체력과 체중 감소를위한 2 일 운동 계획

운동에 관해서는 운동 프로그램을 설정하기 시작할 때 혼란 스러울 수있는 많은 방법이 있습니다.

적어도 일주일에 5 일 이상 운동을하는 것이 바람직하다고 생각하는 지침을 생각하면 일주일에 2 번 이상 근육 그룹을 힘차게 훈련하고 모든 운동 후에 스트레칭을하면 하루에 몇 시간을 필요로하는 것처럼 보입니다 모두.

이 문제를 해결하는 데는 여러 가지 방법이 있지만 하루에 두 번씩 운동을 고려하지 않았을 수 있습니다. 당신이 장기간하고 싶은 일이 아니더라도, 하루 2 일 운동은 다양한 이점을 가지고 있습니다.

모든 운동에 적합하고, 애프터 버번을 두 배로 늘리고, 더 많은 칼로리를 태우고, 그저 완고한 체중 감량 고원을 통해 파열 할 수 있습니다.

2-A-Day 운동의 장점과 단점

Laura Williams의 전문 가인 Laura Williams는 그녀의 기사에서 "하루 두 번 일하는 것에 대한 찬반 양론"에서 더 많은 노력을하고 있습니다. 즉, 더 많은 칼로리를 소모하고 심장 질환 및 비만.

또 다른 이점은 성능을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 운동을 분할하여 더 많은 교육 볼륨을 구현할 수 있으므로 목표에보다 빨리 도달 할 수 있습니다.

그것은 운동 선수 또는 경쟁하는 사람에게 좋을 수 있지만 이러한 유형의 훈련은 전문가에게만 해당되는 것이 아닙니다.

일반 운동가는 다양한 방식으로이 형식을 구현할 수 있으므로 운동 방법에 대한 더 많은 옵션을 제공합니다.

이점들

운동의 짧은 발작은 하나의 오랫동안 계속되는 운동보다 효과적이라고 입증되었습니다. 뿐만 아니라, 하루에 두 번 운동을하면 두 번이나 애프터 번을 낳을 수 있습니다. 신체 운동으로 운동 후 화상을 입는 칼로리는 운동 전 상태로 되돌아 가게합니다.

더 많은 이점은 다음과 같습니다.

• 운동 시간 연장 - 운동하는 데 더 많은 시간을 소비할수록 전체 칼로리가 증가하며, 체중 감량을 목표로한다면, 그것은 당신의 이익입니다.
• 더 많은 운동을 할 수 있습니다. - 아래에서 볼 수 있듯이 2 일 운동을 설정하는 방법에는 여러 가지가 있지만 한 가지 장점은 하루 종일 다양한 유형의 교육을하는 것입니다. 예를 들어, 아침에 심장을 털고 다음날 강도 훈련을 할 수 있습니다.
• 그 마지막 몇 파운드를 잃는 - 2 일 일정은 당신이 항상하고 싶은 일이 아니지만 지난 몇 주 동안 완고한 파운드를 잃을 수 있도록 2 주 동안 훌륭합니다.
• 더 많은 에너지 생성- 때로는 심장이나 힘, 유연성과 같은 오후 또는 저녁 운동 세션이 하루가 끝날 때까지 에너지를 높일 수 있습니다.

단점

당연히, 2 일 운동은 당신이하고있는 운동과 얼마나 열심히 일하는지에 따라 몇 가지 단점이 있습니다. 명심해야 할 몇 가지는 다음과 같습니다.

• 과장 - 하루에 두 번 이상 과도하게 강렬한 운동을하면 과부하, 화상, 심지어는 부상 위험이 있습니다.
• 피로 - 우리 중 대부분은 특정 일주 리듬을 가지고 있으며, 하루 중 일부에서는 다른 것보다 더 정력적으로 느끼고 있습니다. 엑스트라 운동을 구현하려는 경우 이미 운동을 한 후에 에너지를 얻는 것이 어려울 수도 있습니다.
• 땀 요인 - 당신이하고있는 일에 따라 하루 2 일 운동은 운동복으로 바꾸고, 예열, 운동, 냉각, 발한 등을 포함합니다. 하루에 두 번 경험하는 것이 많을 수 있습니다.
• 식욕 증가 - 물론, 당신이 더 운동을 할 때 일어날 수있는 한 가지는 당신이 더 많이 먹고 싶어 할지도 모른다는 것입니다. 당신의 몸은 운동하는 모든 것에 연료를 필요로하지만 운동 시간을 더 늘릴 때식이 요법을 계속 지켜봐야 할 수도 있습니다.

