로 운동에 새로운 생명을 불어 넣으십시오.

야외 운동이나 달리기 운동을 즐기기를 원한다면,이 야외 회로 운동은 심박수를 높이는 힘든 간격을 제공합니다. 운동을 혼합하고 운동 전반에 걸쳐 강도를 변화시킴으로써 몸에 도전하고 마음을 흥미롭게 유지할 수 있습니다. 이인지 된 운동 차트를 사용하여 RPE (인지 된 운동 횟수)를 추적 할 수 있습니다.

체력 수준과 목표에 맞게 운동을 수정하십시오.

예방 조치

건강 상태, 질병 또는 상해가 있으면 의사를 만나십시오.

어떻게

• 이인지 된 운동 차트를 사용하여 차트의 오른쪽에 나열된 제안 된인지 속도 (RPE) 내에서 작업하려면 각 간격을 차례대로 수행하십시오.
• 30 분 운동을 위해 하나의 회로를 완료하거나 60 분 운동을 위해 회로를 두 번 완성하십시오.
• 어떤 움직임을 건너 뛰어도 통증이나 불편 함을 유발합니다.
• 너는 어리석은 표정이 될지도 모른다. 그게 너를 괴롭히는 경우, 주변 사람들이 적은 사람들로 공원이나 트레일을 찾으십시오.

시각	활동	RPE
5 분	예열 - 활발한 걷기	4
2 분	도보 또는 조깅이것이 귀하의 기본 속도입니다. 당신은 일하는 것처럼 느껴야합니다.하지만 대화를 계속하고있을 수는 있습니다.	5
1 분	산책로오른쪽 발로 앞으로 큰 발걸음을 내딛고 (발가락 뒤쪽으로 앞 무릎을 유지하면서) 런지 (Lunge)로 낮추고 왼쪽 발을 오른쪽 옆으로 내딛은 다음 왼쪽 측면에서 돌진합니다.	6
1 분	스피드 워크 또는 달리기기본 속도를 초과하도록 여기에서 속도를 결정하십시오.	7
1 분	도보 또는 조깅심박수를 기준선까지 낮추기에 충분히 천천히하십시오.	5
1 분	스프린트멀리있는 물체 (나무, 우편함 등)를 선택하고 최대한 빨리 달리거나 걷습니다. 보행을 회복하고 1 분간 스프린트를 반복하십시오.	8
3 분	도보 또는 조깅베이스 라인까지 천천히하십시오.	5
1 분	트리 푸시 업나무를 찾아서 몇 미터 떨어진 곳에 서십시오. 어깨 높이 정도의 나무 앞면에 손을 얹으십시오. 팔 굽혀 펴기에서 팔꿈치를 구부린 다음 나무쪽으로 내려갑니다. 다시 밀어 넣고 최대 1 분 동안 반복하십시오.	6
1 분	가위 점프지원을 위해 나무에 손을 얹고 다리를 함께 시작하십시오. 점프하고 오른발을 앞쪽으로 가져오고 왼발을 뒤로 가져옵니다. 신속하게 발을 전환하고 1 분 동안 가능한 한 빨리 발을 가위로 닦으십시오. 강도를 높이려면 트리를 잡고 다리를 잡고 팔을 흔드십시오.	7
1 분	스피드 워크 또는 달리기여기서 열심히 일하면서 페이스를 늘리십시오.	8
3 분	도보 또는 조깅베이스 라인까지 감속	5
1 분	긴 점프평평한 보도 또는 트레일을 찾아서 발로 시작하십시오. 가능한 한 멀리 두 발로 앞으로 점프 약간의 웅크리는로 낮추십시오, 앞으로 추진력을 돕기 위해 팔을 스윙. 30 초 동안 앞으로 계속 뛰어 오르고, 휴식을 취한 다음 분을 마무리하십시오.	8
1 분	스피드 워크 또는 달리기심장 박동을 약간 줄일 수있는 속도로 이동하십시오.	6
1 분	하이 조그조깅 할 때 무릎을 허리 높이까지 들어 올리십시오 (가능한 경우).	7
1 분	낮은 조그조깅 할 때 가능한 한 멀리 발 뒤꿈치를 올리십시오 (자신의 엉덩이를 걷어차는 것처럼).	7
3 분	도보 또는 조깅베이스 라인까지 뒤로 천천히 내려갑니다.	5
3 분	진정 시켜라. 쉬운 산책으로	3-4
합계:	30 분

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