안정성과 강도를위한 초급 볼 운동

우리는 균형과 안정성에 관해 많이 생각하지 않을 수도 있지만, 이러한 요소는 매일의 집안일에서 운동에 이르기까지 모든 일에 매우 중요합니다.

그것에 대해 생각하십시오: 각 관절은 인대와 힘줄로 구성되어 있으며, 신체를 똑바로 세우고 올바른 위치에 유지하는 모든 근육에 연결되어 있습니다. 그 결합 조직과 그 안정제 근육을 강화할수록, 당신이하는 일에 상관없이 몸이 더 잘 수행됩니다.

균형과 안정성을 위해 일하는 것의 위대한 점은 개선 할 고급 또는 강렬한 운동을 할 필요가 없다는 것입니다. 실제로 운동 도구 인 간단한 도구 하나를 사용하면 쉽고 간단하게 다양한 연습 문제를 해결할 수 있습니다.

다음 연습은 공의 불안정한 표면에 익숙해지면서 몸의 모든 영역에서 작업 할 수있게 해줍니다. 운동 공을 사용한 경험이 많지 않고 몸을 부드럽게 작동 시키려면이 방법이 적합합니다.

전에 볼을 사용 해본 적이 없다면, 벽 옆에 앉아 있거나 필요할 경우 의자를 잡고 균형을 잡으십시오. 모든 소품없이 운동을하는 방법을 연습하십시오.

예방 조치

부상이나 건강 상태가 있으면 의사와상의하십시오.

필요한 장비

운동 공.

어떻게

• 첫 번째 운동을 사용하여 몸을 따뜻하게하고 운동을 준비하십시오.
• 각 운동을 최대 3 세트에 대해 표시된대로 연습하십시오. 초보자 인 경우 1 세트부터 시작하여 점차 시간이 지남에 따라 더 많은 세트로 나아갑니다.
• 슬리핑을 피하기 위해 견인력이 좋은 끈적한 매트 나 신발을 사용해야하는 경우 균형을 위해 벽을 붙잡고 있습니다.
• 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다.

볼 서클

볼 서클은 시체를 느슨하게하고 운동 공에 앉아 익숙해지기 시작하기에 완벽한 장소입니다. 서클을 원하는만큼 작게 또는 크게 만듭니다. 워밍업 할 때 각 서클에 더 깊이 들어갈 수 있습니다.

• 공에 앉아서 머리 뒤로 손을 얹고 (더 도전적인), 공 위에 올려 놓거나 더 많은 안정성이 필요하면 벽에 붙들어 라.
• 천천히 오른쪽 원을 그리 듯 엉덩이를 굴리고, 엉덩이가 등을 돌 때 조금 아치면서 엉덩이가 앞으로 갈 때 등을 구부린다.
• 작은 원을 만들고 편안함을 느끼면 큰 원을 만듭니다.
• 복근을 굴릴 때마다 복근에 집중하십시오.
• 오른쪽과 왼쪽에 20 개의 원을 반복합니다.

볼 행진

공 행진은 한발을 바닥에서 벗어나 서서 발을 움직여 안정을 유지하면서 균형에 도전 할 수있는 좋은 방법입니다. 필요한 경우 여기 벽에 붙들어 라.

• 척추가 곧게 펴져서 공에 앉는다.
• 머리 뒤로 손을 가져 가거나 (더 도전적인) 공 위에 올려 놓고 땅에서 몇 인치 오른발을 들어 올리십시오.
• 발을 내리고 땅에서 몇 인치 왼쪽 발을 들어 올리십시오.
• 계속해서 오른발을 들어 올린 후 왼쪽으로 번갈아 가며 들어갑니다.
• 당신이 운동에 익숙해 짐에 따라 무릎을 높이 들고 행진을 더 빨리하십시오.
• 편안함을 느끼면 공에 바운스를 추가 할 수도 있습니다.
• 1-2 분 동안 반복하십시오.

장착 볼 밸런스

이 운동은 균형에 정말로 도전 할 것이므로 연습하고 완성 할 시간을주십시오.

• 척추가 곧게 펴져있는 공에 앉으십시오.
• 손을 공 위에, 머리 뒤쪽으로 (단단하게) 올려 놓거나 균형을 위해 벽에 붙드십시오.
• 오른발을 바닥에서 들어 올려 공기 중에서 5 초 이상 유지합니다.
• 반대쪽에서 낮추고 반복하십시오.
• 5 ~ 10 회 반복하십시오.
• 균형 유지에 도움이되는 복근에 집중하십시오.

볼 워크

볼을 걷는 일은 핵심적인 일이기 때문에 시간을 투자하십시오. 모든 단계를 거치기 전에 핵심 강도를 테스트하기 위해 중도에서 아래로 걷고 싶을 수 있습니다.