더 나은 운동을위한 팁

안전하고 효과적인 2 일 운동의 진정한 열쇠는 첫째, 운동 유형을 선택하는 것입니다. 둘째, 신체가 휴식을 취하고 치유하며 성장할 수 있도록 몇 일간의 회복 일을 가져야합니다.

• 아침에 더 강렬한 운동을 해보십시오. - 고강도 간격 훈련과 같은 어려운 일을하는 경우 먼저 그 운동을하고 나중에는 강도가 적은 운동을하십시오.
• 운동 사이에 충분한 시간을주십시오. - 운동 사이에 몇 시간을주고 자신이 필요로하는 에너지를 몸에주기 위해 올바르게 먹는지 확인하십시오.
• 수화 시키다 - 피로와 싸우고 몸을 연료로 유지하는 또 다른 방법은 하루 종일 충분한 물을 마시는 것입니다. 운동이 심한 경우에는 전해질을 균형있게 유지하기 위해 스포츠 음료를 드실 수도 있습니다.
• 간단한 시작 - 하루에 2 일을 한 번도 해보지 않았다면 그 일을 쉽게해라. 평소 아침의 심장 혈관이나 힘의 일과를 고수 할 수 있으며, 하루 일과를 쉽고 빠르면 몸이 더 잘 운동하는 데 익숙해집니다.
• 휴식 일을 계획하십시오. - 하루에 두 번씩 운동을하고 싶지는 않습니다. 몸을 쉬게 할 시간이 없습니다. 하루에 2 일 운동을하면서 휴식을 취하거나 가벼운 운동을 계획하십시오.
• 당신이 과용하는 징조를 찾으십시오. - 피곤하거나 실적이 떨어지면 너무 많이하는 징후 일 수 있습니다. 그렇다면 몸을 회복 할 시간을 마련하십시오.

2 일 운동 계획의 유형

운동을 나누는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 할 수있는 일에는 거의 제한이 없습니다. 아래에서 하루에 2 일 운동을위한 몇 가지 옵션을 찾을 수 있습니다.

2 일간의 무술 루틴

이런 유형의 훈련은 종종 하프 마라톤이나 풀 마라톤을 준비하기 위해 주자가하는 일입니다.그들은 아침에 달리기 위해 나간다가 나중에 내구성과 주행 거리를 구축하기 위해 다른 날에 달리기도합니다.

평균적인 사람의 경우 여러 개의 심장 박동 세션이 다른 용도로 사용됩니다. 전체 30 분 또는 1 시간 동안 시간이 없기 때문에 단순히 심장을 부러 뜨릴 수 있습니다.

이 경우 운동을 짧게하거나 10 분에서 20 분 정도 걸리거나하는 것이 좋습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 심장에 대한 이러한 접근 방식은 피로감과 지루함을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 동시에 심장의 이점을 얻을 수 있다고 제안합니다.

overtraining과 부상으로 이어질 수 있으므로 당신은 매우 강렬한 운동의 여러 번 관찰을하지 않을 수 있는지 확인하십시오.

샘플 2 일 운동 무술

걷거나 달리거나 다른 심장 활동을하면 운동을 두 개의 다른 세션으로 나눌 수 있습니다. 아래는 과용하지 않고 하루에 두 가지 심장 운동을하는 방법 중 하나입니다.

• 운동 1 - 오전 - 15 분: 활발한 도보 또는 조깅
• 운동 2 - p.m. - 20 분:이 10 분 충격이 적은 가정용 심장 운동의 2 회로

2 일 강도 훈련

이것은 종종 보디 빌더 또는 운동 선수가 강도와 크기를 증가 시키려고하는 선택이지만 정기적 인 운동을하는 사람은 다른 근육 그룹에서 일하는 동안에도 이러한 유형의 훈련을받을 수 있습니다.

운동을 나눌 수있는 가장 쉬운 방법은 운동을하는 동안 상반신을하고 다음 운동을하는 것입니다. 상체 운동보다 종종 더 많은 세금이 부과되기 때문에 아침에 하체를 할 수도 있습니다.

