버드 개 운동 지침

시민이 만드는 행복한 성남 (시민참여예산축제경과영상) (일월 2025)

버드 개는 복부 근육과 등 근육 모두를 작동시키는 핵심 운동 강화입니다. 다른 초보자 수준의 연습보다 조금 더 조정해야합니다. 그리고이 운동을 잘하려면 팔과 다리를 들어 올릴 때 몸 자세를 안정시켜야합니다. 당신은 또한 당신이 새가 개 운동을 수행하는 방식에 집중해야합니다.

초보자를위한 버드 개 운동을하는 방법입니다.

시작 위치를 가정하십시오. 손과 무릎을 꿇어 라. 어깨는 손목 바로 위에 있고 엉덩이는 무릎 위에 직접 닿을 수 있도록 몸을 줄이십시오.
1. 어깨의 앞과 뒤를 어깨 너머로 당깁니다. 척추 길이만큼 움직이는 끈이 있다고 상상해보십시오. 문자열은 머리 꼭대기에서 시작하여 꼬리뼈에서 끝납니다. 숨을들이 쉬고 나서, 끈이 반대 방향으로 당겨지고 있다고 상상해보십시오. 이것은 당신에게 척추를 통해 길어지는 느낌을 줄 것입니다. 호흡을 반복하고 두 번 더 상상해보십시오.
2. 축하해! 당신은 일렬로 나란히 서서 새끼 개 훈련을받을 준비가되었습니다.
오른팔을 들어 올리십시오: 새끼 개 훈련을 좋은 형태로하는 방법을 배우려면 조각으로 가져가 봅시다. 첫 번째 단계는 숨을들이 마시고 오른팔을 들어 올리십시오. 두 팔꿈치는 똑바르며 잠겨 있지 않아야합니다.
1. 귀하의 양식은 새가 개 훈련의 모든 변형에서 가장 중요합니다. 좋은 자세를 유지하면 팔, 다리, 팔 / 다리 리프트 단계에서 핵심 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
2. 자신의 몸매를 유지하려면 팔을 들어 올리는 동안 트렁크의 움직임에주의하십시오. 팔을 들어 올리는이 행동은 핵심을 포기하도록 "유혹"시킬 것입니다. 새끼 강아지 운동을 통해 줄기 위치를 동일하게 유지하여 안정기 근육을 작동시킵니다.
팔을 아래로 세우십시오: 숨을 내쉴 때 천천히 오른팔을 뒤로 젖히십시오.천천히 움직이면 신체의 인식뿐만 아니라 핵심 안정제 근육에 도전을 추가하게됩니다. 이것은 당신이 강해지기를 원할 때 원하는 것입니다. 이 운동을 마치면 손목이 다시 어깨 아래에 있어야합니다.
왼쪽 팔을 들고: 오른팔로 한 것처럼 왼팔을 들어 올리고 들어 올리십시오. 똑바로 있어야하지만 팔꿈치를 잠그지 않아야합니다.
1. 다시 말하지만, 강한 핵심 근육과 좋은 신체 자세를 개발하려면 양식이 가장 중요합니다. 귀하의 양식을 유지하려면 팔을 들어 올릴 때 트렁크가 움직이는 것을 메모하고이를 수정하십시오. 몸은 몸무게를 지탱할 수있는 바닥에 다리가 하나 밖에 없다는 사실을 수용하기 위해 한쪽으로 기울어지기 쉽습니다. 당신의 복근과 등 근육을 사용하여 기대다하는 것을 방지하는 것은 중추적 인 힘을 발휘할 것입니다.
팔을 아래로 세우십시오: 숨을 내쉴 때 왼쪽 팔을 천천히 내려 놓습니다. 이 운동을 마치면 손목이 다시 어깨 아래에 있어야합니다.
1. 위에서 언급 한 "기대다"는 특히 팔이나 다리를 뒤로 내딛을 때 발생하는 경향이 있습니다. 그래서 당신이 바닥에 팔을 다시 놓고 새 개 훈련을 어떻게 수행하는지 알고 있어야합니다.
오른쪽 다리를 들어 올리십시오: 다음으로 우리는 한쪽 다리를 들어 올립니다. 다리가 팔보다 무거워. 그러나 이미 1-5 단계를 연습 했으므로 추가 과제를 쉽게 관리 할 수 있습니다.
1. 흡입 한 다음 오른쪽 다리를 내뿜고 곧게 펴고 들어 올리십시오. 이상적으로는 엉덩이 높이까지 들어 올리 겠지만, 처음부터 그렇게 갈 수 없다면 괜찮습니다. 귀하의 양식이 가장 중요합니다.
2. 팔을 들어 올렸을 때와 마찬가지로 몸매를 잘 유지하려면 몸통에주의하십시오. 이제 운동을하면서 코어가 포기하지 않도록하십시오. 그것은 강한 ab와 back 근육을 얻는 방법입니다!
오른쪽 다리를 아래로 세우십시오: 다리를 뒤로 젖히고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두십시오. 트렁크가 시작하기 시작하는 움직임을 신중하게 모니터하고 대신 자신을 꾸준히 유지해야합니다. 다리는 팔보다 크고 무거 우므로 이전보다 훨씬 어려울 것입니다.
왼쪽 다리를 들어 올리십시오: 오른쪽 다리와 마찬가지로 숨을들이 쉬고 똑바로 세우고 들어 올리십시오. 다시 말하지만, 트렁크에주의를 기울이고 꾸준하게 유지하며 척추에서 길어지는 느낌을 유지하려고 노력하십시오.

왼쪽 다리를 아래로 세웁니다. 다리를 뒤로 젖히고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두십시오. 트렁크가 시작하기 시작하는 움직임을 신중하게 모니터하고 대신 자신을 꾸준히 유지해야합니다. 다리는 팔보다 크고 무거 우므로 이전보다 훨씬 어려울 것입니다.
반대편 팔과 다리를 동시에 올리기: 조류 개 훈련 중 가장 어려운 버전은 위의 두 변형을 하나의 운동으로 결합하는 것입니다. 이걸로 일해라.
1. 흡입, 흡입 및 동시에 오른쪽 다리와 왼팔을 들어 올리십시오. 당신이 진정으로 당신의 몸 모양을 모니터링하고 있다면, 당신은 아마 이것을 발견 할 것입니다. 아니 쉽게 보일 수 있습니다.
2. 다리와 팔을 원래의 시작 위치로 천천히 그리고 인식을 가지고 다시 가져 오십시오. 다른 다리와 팔을 반복합니다.

팁

다리를 들어 올릴 때 팔을 들어 올릴 때 트렁크를 안정되게 유지하는 방법이 똑같습니다.
가난한 형태로 많은 것을하는 것보다 좋은 형태의 새가 개의 몇 마리를 수행하는 것이 좋습니다.
당신의 힘의 수준에서 일하십시오. 암 리프트를 할 수만 있다면 그 것을 마스터하기 위해 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 그런 다음 다리 리프트를 일상에 추가하십시오. 몇 주 동안 연습 한 다음 팔 다리 조합을 시도하십시오.