주자를위한 최고의 음식은 무엇입니까?
차례:
아침에 먹으면 '보약'이 되는 8가지 음식 (구월 2024)
주자의 식단은 건강을 유지하는 것뿐만 아니라 최대 성과를 높이는 데 중요합니다. 주자가 건강한 식단을 유지할 수 있도록 돕는 최고의 음식이 있습니다.
1전체 곡물 파스타와 빵
왜 러너에게 좋은가요? 주자는 운동을 위해 충분한 탄수화물이 필요하며 빵과 파스타는 확실한 선택입니다. 그러나 모든 빵과 파스타가 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 곡물 식품은 가공성이 낮기 때문에 더 많은 섬유를 포함하여 곡물에서 발견되는 자연 영양분을 더 많이 포함합니다. 이렇게, 백색 파스타 및 빵과 비교하여, 당신은 전체적인 곡물에서 더 많은 양분을 얻을 것이다 증가한 섬유는 당신이 더 충분히 더 느낄 것을 도울 것이다.
그것을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 전체 곡물 빵, 파스타, 롤, 크래커 및 시리얼에 재고가 있습니다. 흰 빵이나 흰 밀가루로 만든 구운 제품을 피하십시오.
달걀
러너에게 좋은 이유 한 달걀은 일일 단백질 요구량의 약 10 %를 충족 시키며 알의 아미노산은 근육 수복 및 회복에 도움이됩니다. 또한 뼈 건강에 중요한 비타민 K의 권장량의 약 30 %를 얻을 수 있습니다.
그들을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 당신이 삶은 것, 스크램블 한 것, 데친 것 또는 튀김을 좋아하든, 계란은 하루 중 언제든지 먹을 수 있습니다. 저녁 식사를 위해 오믈렛이나 frittata를 먹으면서 일상을 섞어 라.
3콩
러너에게 좋은 이유 핀토 (pinto), 렌즈 콩 (lintil), garbanzo (garbanzo), 완두콩 (split pea)과 같은 조리 된 건조 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하며 식물성 철분과 지방이 적습니다.
그들을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 콩은 수프와 스튜에 아주 잘 어울립니다. 쌀과 콩은 탄수화물과 단백질을 모두 함유 한 쉬운 식사를 만듭니다.
4연어
왜 러너에게 좋은가요? 연어는 우수한 단백질 공급원이지만, 뇌 발달과 기능에 필수적인 오메가 -3 지방의 최고의 식품 공급원이기도합니다. 오메가 -3는 또한 심장 질환 및 고혈압 예방에도 도움이됩니다. 연어에는 단백질, 비타민 A, B, D뿐만 아니라 균형 잡힌 건강식에 필수적인 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다.
그것을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 연어는 매우 다재다능한 물고기입니다. 신선한 허브를 넣고 빵을 굽거나 그릴로 얹어 먹습니다. 통조림 된 연어조차도 당신에게 좋으며 샐러드, 샌드위치, 잡탕에 사용할 수 있습니다.
5고구마
러너에게 좋은 이유 고구마는 항상 중요한 탄수화물을 함유하고 있으며 강력한 항산화 물질 인 비타민 A를 공급합니다. 그들은 또한 비타민 C, 칼륨, 철분의 좋은 원천입니다.
그들을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 이름에서 알 수 있듯이이 감자는 달지만 맛있게 먹을 필요가 없습니다. 전자 레인지에서 그들을 요리하고, 마가린이나 버터를 꼬집고, 저녁 식사를하기에 좋은 곳이 있습니다. 또는 쐐기로 자르고 맛있는 오븐에서 튀김을 구워보세요.
6저지방 요구르트
왜 러너에게 좋은가요? 저지방 요구르트는 훌륭한 원료 단백질이며 탄수화물입니다. 그것은 또한 주자, 특히 스트레스 골절 위험이있는 사람들에게 중요한 칼슘을 포함합니다.
그것을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 중저간 또는 중식 스낵으로 저지방 요구르트 용기를 먹거나 요구르트, 얼음 및 좋아하는 신선 또는 냉동 과일로 맛있는 스무디를 만드십시오.
7바나나
러너에게 좋은 이유 탄수화물의 좋은 공급원 인 바나나에는 칼륨이 들어있어 주자가 땀을 흘리면서 근육 수축을 조절하고 경련을 예방합니다. 바나나는 위장 문제를 일으킬 가능성이 적기 때문에 "안전한"사전 실행 식품으로 간주됩니다.
그들을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 바나나는 간식이나 식사의 일부로 먹을 때 편리합니다. 곡물에 첨가하거나 냉동 바나나와 탈지 분유로 만든 스무디를 만드십시오.