견본 2 일 강도 훈련 계획

이 계획에서는 일주일에 두 번 분할 연습을하며 적어도 하루 동안 휴식을 취할 것입니다. 마지막 운동은 무술과 힘을 결합한 회로 운동이므로 다른 운동과 완전히 다른 무언가를 가지고 있습니다.

다시 한 번 1 주일이나 2 주일 동안이 작업을 수행하는 것이 좋지만 하루에 2 번 운동하면 과용하고 싶지는 않습니다.

1 일째

• 운동 1 - a.m. 하체 힘과 근력 운동
• 운동 2 - p.m. 상체 힘과 힘 운동

둘째 날

휴식 또는 가벼운 무술

3 일째

심장. 몇 가지 옵션:

• 심장 내과 운동
• 30 분 간격 운동

4 일째

• 운동 1 - 하체 수퍼 셋 운동
• 운동 2 - p.m. 상체 수퍼 셋

5 일째

회복 운동 - 요가, 스트레칭 또는 폼 롤러

6 일째

심장 및 힘 회로 도전

7 일째

휴식 또는 가벼운 활동

체력과 체중 감소를위한 2 일 강도와 무술

이것은 아마도 체중 감량, 적합감, 과도하지 않고 힘과 지구력을 키우려는 일반인들에게 가장 접근하기 쉬운 계획 일 것입니다. 여러 운동이 있기 때문에, 강렬한 운동과 다른 운동은 집중력이 좋으며, 매일 신체가 회복 될 수 있도록 여러 영역의 운동을합니다.

1 일째

운동 1 - 고강도 무술

첫 번째 운동을하려면 짧고 강렬한 심장 회로 운동을하십시오. 워밍업 후에는 30 초 동안 일련의 연습을 차례로 수행합니다. 워밍업을 포함하여 하나의 회로를 완료하면 10 분이 소요됩니다.

더 긴 운동을 위해 다른 회로를 완성 할 수도 있고, 조금 다른 것을하고 싶다면 상반신 운동 인 Workout Two 직전에 두 번째 회로를 만들 수도 있습니다.

예방 조치

건강 상태가 좋지 않고 기분이 좋지 않은 운동을 건너 뛰거나 수정하는 경우 의사에게 문의하십시오.

시간 / 담당자	운동
5 분	워밍업 - 행진과 같은 가벼운 유산소 운동, 걷기, 조깅, 등등으로 몸을 따뜻하게합니다.
30 초	등산 - 판자 위치에서 손과 발가락에 최대한 빨리 무릎을 안팎으로 굴립니다.
30 초	플라이 룽지 - 런지 위치에서 한쪽 다리 앞으로 그리고 한쪽 다리가 엇갈린 자세로 뒤로, 쪼그리고 앉는 자세로 내려갑니다. 공중에서 다리를 앞으로 올려 다른 다리를 앞으로 가져 가십시오.
30 초	긴 점프 - 발을 함께 사용하면 최대한 낮게 쪼그리고 앉은 다음 가능한 한 앞으로 앞으로 뛰어서 두 발로 무릎을 구부릴 수 있습니다. 뒤로 걸어서 시작하고 반복하십시오.
30 초	개구리가 튀다 - 바닥에 두 손을 만져 바닥에 쪼그리고 앉으십시오. 폭발적인 움직임에서 가능한 한 높은 높이로 공중에서 발꿈치를 함께 클릭하십시오. 부드러운 무릎이 있고 반복되는 땅.
30 초	높은 무릎 조깅 - 무릎을 최대한 높이 가져 와서 조깅을하십시오.
30 초	점핑 잭 - 팔을 머리 위를 돌면서 발을 내 보냅니다. 다시 들어가서 반복하십시오.
30 초	버핏 - 쪼그리고 앉아서 바닥에 손을 댄다. 점프 또는 판자로 발을 단계, pushup (선택 사항), 다음 발을 다시 점프하고 일어 서.
30 초	스피드 스케이터 가능한 한 오른쪽으로 도약하고 오른발에 착륙하고 왼발을 뒤로 돌립니다. 왼쪽으로 건너 뛰고 같은 일을하고 교대로 계속하십시오.
30 초	힐 발굴 - 발로 함께 시작하고 점프, 오른발에 착지하고 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 댑니다. 가능한 한 높이 뛰기, 발 뒤꿈치를 바꿔 오른쪽 발꿈치로 움직입니다.
30 초	스키 복근 - 손과 발가락의 두꺼운 판자 위치에서 무릎을 오른쪽 팔꿈치 바깥 쪽을 향해 점프합니다. 뒤로 건너 뛰고 다른 쪽에서 반복하십시오.
30 초	버피 스쿼츠 판자 위치에서 발을 들어서서 아주 낮은 웅크림에 서서 팔을 똑바로 세운다. 모든 것을 방해하지 마십시오. 손을 내려 놓고 발을 뒤로 젖히고 반복하십시오.
	총 운동 시간: 10.5 분