• 공에 앉아서 공 뒤에, 머리 뒤에 손을 얹거나 균형을 위해 벽에 붙들어 라.
• 복근을 수축시키고 발을 천천히 걷습니다.
• 걷는 동안 천천히 공을 뒤로 젖히십시오.
• 머리와 어깨가 볼에 올 때까지 걷고 굴리십시오. 그리고 엉덩이가 다리 위치로 들립니다.
• 다시 앉을 때까지 모두 뒤로 걸어보세요.
• 10-15 명의 담당자에게 반복하십시오.
• 밖으로 나올 때마다 공이 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 정상입니다. 너가 너를 방의 맞은 편에 줄 알면 다만 공의 위치를 ​​바꾼다.

볼 스쿼츠

볼 스쿼트는 균형을 유지할뿐만 아니라, 둔부, 엉덩이 및 허벅지를 강화합니다.

허리 나 무릎 문제가있는 공은 훌륭한 자료가 될 수 있습니다. 공을 사용하면 등 뒤에서 압력을 받아 무릎을 꿇을 수 있으므로 안전한 방식으로 쪼그리고 앉을 수 있습니다.

• 공을 벽에 대고 낮은 중앙 뒤쪽에 배치하십시오.
• 당신이 공에 기대어 앉을 수 있도록 다리를 약간 내밀고, 엉덩이를 벌리면서 다리를 벌리십시오. 발이 벽에 너무 가까우면 무릎을 긴장시킬 수 있습니다.
• 가능한 한 낮게 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉으십시오. 무릎이 발가락 위로 너무 멀리 표류하지 않도록 아래를 내려다 봅니다.
• 당신이 서서 무릎을 꿇지 않을 때까지 뒤로 물러 설 때 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
• 15 회 반복하십시오.
• 강도를 추가하려면 손으로 가중치를 잡으십시오.

공의 골반 기울기

골반 기울기는 아주 미묘한 운동이며 아 bs와 허리를 부드럽게 작동시키는 좋은 방법입니다. 공에서 그들을 수행하면 하체의 모든 안정 근육에 영향을주는 균형 요소가 추가됩니다.

• 공에 앉아서 머리와 어깨가 공에지지 될 때까지 발을 천천히 걷습니다. 무릎은 약 90도 구부리고 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 등을 아치로 뒤집어 공을 향해 회전시킵니다. 움직임은 작고 미묘해야하며, 단지 복근에서 스트레칭을 느낄 정도로 충분해야합니다.
• 이제 천천히 공을 굴리지 않고 엉덩이를 조심스럽게 커브하십시오. 즉, 엉덩이를 움직일 때 볼을 안정되게 유지하십시오.
• 엉덩이를 15 번 반복해서 위아래로 쥐어 짜십시오.

다리에 다리를 누르십시오.

무릎 문제가있는 경우이 운동이 효과가 없을 수 있습니다. 이 움직임의 열쇠는 무릎을 긴장시킬 수있는 발가락보다는 발 뒤꿈치에 체중을 유지하는 것입니다.

• 공에 앉아서 천천히 발을 앞으로 뻗어 볼을 기울입니다. 머리와 어깨는 공에서 벗어나야하며 무릎은 구부려 야합니다.
• 무릎을 구부린 채로 쪼그리고 앉는 것처럼.
• 발 뒤꿈치를 눌러 다시 시작합니다.
• 15 회 반복하십시오.

등 확장

이 움직임은 위치를 잡기 위해 약간 까다로울 수 있습니다. 적절한 종류의 지원을 찾으려면 공을 여러 번 조정해야 할 수도 있습니다.

• 엉덩이와 아래쪽 몸통 아래에 공으로 얼굴을가립니다.
• 무릎을 꿇을 때 쉬울 수도 있고 무릎을 곧게 펴서 발끝을 위로 할 수도 있습니다.
• 손을 턱 아래에 놓고 팔꿈치는 구부린다.
• 공을 앞으로 굴린 다음 허리를 수축시켜 가슴을 가슴에서 들어 올리십시오.
• 몸이 일직선이 될 때까지 어깨를 들어 올리십시오. 그러나과 연장하지 마십시오.
• 12 ~ 16 명의 담당자에게 반복하십시오.

엉덩이 리프트

엉덩이 리프트는 균형을 유지하는 좋은 방법이지만, 당신은 또한 귀하의 glutes 및 hamstrings에 대한 좋은 운동을 얻을.

• 공에 발 뒤꿈치를 얹은 채로 바닥에 눕습니다.
• 복근을 단단히 유지하고 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 둔갑을 풉니 다.
• 몸이 일직선이 될 때까지 계속 가십시오.
• 몇 초 동안 누르고 15 번 반복합니다.
• 쉽게하기 위해 발 뒤꿈치가 아닌 무릎 아래에 공을 놓고 손을 바닥에 둡니다. 힘들게 만들려면 팔을 가슴 위로 건너십시오.