저탄 수화물 다이어트에 Chia 씨앗 추가
차례:
20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide (12 월 2024)
치아 씨앗은 사실 새롭지 않습니다. 사실 치아는 아즈텍 사람들의 영양 농축 때문에 표준 작물로 사용 된 것으로 여겨졌습니다. 그 씨앗은 1970 년대와 80 년대보다 더 큰 힘으로 컴백을 만들었는데, 그 때 주로 참새 애완 동물 인 "Chia Pets"의 코트를 돋아 난 작은 씨앗으로 사용되었습니다.
Chia는 멕시코, 중미 및 남미 지역의 출생지입니다.
"t"가없는 치타처럼 발음되는 이름 인 '치아'는 아즈텍 인의 언어에서 유래했습니다.
영양물 섭취
생각해 보면 종자가 영양분이 높다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 종자, 종자의 목적은 완전히 새로운 식물을 시작하게하는 것입니다.
Chia 씨앗을 다른 씨앗과 차별화시키는 것은 일반적으로 다른 씨앗에서는 발견되지 않는 몇 가지 특성을 가지고 있다는 것입니다.
| 치아 씨앗에있는 영양소 | 영양소의 효과 |
|---|---|
| 오메가 3 지방이 많음 | 아마 씨앗처럼, chia 씨앗에는 많은 오메가 -3 지방산이 있습니다. 대부분의 씨앗에는 오메가 -6 지방이 많이 있지만 오메가 -3 지방은 거의 없습니다. |
| 가용성 섬유질이 높음 | Chia 종자에 물을 첨가하면 매우 빨리 종자 바깥쪽에 젤이 형성되는 것을 볼 수 있는데, 이는 가용성 섬유 형태입니다. 우리 소화관의 젤로 소화 속도가 느려지고 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 둔화시킬 수 있습니다. |
| 낮은 탄수화물 | chia 종자의 거의 모든 탄수화물은 섬유질인데, 이는 탄수화물이 설탕이나 전분이 거의 없음을 의미합니다. 이것은 저탄 수화물식이 요법을하는 사람들에게 좋습니다. |
| 칼슘과 마그네슘 함량이 높음 | 약 2 큰 스푼과 같은 1 온스의 chia 종자에는 약 180mg의 칼슘이 함유되어있어 귀하의 일일 요구 사항에 크게 기여합니다. 그것은 대부분의 사람들의 필요의 30 % 인 마그네슘 96mg을 함유하고 있습니다. |
| 산화 방지제 함유량 높음 | 아마 종자와 마찬가지로 섬세한 오메가 -3 지방은 종자의 항산화 물질에 의해 어느 정도 보호됩니다. |
그들의 높은 영양가, 당신의 몸과 두뇌 모두를위한 많은 건강상의 이점, 그리고 최근의 연구에 따르면 이러한 씨앗을 먹으면 커다란 이점이있을 수 있습니다.
| Chia Seed 영양 정보 (1 온스, 2 큰술) |
|---|
| 칼로리: 138 |
| 총 탄수화물: 12 그램 |
| 섬유: 10 그램 |
| 인터넷 (사용 가능) 탄수화물: 2g |
| 총 지방: 8.6 그램 |
| 오메가 3 지방산 (알파 리놀렌산): 5.1 그램 |
| 단백질: 4.7 그램 |
건강 혜택
치아 씨앗의 잠재적 인 건강상의 이점을 살펴보기 위해 더 많은 연구가 진행되고 있습니다. 한 연구는 당뇨병이있는 사람들의식이 요법에 치아 씨앗을 첨가하는 것을 검토했습니다. 약 3 큰 스푼의 chia 종자를 매일 섭취하는 연구 그룹은 더 나은 혈당 조절과 몇 가지 다른 건강상의 이점을 가지고있었습니다. 치아 씨앗을 식단에 첨가 한 연구팀은 탄수화물과 건강한 지방을 덜 섭취했다 (탄수화물 칼로리의 55 %에서 45 %로 증가). 당뇨병 및 심혈관 위험을 낮추는 데 도움이 될 수있는 예비 결과가 있습니다.
잠재적 문제
높은 섬유질 다이어트에 익숙하지 않은 분이라면, 소량으로 시작하여 처음에는 찻 숱가락 또는 두 개 정도 먹고 천천히 쌓는 것이 가장 좋습니다. 어떤 사람들은 고 섬유질 음식 섭취에 익숙하지 않고 처음으로 chia seeds를 먹기 시작할 때 장 가스를보고 할 수도 있습니다.