운동 2 - 상체 훈련

귀하의 심장을 방해하지 않으면 (운동을 위해 워밍업으로 심장 회로를 결정하지 않는 한)이 루틴은 상체에 초점을 맞추어 하체에 휴식을줍니다.

이것은 각 근육 그룹에 대해 2 개 이상의 연습을하고 12 세트의 3 세트에 대해 각각 수행하는 간단한 루틴입니다. 이러한 움직임은 곧 바로 '토스트 (Toast)'운동으로 이어질 것이며, 강도와 칼로리 화상을 증가시키기 위해 휴식없이 같은 근육 그룹을 목표로하는 움직임입니다.

12 개의 담당자 만 완료 할 수있는 충분한 무게를 사용하십시오. 더 무거울수록 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다.

예방 조치

건강 상태가 좋고 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뛰거나 수정하는 경우 의사에게 문의하십시오.

장비

다양한 가중치 아령, 저항 밴드, 벤치 또는 의자.

수업 과정	시간 / 담당자 / 설정
예열 - 각 운동의 가벼운 심혈관 또는 가벼운 버전으로 워밍업하십시오.	5 분
가슴 압박 - 벤치 나 바닥에 누워 가슴 위에 똑바로 세우십시오. 가슴 받침대에 팔꿈치를 구부리면서 팔꿈치를 몸통 레벨 (골 포스트와 같은 팔)을 지나치게 가져옵니다. 무게를 올리고 12 회 반복하십시오. 나머지 세트는 20-60 초 정도 걸립니다.	3 x 12 담당자
가슴 파리 - 벤치 또는 바닥에 누워서 손바닥이 안쪽을 향하게 가슴에 똑바로 올려 놓습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양쪽 몸통까지 가볍게 내리십시오. 가슴을 쥐어 짜내고 12 초 동안 다시 시작하여 세트 사이에 20-60 초 정도 쉬는 자세를 취하십시오.	3 x 12 담당자
토스트 이동: 푸시 업 - 팔 굽혀 펴기 자세로, 무릎이나 발가락에 가슴이 바닥에 닿을 때까지 밀어 올리거나 낮추십시오. 세 세트를 모두 완료하고 세트 사이에만 잠시 쉬어 라.	1 세트: 12 담당자2: 10 담당자를 설정하십시오.세트 3: 8 담당자
덤벨 로우 - 오른손에 무거운 체중을 유지하고 엉덩이에서 팁, 평평한 뒤 및 왼쪽 허벅지에 왼쪽 팔꿈치를 올려서지지하십시오. 팔꿈치를 구부린 다음 몸통까지 당기고 다시 12 회 반복하십시오. 측면 전환 및 3 세트 반복. 당신은 팔을 교대로하고 있기 때문에 많은 휴식을 필요로하지 않을 것입니다.	3 x 12 담당자
역방향 파리 - 등을 평평하게하고, 손바닥이 서로 마주 보도록 엉덩이에서 기울여서 몸무게를 유지하십시오. 팔에 약간의 굽힘을 유지하면서 어깨 블레이드를 쥐어 팔꿈치를 몸통 높이까지 똑바로 들어 올리십시오 (팔꿈치로 이어짐). 낮추고 반복하십시오. 담당자간에 20-60 초 휴식.	3 x 12 담당자
토스트 이동: 밴드가있는 높은 행 - 밴드를 튼튼한 물건으로 감싸고, 어깨를 똑바로 세우고, 손바닥을 아래로 향하게 한 채로 양손으로 손잡이를 뒤로 젖히십시오. 어깨 뼈를 짜내고 팔을 몸통 높이까지 뒤로 당깁니다 (팔은 바닥과 평행하게 90 도로 구부려 야합니다). 반쯤 풀어 주면 팔꿈치를 몸통 높이로 다시 당긴 다음 놓습니다. 그건 한 명입니다.	16 x 1.5 담당자
오버 헤드 프레스 - 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 가중치를 올리십시오. 무게를 낮추고, 팔꿈치를 목표 지점으로 구부리고, 귀 높이에서 가중치를줍니다. 백업을 반복하고 세트 사이에서 20-60 초 동안 쉬고 반복합니다.	3 x 12 담당자
