휠 포즈 (Urdhva Dhanurasana)를 안전하게하는 법

자세 유형: 백 벤드

은혜: 척추 이동성을 향상시킵니다. 가슴을 열어. 팔, 어깨, 다리를 강화합니다.

명령

1. 등뒤로 가라.
2. 엉덩이 근처의 매트 위에 발바닥을 가져 와서 무릎을 구부립니다. 손끝으로 손을 뻗고 발 뒤꿈치를 풀 수 있는지 확인하십시오. 발은 평행하고 엉덩이는 멀리 있어야합니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 발끝을 가리키는 손끝으로 어깨 아래 손바닥을 가져 오십시오.
4. 숨을들이 마셔 바닥과 어깨를 들어 올리면서 손과 발에 숨을들이 쉬십시오. 아직까지 완전히 누르지 마십시오.
5. 머리 위의 면류관을 매트에 가져 오십시오. 팔꿈치가 평행을 유지하면서 옆으로 튀어 나오지 않도록 잠시 멈추십시오.
6. 바닥에서 머리를들 때 팔을 곧게 펴십시오.
7. 발을 평행하게 유지하고 발밑에 무릎을 꿇는지 확인하십시오.
8. 가슴을 너머의 벽쪽으로 향하게하십시오.
9. 다리를 똑바로하기 시작하십시오.
10. 내려 오려면 가슴에 턱을 감싸고 천천히 내려주십시오.
11. 휴식, 무릎을 함께 노크 수 있습니다.
12. 3 개 세트로 등 받침대를 사용하십시오. 처음에는 세 개의 바퀴를 달리는 것이 너무 많으면 다리 하나에 두 개를 섞을 수 있습니다.

초급 팁

• 어깨가 단단히 붙어있는 경우, 어깨를 약간 위로 벌리십시오. 때로는 약간의 여유 공간이있어서 팔을 곧게 펴는 것이 가능합니다.
• 벽에 포즈를 취하십시오. 두 개의 블록을 가져와 벽에 대십시오. 각 손을 블록 위에 올려 놓고 위에서 설명한대로 위로 올리십시오. 손목에 힘이 들면 45도 각도로 블록을 벽에 기대십시오.
• 파트너를 모집하십시오. 바닥에 앉은 다음 파트너가 당신의 머리 뒤로 서서 당신을 향하게하십시오. 어깨에 거의 발을 밟지 마십시오. 당신이 위로 올 때, 바닥에 손을 대지 말고 발목을 잡으십시오.
• 상완에 스트랩을 사용하여 스 플레잉을 방지하십시오. 어깨 너머의 끈에 고리를 만듭니다.누르기 전에 팔꿈치 위 팔 위로 밀어 넣으십시오.
• 다리 분리와 발의 탈출에 문제가 있으면 다리를 평행하게 유지할 수 있도록 허벅지 사이의 블록을 꽉 조입니다.

고급 변형

1. 한 다리를 똑바로 천장을 향해 들어 올립니다. 양면에서 반복한다.
2. 손에 발을 들여 놓으십시오.
3. 바퀴에서 일어 서서 올라와. 그런 다음 서있는 자세에서 휠로 떨어집니다. 당신이 이것을 처음 시도 할 때, 손을 벽 위로 걸어 라.