중간체를위한 Piriformis 스트레칭 과정

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중간 Piriformis 증후군 스트레칭 루틴

엉덩이 기지개는 piriformis 증후군 때문에 좌골 신경통을 완화하기 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나입니다. 중간체에 대해서는이 루틴을 확인하십시오.

Piriformis 증후군에 관하여

piriformis 증후군이 있으면 좌골 신경통을 일으킬 수 있음을 이미 알고있을 것입니다.

하지만 당신은 piriformis 증후군이 다리 아래로가는 신경통의 유일한 원인 일 수 있다는 것을 알고 있습니까? 다른 원인으로는 탈장 된 디스크, 척추 협착증 또는 신경을 누르는 종양이 있습니다.

많은 사람들이 좌골 신경 증후군 (sciratica symptoms)을 정신 이상 증후군 (piriformis syndrome)에 기인한다고 생각하지만, 사물의 계획에서는 사실 매우 드뭅니다. 2008 년 11 월에 출간 된 기사의 저자 미국 Osteopathic Associatio의 저널 n은 저체온 환자의 6 ~ 36 %가 piriformis 증후군이 있음을보고합니다.

그러나 여성들은 마음을 가지고 있습니다: 당신은 남성보다 피리독지 증후군을 가질 확률이 6 배나 높습니다.

Piriformis 증후군은 본질적으로 증상의 집합체입니다. 이것은 어떤 증후군의 본질이며, 왜 priiformis 증후군이 다른 진단, 특히 신경초 병증과 혼동되는지 이유 일 수 있습니다.

Radiculopathy는 자극받은 척추 신경 뿌리의 결과이며, 흔히 탈장 된 디스크에 의한 것입니다. 한쪽 다리 아래로 통증, 약점, 무감각 및 / 또는 전기 감각을 유발할 수 있습니다. Piriformis 증후군은 꽉 엉덩이 근육으로 인해 좌골 신경에 압력을 가하고 있습니다. 그것도 통증, 약점, 무감각 및 / 또는 전기 감각을 일으킬 수 있습니다 한쪽 다리.

근 신경 병증이 더 심각한 상태 인 경향이있는 반면, 치료되지 않은 피리 부의 증후군은 좌골 신경의 변화로 이어질 수 있습니다.

piriformis 증후군 운동에 대한이 기사 및 기타 기사의 스트레칭이 다리 통증을 완화시키지 않으면 증상에 대해 의사 및 물리 치료사와 상담하십시오. 그들은 꽉 엉덩이 근육보다 더 심각한 무언가 때문일 수 있습니다.

당신은 중급 또는 초급 Piriformis 스트레칭해야합니까?

이 기사에서는 엉덩이 뻗기 및 유연성 연습의 초급 단계를 지나쳤다 고 가정합니다. 그것이 사실이 아니라면, 초보자의 piriformis 근육 뻗기에서 시작하고 싶을 수도 있습니다.

그렇지 않으면 초급 운동으로 중급 뻗기에 대해 예열을 고려하십시오. 초급자의 스트레칭은 구부러진 자세로 이루어지며, 무릎을 구부리고 다리를 바닥에 평평하게 두른 자세로 누워 있습니다.구금 위치는 가장 많이지지되는 위치 중 하나이며, 초보자 나 통증이있는 ​​사람들이 스트레칭을 할 수 있도록 도와줍니다.

중급 수준의 스트레치를 성공적으로 수행하는 또 다른 방법은 편안하게 바닥에 앉을 수 없다는 것입니다.

중간 작업의 경우 이상적으로 허리 나 등의 통증없이 척추를 똑바로 세워 바닥에 앉을 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 당분간 초급 뻗기가 필요하다는 신호 일 수 있습니다.

이것이 당신을 설명하지만 어쨌든 중간 단계에서 작업하기로 결심했다면 엉덩이 유연성이 향상 될 때까지이 시리즈에서 4 번 스트로크를 건너 뛰십시오.