측방 레이즈 - 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서 팔을 똑바로 들어 올려 양쪽에서 어깨 수준까지 내 보냅니다. 낮추고 반복하면서 세트 사이에 20-60 초 동안 쉬십시오.	3 x 12 담당자
토스트 이동 - 어깨 동그라미 - 무게를 지우고 허벅지 옆의 손을 가지고 시작하십시오. 무게를 허벅지 앞까지 줄곧 어깨 수준까지 되돌려 놓습니다. 10 명의 담당자에게 반복 한 다음, 뒤를 향해 10 명의 담당자를 돌립니다.	1: 10 담당자 대표로 설정2 세트: 10 담당자
이두박근 - 발을 엉덩이 너비로 벌리고 허벅지 앞에서 몸무게를 유지하십시오. 팔꿈치를 구부리고 12 회 반복하여 위아래로 굴 리십시오. 나머지 세트는 20-60 초 정도 걸립니다.	3 x 12 담당자
집중 컬 - 벤치에 앉아 오른발에 체중을 쥐고 오른쪽 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 올리십시오. 허벅지를 지렛대로 사용하여 팔꿈치를 구부리고 몸무게를 위로 올리십시오. 모든 담당자와 스위치면을 완성하십시오. 당신은 번갈아 가며 교대 할 때부터 많은 휴식을 필요로하지 않을 것입니다.	3 x 12 담당자
토스트 이동 - Crazy 8 Hammer Curls - 손바닥을 마주 보면서 가중치를 잡아 당기고 8 개의 팔뚝 감기를하고 중도에서 멈 춥니 다. 다음 8 번의 레이스에서는 맨 위부터 시작하여 절반 만 낮추십시오. 지난 8 번의 담당자에게 줄곧 위아래로 말린다.	1 세트, 24 담당자
삼두근 확장 - 두 손에 무거운 체중을 앉혀 놓습니다. 머리 위로 몸무게를 똑바로 가져 와서 팔꿈치를 구부려서 몸무게를 지킵니다. 삼각근을 당겨서 체중을 되찾고 12 회 반복하여 세트 사이에 20-60 초간 쉬어 라.	3 x 12 담당자
삼두근 키크 백 - 양손에 서서 가중치를 잡습니다. 뒤가 평평하고 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이에서 팁을 내고 팔꿈치를 몸통 옆으로 잡아 당깁니다. 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하고, 몸무게를 바로 뒤쪽으로 확장하십시오. 반복하고 12 회 반복하여 세트 사이에 20-60 초 정도 쉬십시오.	3 x 12 담당자
토스트 이동 - 삼두근 밀어 내기 - 팔 굽혀 펴기 자세로, 손을 가까이에서 그리고 무릎이나 발가락에 닿게하십시오. 팔꿈치를 구부린 다음 팔 굽혀 펴기로 내립니다. 팔이 삼각근을 겨냥하여 몸을 훑어 볼 수 있도록 손이 흉곽 아래에 있어야합니다. 위로 누르고 반복하십시오.	16 회

둘째 날

토탈 바디 스트레치

3 일째

운동 1 - 꾸준한 상태의 무술

달리기, 걷기, 사이클링 또는 심장 기계 등 원하는 활동을 선택하고 20 분 이상 적당한 강도로 작업하십시오.

운동 2 - 하체 훈련

꾸준한 심장 운동을 한 후에 다리가 신선 해지고 하체 운동을 할 준비가되어 있어야합니다. 이 루틴에는 4 개의 회로가 포함되어 있으며, 각각에는 하체에 대한 세 가지 연습이 있습니다. 각 회로에 대해 다른 하나를 연습 한 후 휴식을 취한 다음 반복합니다.

더 짧은 운동을 위해서는 운동 회로를 하나만 사용하십시오.

예방 조치

의학적인 문제가 있거나 귀찮게하는 행동을 건너 뛰거나 수정하는 경우 의사에게 문의하십시오.

장비

다양한 가중치 아령, 저항 밴드, 계단이나 계단, 운동 공.