또한, chia 종자가 많은 물을 흡수하기 때문에, 그들과 함께 충분한 액체를 갖는 것이 중요합니다. 또한, 겨자 씨앗에 알레르기가있는 일부 사람들은 chia 씨에 알레르기 반응이 있다고보고했습니다. 치아 씨앗을 먹는 것과 동시에 약물을 복용하는 것이 약물의 흡수를 늦출 수 있으며, 경우에 따라 좋은 일이 될 수도 있고 다른 경우에는 그렇지 않을 수도 있습니다.
Chia 선택 및 저장
궁극적으로, 당신은 당신이 할 수있는 가장 신선한 chia 종자를 얻고 싶습니다. 좋은 소식은 전체 chia 종자는 2 년까지 잘 유지 될 수 있으며 냉장 보관할 필요가 없다는 것입니다. 당신은 설탕이나 방부제를 첨가하지 않았기 때문에 chia 종자 음료와 다른 chia 종자 제품을 발견 할 수 있습니다. Chia 밀가루는 판매되거나, 직접 만들 수 있습니다. 저탄 수화물 조리법에서 글루텐없는 대안으로 사용할 수 있습니다.
전체 씨앗 또는 땅?
Chia 종자에서 완전한 영양 이득을 얻으려면, 종자를 갈아서거나 씹을 수 있습니다. 일반적으로 대부분의 준비 과정에서 chia 종자의 선체가 부드러워 질 때까지 영양분이 거의 공급되지 않는 아마 종자와 달리 대부분의 영양소가 나타납니다.
씨앗 전체를 먹는 재미있는 점은 부드럽게 된 씨앗을 꿀꺽 꿀꺽 마시면 연가 씨앗이 부드럽게 자라는 것입니다.
Chia 씨앗을 제공하는 저탄 수화물 방법
chia 씨를 날 것으로 먹지 않는 한, 씨앗을 액체 또는 요구르트에서 부드럽게하고 싶을 것입니다. 차가운 음식은 약 20 분, 끓는 물은 준비하는 데 5 ~ 10 분이 걸릴 수 있습니다. 부드러움에 따라 씨앗에서 나오는 젤은 일부 준비에 칙칙해 보일 수 있습니다. 일부 싫은 일이있을 수 있지만 타피오카 진주를 좋아하는 사람들에게는 빨리 좋아해야합니다.
| 치아 종자를 제공하는 10 가지 저탄 수화물 방식 |
|---|
| 요거트 |
| 무설탕 젤 - 오 (겔 일관성을 가린다): 라임 코코넛 젤 - 오와 치아 씨앗 |
| 쌀 또는 타피오카 푸딩과 유사한 치아 푸딩: 치아 푸딩 제조법 |
| 인기있는 멕시코 음료 아구아 프레스 카 치아 씨와 함께 |
| 스무디와 쉐이크에 혼합 |
| 샐러드 용 소스 |
| 수프 또는 스튜 |
| 구운 식품 |
| 앙트레 볶음 |
| 오믈렛 |
- Norlaily, MA, et al. "유망한 미래의 chia, Salvia hispanica L." Journal of Biomedicine and Biotechnology. (2012).
- Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-López MA. "멕시코 chia (샐비어 히스패닉 L.) 씨앗에 존재하는 페놀 화합물의식이 섬유 함량 및 항산화 활동". Food Chemistry 2008; 107 (2): 656-663.
- 미국 농무성 국가 영양소 데이터베이스 표준 참조 자료 26 "12006, 씨앗, chia 종자에 대한 양분 데이터."
- Vuksan V, et al. "새로운 곡물 Salba (Salvia hispanica L.)로 기존 치료법을 보완하면 제 2 형 당뇨병에서 주요 및 신흥 심혈관 위험 인자가 개선됩니다: 무작위 통제 시험 결과." 당뇨병 관리. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10.
저탄 수화물 다이어트에 대한 기본 사실을 배우십시오.
체중 감소를위한 저탄 수화물식이 요법을 시작하기 전에, 그것이 안전하고 건강 혜택이 있는지 여부를 포함하여 기본 사실을 확인하십시오.
저탄 수화물 다이어트에 야채와 과일 섭취
저탄 수화물 다이어트에 충분한 야채와 과일이 없다는 생각은 신화입니다. 낮은 탄수화물 식단에 채식과 과일에 대한 도움말을 사용하십시오.
저탄 수화물 다이어트에 통밀 빵
우리는 곡물을 먹는 것이 중요하다는 것을 많이 듣습니다. 당신이 탄수화물을보고 있다면, 전체 곡물 빵이 여전히 영양가있는 선택인지 알아보십시오.