다음 몇 페이지는 예열에 대한 아이디어를 제공하며, 경주를 떠납니다.

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너의 Piriformis 근육 뻗기를 위해 준비 하십시요

너의 Piriformis 근육 뻗기를 위해 준비 하십시요

위에서 언급했듯이, 중간 레벨의 piriformis 뻗기를하더라도, 쉬운 움직임으로 워밍업하는 것이 좋습니다. 다음을 시도하십시오.

• 한쪽 다리 건너기
• 옆으로 무릎
• 바깥 쪽 엉덩이 스트레칭.
• 쉬운 다시 릴리스

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Piriformis 예열 - 한쪽 무릎 꿇기

좀 더 도전적인 자세로 나아 가기 전에 몇 가지 움직임으로 계속해서 앙와위 예열을 계속합시다.

이 중 하나에서 엉덩이를 쭉 펴고 옆으로 뻗고, 조정 능력을 깨우며 복근 운동을하십시오. 준비된? 여기에 간다:

스트레치 지침에 대한 하나의 무릎 크로스:

1. 무릎을 구부리고 다리를 편평하게하여 등을 대고 누워 있습니다.
2. 머리 뒤로 손가락을 얹으십시오.
   • 팔꿈치는 옆으로 향해야하지만, 팔이나 어깨에 제한이나 통증이 있으면 강제하지 마십시오. 이 경우 단순히 최선을 다하십시오.
3. 한쪽 발목을 반대쪽 무릎에 대고 발목을받는 다리 인 "standing"다리쪽으로 두 무릎을 부드럽게 내립니다.
   • 도전 과제를 높이려면 "서있는"다리와 같은쪽에있는 팔을 확장 한 다음 머리와 다른 팔을 들고 올리십시오. 위쪽 무릎쪽으로 뻗은 팔꿈치를 조준하십시오.
4. 스트레칭을 느낄 필요가있을 때까지만 이동하십시오.
5. 천천히 머리, 목, 어깨와 어퍼를 바닥으로 다시 가져옵니다.
6. 최대 10 명의 담당자를 수행 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.

당신이 지금 경험 한 것처럼, 중간체를위한 워밍업은 조정 및 / 또는 근력 강화에 추가 할 수있는 초급 스트레칭과 변형의 조합입니다. 이제는 더 도전적인 자세를 취할 때입니다.

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앉아있는 Piriformis 스트레치

이 다음 piriformis 스트레칭은 앉아서 일어난다. 그것은 요가와 같은 방식으로 또는 단순히 스트레칭 운동으로 할 수 있습니다. (요가 버전은 다음 슬라이드에 표시됩니다.)

앉아있는 Piriformis 스트레치

1. 양쪽 다리가 앞으로 펼쳐지도록 똑바로 앉으십시오.
   • 바닥에 앉아있는 동안 똑바로 앉아있는 한 가지 열쇠는 앉아있는 뼈 사이에 똑같이 체중을 분배하려고하는 것입니다.
     • 앉아있는 뼈는 골반의 바닥에있는 두 개의 단단한 손잡이입니다. 당신은 그들이 느끼는 방식으로 그들을 알 것입니다. 충분한 압력으로 그들은 정말로 상처를 줄 수 있습니다.
2. 한쪽 무릎을 구부린 다음 다른 쪽 위에 그 아래쪽 무릎을 횡단하여 무릎을 뻗은 무릎의 옆과 안쪽 가장자리에 발을 올려 놓습니다. 구부린 무릎 주위에 반대쪽 팔을 감 쌉니다. 위치를 유지할 수 있도록 다른 한 손을 뒤에 놓아도됩니다.
3. 체중이 두 개의 앉아있는 뼈 사이에 똑같이 분포되어 있는지 다시 확인하십시오.
   • 이것은 허리 관절이 구부러져 야 할 때, 다른 쪽 다리를 가져갈 때와 마찬가지로 만성적 인 piriformis 근육 긴장과 하나 이상의 다른 고관절 근육의 긴장감으로 인해 많은 사람들에게 힘든 일입니다. 당신의 엉덩이를 자동으로 들어 올리십시오. 가능한 경우이를 허용하지 마십시오.
     • 이처럼 스트레치가 잘 맞을수록 결과가 좋을 것입니다.