운동	담당자 / 설정
예열 - 최소한 5 분간 가벼운 카디오 또는 워밍업 버전으로 각 운동을 시작하십시오.
회로 1:스쿼트 - 각 손에 체중을 잡고 발 힙 너비를 벌리십시오. 무릎을 구부린 다음 허리를 쪼그리고 앉는 자세로 되돌려 보내십시오. 일어 서서 반복 할 발 뒤꿈치로 밀어 넣습니다.	16 회
데 드리프트 - 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 허벅지 앞에서 몸무게를 구부리고 엉덩이에서 팁을 떼고 뒤쪽을 평평하게 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 다리를 감추고 최대한 가볍게 내립니다. 무릎에 약간의 굽힘을 유지하십시오 (웅크 리고 앉지 마십시오). 일어 서서 반복하십시오.	16 회
폐 - 비틀 거리는 자세로 오른발 앞뒤로 뒤로 걷고 두 무릎이 약 90도 각도가 될 때까지 무릎을 찌르십시오. 백업을 눌러 16면을 반복하여면을 전환하십시오.	각면에 16 명의 담당자
반복
회로 2: 산책로 - 무릎을 90도 각도로 가져 와서 추를 가볍게 치십시오. 등 발을 앞으로 가져간 다음 계속 발을 내디뎠다. 방을 가로 지르면서 계속 돌진하십시오.	16 회
사이드 스텝 스쿼츠 - 양발 아래에 저항 밴드를 감고 손잡이를 잡고 밴드에 일정한 장력을가하십시오. 오른쪽으로 가면서 쪼그리고 앉아 밴드에 긴장감을 다시주십시오. 왼쪽 발을 들여 놓고 계속해서 발을 들여 방 전체에 쭈그려 앉는다. 끝까지 다가 가면 다른 길로 돌아가십시오.	16 회
다리가 하나있는 데 드리프트 - 하나의 덤벨을 들고, 발 뒤쪽에서 오른쪽 다리를 바로 잡으십시오. 왼쪽 다리에 체중을 유지하고 무릎에 약간 구부린 자세로 엉덩이에서 팁을 잡고 다리를 감추면서 몸무게를 낮추면서 뒤쪽을 평평하게 유지하십시오. 뒤로 물러서서 16 개의 담당자에게 반복하십시오.	16 회
반복
회로 3:넓은 스쿼트 - 넓은 각도로 발로 서십시오. 양손으로 무거운 체중을 유지하고 무릎이 발가락에 일직선이되게하면서 쪼그리고 앉으십시오. 일어나서 반복하기 위해 발 뒤꿈치를 누르십시오.	16 회
스텝 업 - 계단에서 계단 또는 두 번째 계단을 사용하여 양손으로 무게를 잡고 오른발을 계단에 놓습니다. 발 뒤꿈치를 눌러서 위로 올라가십시오. 왼쪽 발을 바닥으로 내리고 전체 발걸음에 오른발을 유지합니다. 16 회 반복하고 측면을 전환하십시오.	16 회
고블릿 스쿼트 - 발을 넓게 두 손으로 체중 또는 kettlebell을 잡으십시오. 무릎을 구부린 후 엉덩이를 뒤로 돌려 보내십시오. 가슴에 쪼그리고 앉은 체중, 체중을 체중과 팔꿈치로 내 허벅지를 겨냥하십시오. 서있을 때, 체중 머리 위를 누르고 오른쪽으로 회전하십시오. 왼쪽으로 회전하면서 이동을 반복하십시오. 교대로 계속하십시오.	16 회
반복
회로 4:십자형 겉면 허벅지 - 저항 밴드로 바닥에 눕고 양쪽 발 아래에 밴드를 감습니다. 발을 공중에서 똑바로 위로 들어 올려 밴드를 십자형으로하고 핸들을 아래로 당겨 밴드의 장력을 증가시킵니다. 발을 구부린 상태에서 양쪽 허벅지를 향해 발을 펴십시오. 16 회 반복하십시오.	16 회
내부 허벅지 공 압착 - 공중에 다리를 똑바로 세우고 다리 사이에 놓습니다. 공을 쥐어 짜내고 공을 긴장 상태로 유지하십시오.	16 회
햄스트링 롤 볼 누워서 발 뒤꿈치를 공에 대고 엉덩이를 들어 올리십시오. 그 위치에서 공을 굴리고 밖으로 굴리십시오.	16 회
반복

하체가 뻗어 끝냅니다.