8땅콩 버터
왜 러너에게 좋은가요? 땅콩 버터는 맛있고 만족스러워서 체중 감량을 시도하는 주자들에게는 훌륭한 음식입니다. 땅콩 버터의 단백질과 섬유는 당신이 충분히 느끼도록 도와 주며 그날 총 칼로리를 과다 섭취하지 않으면 살찌지 않습니다. 예를 들어, 땅콩 버터로 통밀 베이글을 먹으면 평범한 베이글을 먹는 것보다 더 기분이 좋아질 것입니다. 땅콩 버터는 또한 단백질 공급원이기 때문에 훈련 중 손상된 근육을 만들고 복구해야합니다.
그것을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 꼭대기 층에 오일을 넣고 첨가물을 첨가하지 않고 천연 성분을 섭취하십시오. 지방은 많지만 좋은 지방이며 콜레스테롤이 없습니다. 곡물 또는 다중 곡물 빵에 땅콩 버터로 훌륭한 아침 식사를 제공합니다.
9당근
러너에게 좋은 이유 당근은 강력한 면역 체계를 촉진시키는 데 도움이되는 우수한 비타민 A 공급원입니다. 그들은 너를 채우지 만 칼로리가 낮아 체중을 지켜보고있는 주자들에게 좋은 간식이된다.
그들을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 저녁 식사 전에 배가 고플 때 아기 당근에 간식을 드십시오. 그래서 기아 진통을 채우고 저녁 식사 도중 과식하지 마십시오.
10토마토
러너에게 좋은 이유 토마토는 주스에있는 비타민과 무기질, 특히 글리코겐 저장에 도움이 될 수있는 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 토마토에는 상당한 양의 칼슘과 비타민 K가 포함되어있어 뼈에 대한 사소한 수선을 강화하고 수행하는 데 도움이됩니다.
어떻게 다이어트에 토마토를 추가하려면: 잘게 잘린 토마토 한 잔에 불과 40 칼로리로, 일일 칼로리를 너무 많이 늘리지 않고 샌드위치, 오믈렛 및 샐러드에 대량과 맛을 더합니다. 일부 저지방 드레싱에 담긴 체리 토마토는 굶주림이 시작되고 아직 저녁 시간이 아닐 때 위대한 간식입니다.
11딸기
러너에게 좋은 이유 라스베리, 블루 베리, 딸기 등의 딸기에는 비타민 C와 칼륨이 들어있어 운동으로 인한 근육의 미세 눈물을 시체가 치료할 수 있습니다. 섬유질이 많은 식품 인 열매는 당신이 더 오래 느끼도록 도와줍니다.
그들을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 열매는 스무디와 샐러드에 쉽게 첨가 할 수 있으며, 간식으로 맛있고 상쾌합니다. 특히 요구르트, 시리얼, 와플 또는 팬케이크와 같은 조반 식품 위에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
12아몬드
러너에게 좋은 이유 항산화 비타민 E와 단백질이 많으면 아몬드가 실행 후 회복을 도울 수 있습니다. 그들의 단백질뿐만 아니라 아몬드의 높은 섬유는 당신이 더 오래 느끼도록 도울 것입니다.귀하의 다이어트에 아몬드를 추가하는 방법:아몬드는 이동 중에도 잡기가 쉽기 때문에 배가 고갈 된 배가 고갈되면 완벽한 아침 또는 오후 중식에 적합합니다.나는 오후의 기아 중풍에 걸릴 때를 대비해 에메랄드의 코코아 로스트 아몬드 100 칼로리 팩을 지갑에 보관합니다. Slivered 아몬드는 또한 샐러드를위한 맛있는 토핑입니다.
러너에게 좋은 이유 오렌지는 비타민 C가 매우 높습니다. 영양소는 사후 근육을 치료하는 데 도움이됩니다. 비타민 C는 또한 더 많은 철분을 흡수하고 피로를 덜어줍니다. 그들을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 상당한 양의 간식을 찾고 있다면 추가 된 섬유가 당신을 채울 수 있기 때문에 전체 오렌지가 오렌지 주스보다 더 나은 선택입니다. 그러나 오렌지 주스는 또한 아침 식사를위한 영양 음료 선택 일 수 있으며 쉽게 스무디에 추가 할 수 있습니다. 오렌지 슬라이스는 과일 샐러드 나 야채 샐러드에 더할 나위없이 좋습니다. 왜 러너에게 좋은가요? 파스타로 지루해하는 주자를 위해, quinoa는 맛있는 대안이다. Quinoa는 탄수화물로 포장 될뿐만 아니라 단백질이 풍부합니다. 6 온스의 퀴 노아에는 132 칼로리, 23 그램의 탄수화물, 4 그램의 단백질 및 2 그램의 불포화 지방이 들어 있습니다. 그것을 당신의 다이어트에 추가하는 방법: 쿠이 노아 요리는 끓는 쌀과 매우 비슷합니다. 생선이나 닭고기와 함께 먹는 훌륭한 반찬입니다. 당신은 또한 차가운 그것을 샐러드와 함께 가기 위해 먹을 수있다. 오렌지
퀴 노아
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