Squat 운동을 안전하게하는 방법

스쿼트 리프트 운동은 하체 및 다리의 힘과 힘을 구축하기위한 최고의 전반적인 역도 운동 중 하나 일 것입니다. 이것은 여러 개의 근육과 관절을 한 번에 결합시키는 복합 운동이기 때문에 안전하게 마스터하기 위해 몇 가지 지시와 연습이 필요합니다.

스쿼트 리프트의 장점

Squats는 하체 근력, 지구력 및 힘을 만듭니다. 또한, 그들은 핵심에 종사하고 트렁크와 상체의 강도와 안정성을 향상시킵니다. 가장 엘리트 및 프로 운동 선수는 균형 잡힌 웨이트 트레이닝 프로그램의 기초로 스쿼트를 사용합니다.

스쿼트는 모든 능력을 가진 선수가 쉽게 위 또는 아래로 조정할 수 있습니다. 초보자와 노인 운동가는 반 웅크 리기, 미니 웅크림, 공기 웅크 리기를 할 수 있으며 시간이 지남에 따라 가중치가있는 전체 웅크리는 일을 할 수 있습니다. 풀 웅크리는 (full squat)은 일반적으로 대부분의 트레이너와 코치가 모든 전신 강도 훈련의 왕으로 간주됩니다. 모든 운동 선수는 적절한 훈련과 진행으로 그것을 습득 할 수 있습니다. 특히 체중계를 건너 뛰는 여성에게 특히 유용합니다. 쪼그리고 앉는 것을 두려워하지 말고 그냥 안전하게하는 법을 배우십시오.

올바른 스쿼트 기술

스쿼트를 잘못하면 부상을 입을 수 있으므로 체중을 늘리기 전에 완벽한 기술을 익히는 것이 중요합니다. 방금 시작하는 경우 공인 개인 또는 운동 트레이너와 함께 수업을 듣거나 세션을 예약하여 학습하고 경험을 쌓고 자신감을 키우십시오. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 특히 무거운 역기를 들기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.

일반적으로 대부분의 운동 선수는 안전한 웅크 리기를 위해 다음과 같은 기술을 사용해야합니다.

1. 막 시작하면 트레이너와 협력하여 적절한 기술을 배우십시오.
2. 항상 하나 또는 두 개의 유능한 스폿 터를 사용할 수 있습니다.
3. 막대가 어깨보다 약 3 인치 아래에 앉도록 쪼그리고 앉은 랙을 놓습니다.
4. 바에 손을 골고루 올려 놓고 바에 올려 놓으면 어깨에 편안하게 앉을 수 있습니다.
5. 넓은 자세를 유지하면서 다리 아래에 바를 똑바로 놓고 다리를 사용하여 랙에서 들어 올리십시오.
6. 몸무게를 유지하십시오. 발 뒤꿈치와 발가락에서 들어 올리지 마십시오.
7. 천천히 몸을 유지하면서 무릎을 천천히 구부립니다. 앞으로 기대하지 마십시오. 술집 밑에 항상 엉덩이를 유지하십시오.

1. 운동의 바닥에서 무릎 관절과 고관절의 각도가 거의 같습니다.
2. 절대로 긴장을 풀거나 아래쪽 위치로 떨어 뜨리지 마십시오. 일정하고, 느리고, 통제 된 근육 긴장을 유지하십시오.
3. 몸통과 바지를 똑바로 유지하면서 천천히 시작 위치로 돌아가서 막대 아래에 엉덩이를 올리십시오.
4. 한 세트에 대해 원하는만큼 반복하십시오.
5. 무게 벨트는 일반적으로 권장되지 않습니다.
6. 운동이 끝나면 스태커가 바를 랙으로 다시 안내하는 데 도움이됩니다.

부상 방지 팁

스쿼트는 무릎 문제의 병력이없는 사람들을 위해 무릎에 많은 스트레스와 긴장을 유발할 수 있습니다. 발의 위치를 ​​바꿈으로써 스트레스를 바꿀 수 있습니다. 넓은 자세를 취하면 무릎의 후방 십자 인대 (PCL)에 대한 스트레스가 줄어 듭니다. 좁은 자세는 스트레스를 상당히 증가시킵니다. 그러나 발의 각도 (발가락이 나오거나 곧게 뾰족 해짐)는 무릎의 스트레스에 영향을 미치지 않습니다.스쿼트 운동이 무릎의 전방 십자 인대 (ACL)에 과도한 힘을 생성한다는 증거는 없습니다.

쪼그리고 앉는 부상의 75 %는 실제 리프트 전후에 발생합니다. 위치로 이동하거나 무게를 랙으로 되돌립니다. 유능한 점퍼가 항상 있는지 확인하십시오.

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