4 일째

휴식 또는 가벼운 활동

5 일째

운동 1 - 보통 강도 심장

운동 2 - 요가 또는 스트레칭

6 일째

심장 / 힘 회로

오늘의 운동을 위해 심장과 힘을 하나의 킬러 회로 운동으로 결합하여 오늘 한 번의 운동 만 할 것입니다. 이 운동은 심장 운동, 전체 체력 운동, 상체 운동 및 핵심 운동이있는 5 개의 부분으로 이루어져 있습니다. 짧은 운동을 위해 전체 운동을 한 번 반복하거나 원하는만큼 여러 번 회로를 반복 할 수 있습니다.

가능하면 할 수있는대로 휴식을 취하면서 서로를 하나씩 움직이십시오.

예방 조치

의학적인 문제가 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 움직임을 건너 뛰는 경우 의사에게 문의하십시오.

장비

다양한 무게의 덤벨, 운동 공, 단단한 바닥이있는 경우 Gliding Disc 또는 수건.

시각	운동
5 분	워밍업 - 가벼운 무술 운동으로 몸을 따뜻하게하고 몸을 더 강렬한 운동을 할 수 있도록 몸을 점차적으로 높이십시오.
30 초	스쿼트 점프 - 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 발가락을 바닥에 닿게 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 최대한 멀리 뛰어 올라서 쪼그리고 앉은 채 30 초 동안 반복합니다.
30 초	스쿼트 프레스 - 어깨 높이에서 어깨 무게를 잡고 어깨 너비로 벌리십시오. 스쿼트 (Squat) 그리고 일어 서서 가중치 오버 헤드를 누릅니다. 30 초 동안 반복하십시오.
60 초	오버 헤드 프레스 / 업라이트 로우 - 발로 엉덩이를 벌리면서 시작하고, 손바닥으로 어깨를 감싸십시오. 가중치를 30 초 동안 위아래로 누릅니다. 무게를 줄여서 허벅지 앞에서 쉬고, 손바닥은 허벅지를 마주 보도록하십시오. 무게가 가슴 수준에 올 때까지 팔꿈치를 구부려서 몸통을 감추면서 줄로 끌어 올리십시오. 낮추고 30 초 동안 반복하십시오.
60 초	우드 쵸프 - 발을 넓게 두 손과 웅크리는 체중을 유지하십시오. 왼쪽으로 비틀어 덤벨을 오른쪽 다리 바깥쪽으로 가져옵니다. 서있을 때 몸무게를 대각선 방향으로 휘감아 몸무게가 왼쪽과 왼쪽이되도록합니다.무릎을 다 치지 않으려면 오른발을 피벗 시키십시오. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
30 초	버피 - 스쿼트를하고 발 옆에 손을 바닥에 댑니다. 발을 판자로 되 돌리십시오 (또는 수정이 필요한 경우 발을 뒤로 걷습니다). 발을 뒤로 젖히고 일어 서서 점프 (옵션). 30 초 동안 반복하십시오.
30 초	베어 크롤링 - 쪼그리고 앉아서 바닥에 손을 댄다. 널빤지에있을 때까지 손을 내밀어 라. 푸시 업 (선택 사항)을하고 30 초 동안 반복하여 손을 뒤로 젖히고 일어서십시오.
30 초	푸시 업 - 팔 굽혀 펴기 자세로, 어깨보다 넓은 손과 무릎 (더 쉬움) 또는 발가락 (더 세게)에서 쉬십시오. 허리가 편평하고 복근이 있으면, 팔꿈치를 팔 굽혀 펴기로 구부릴 수있는 한 낮게 가십시오. 위로 밀고 30 초 동안 반복하십시오.
30 초	널빤지 - 판자 위치에 들어가서 팔꿈치와 발가락에 몸을 기대고 허리를 평평하게 유지하고 복근을 유지하십시오. 힘든 일이라면 무릎을 꿇고 쉬십시오. 30 초 동안 처지 지 않고 엉덩이를 위로 올리십시오.
30 초	높은 무릎 조깅 - 무릎을 엉덩이 높이까지 올리고 암을 머리 위로 밀면 강도가 올라갑니다. 30 초 동안 반복하십시오.