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앉는 Piriformis 뻗기 - Yogis를위한 버전

앉아있는 Piriformis 스트레치에 도전 추가

앞에서 언급했듯이, 앉은 piriformis 스트레칭은 요가 포즈로 할 수 있습니다. 다음과 같이 몇 가지 간단한 수정 사항을 추가하여 추가 문제를 해결할 수 있습니다.

1. 무릎에 손을 놓습니다.
2. 새로 해제 된 팔을 똑바로 들어 올리십시오.
   • 고통이나 한계의 지점으로 가십시오. 과거를 밀어 내려하지 마십시오.
   • 팔꿈치 관절을 잠그지 마십시오. 대신 약간의 굽힘을 유지하십시오.
     • 이것은 관절을 마모로부터 보호하기위한 것입니다.
   • 위에 설명 된대로이 위치에 좋은 양식을 유지하면 작업이 더 어려워집니다.
     • 또한 앉은 두 뼈 사이에 체중을 똑같이 분산시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

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비둘기 포즈에서 당신의 Piriformis 스트레칭

더 많은 요가 - 비둘기 포즈에서 당신의 Piriformis 늘이기

그리고 마침내, 우리는 아마도 가장 강렬한 모든 피리 부의 근육이 뻗는 곳으로옵니다. 요가에서 가져온이 것도 비둘기 자세라고합니다.

1. 손과 무릎으로 시작하십시오.
2. 무릎이 구부러지고 다리와 발의 바깥 쪽이 바닥에 놓 이도록 몸 앞에서 한쪽 다리를 가져 오십시오.
   • 엉덩이도 구부러져 있습니다.
   • 가능하다면 무릎이 엉덩이 관절과 일치하도록 다리를 위치 시키십시오. 엉덩이 근육 및 / 또는 iliotibial 밴드에 매우 단단한 경우 이것은 가능하지 않을 수 있습니다. 그럴 경우 최선을 다하십시오.
3. 당신 앞에서 바닥에 손을 얹으십시오.
4. 다른 다리를 뒤로 똑바로 펴십시오.
5. 체중이 팔뚝에 올 때까지 아래로 몸을 낮추십시오.
   • 필요에 따라 포즈를 벗어나는 데 도움이되도록 팔뚝에 들어가는 무게의 정도를 조절하십시오.
6. 숨을 쉬어 라!
   • 이 위치에서 적어도 5 번의 호흡을 시도하십시오.
7. 반대편에서 반복하십시오.

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Piriformis 근육 냉각 - 측면에 양쪽 무릎

이 중간 수준의 piriformis 유연성 루틴의 경우 근육을 확장했을뿐만 아니라 ab 작업을 추가하고 조정 과제에 대한 도전과 균형을 조정합니다. 축하해!

이제 진정 될 때입니다.

1. 다시 무릎을 구부리고 바닥에 평평한 발로 누워서 앙와위 자세를 다시 시작하십시오.
2. 팔을 똑바로 늘리십시오.
   1. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
   2. 이상적으로는 팔이 어깨 높이에있게되지만 통증이있을 경우 팔을 낮게 조정해야합니다.
3. 양쪽 무릎을 한쪽으로 치우십시오.
   • 무릎을 고관절 이상으로 유지하십시오.
   • 어퍼 백 양쪽과 양쪽 팔을 똑같이 바닥에 닿게하십시오.
     • 즉, 무릎을 내려 놓을 때 반대쪽 팔이나 어깨가 위로 올라가지 않도록하십시오.
4. 5 초에서 30 초 사이에이 위치에 머물러 라.
5. 다리를 원래의 "서있는"자세로 부드럽게 돌려 놓습니다.
6. 반대편에서 반복하십시오.
7. 전체 순서를 2 ~ 3 번 반복하십시오.