30 초	행이있는 뒤 찌르기 - 아령을 잡고 오른발로 잡아 당긴 직선 다리로 다시 들어갑니다. 엉덩이에서 허리를 편평하게 뒤집어서 팔꿈치를 위로 당깁니다. 가중치를 낮추고 똑바로 세우고 뒤로 물러서서 30 초 동안 반대편에서 시작하고 반복하십시오.
30 초	높은 행 - 허리에서 가중치와 팁을 잡고, 평평한 뒤와 복근을하십시오. 손바닥을 방의 뒤쪽으로 향하게하여 무게가 어깨 바로 아래에 매달려 있어야합니다. 어깨 뼈를 짜내고 팔꿈치를 구부려 양쪽으로 잡아 당깁니다 (너클이 바닥을 마주보아야합니다). 낮추고 30 초 동안 반복하십시오.
60 초	암 스위프가있는 측면 판 - 왼손에 쉬고 옆 판자에 들어 가라. 발을 쌓을 수 있습니다. 다른 발 위에 엇갈리게 배치하거나 다른 발 앞에 엇갈리게 배치 할 수 있습니다. 또는 한 발의 무릎으로 발을 움직일 수 있습니다. 오른 팔을 들고 몸의 아래쪽을 오가며 마치 몸의 위아래로 쓸어 넘깁니다. 각면에서 30 초 동안 반복하십시오.
30 초	아이스 브레이커 - 넓은 웅크리는 자세에서 발끝으로 올라 오거나 점프하면서 오른쪽 팔을 위아래로 돌리십시오. 이번에는 왼쪽 팔을 빙글 빙글 돌며 다시 위로 뛰어 올라보십시오.
60 초	삼두근 확장을 가진 사이드 런지 - 발로 함께 시작하고 왼쪽 팔꿈치가 구부러진 상태에서 체중을 가슴에 가중시킵니다. 오른쪽으로 나가서 측면 찌르기를하십시오. 왼쪽 다리는 똑바로, 오른쪽 무릎 뒤쪽 엉덩이, 두 발 앞에 가리키는 구부러진해야합니다. 너가 돌진 할 때, 삼각 뼈 연장에있는 좌 팔을 확장 하십시요. 각면에서 30 초를 완료하십시오.
30 초	딥 - 의자 또는 벤치에서 손가발, 곧바로 앞발이 균형을 이루십시오. 팔꿈치를 삼각근 딥으로 구부리십시오. 팔꿈치를 90도 정도 기울여야합니다. 백업을 반복하고 반복하십시오.
30 초	스파이더 맨 판자 - 판자 위치에서 손과 발가락과 등받이에 오른쪽 무릎을 가져다가 오른쪽 팔꿈치에 닿게합니다. 발을 뒤로 가져 가서 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 내 보냅니다. 30 초 동안 무릎을 교대로 계속하십시오.
60 초	런지 점프 - 런지 자세로, 오른쪽 다리 앞으로 그리고 왼쪽 다리 뒤로. 가능한 한 무릎을 구부리고 뛰어 올리십시오. 무릎이 부드러운 땅. 오른쪽과 왼쪽에서 30 초를합니다.
30 초	이두근 컬이있는 피벗 스쿼트 - 넓은 스탠드에 들어가서 손바닥이 안쪽을 향하게합니다. 무릎을 쪼그리고 앉히고 뒤로 밀면 망치가 감겨져 위로 올라갑니다.
30 초	이두박근 - 허벅지 앞에서 몸무게를 잡고, 손바닥을 밖으로 내밀고, 몸무게를 위아래로 말리십시오.
30 초	볼 교환 - 다리 사이에 운동 공을 들고 누워서 다리를 똑바로 세우십시오. 복근과 복근을 바닥쪽으로 내립니다. 그들을 다시 가져 와서 공을 손에 들고 팔과 다리를 바닥쪽으로 다시 낮추십시오. 계속해서 30 초 동안 손과 발 사이에서 공을 교환하십시오.
총 운동 시간: 17.5 분

7 일째

휴식

그러나 2 일 운동을 설정하고 에너지 수준과 성능에주의를 기울이십시오. 몸에 여러 운동을하는 것이 어려울 수 있으므로 운동을 쉽게하고 몸을 들어보십시오.

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• ACSM | 보도 자료. "ACSM은 운동의 양과 질에 관한 새로운 권고안을 발행합니다."

• Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. 12 시간에 걸친 여러 번의 짧은 운동은 에너지 일치 운동의 단일 시도보다 포도당 견학을 감소시킵니다. 대사. 2014, 63 (4): 510-519에 기재되어있다. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.