주자를위한 최고의 코어 강화 운동
차례:
윤성빈의 허리를 책임지는 은종원 박사의 허리 질환 완전정복 운동법![엄지의 제왕 349회] (구월 2024)
강력한 코어를 갖추면 성능 및 부상 방지를 위해 매우 중요합니다. 핵심 역량을 키우면 실행 양식 및 효율성이 향상되고 전반적으로 개선 될 것입니다. 또한 트리머 중간 섹션은 항상 좋은 보너스입니다.
주자가 핵심을 강화하기 위해 할 수있는 10 가지 방법이 있습니다.
수퍼맨 (등 신장) 운동
이 운동은 어깨와 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 전체 코어 (복부, 사위, 허리)를 분리하여 강화합니다. 안정화를 위해 전신을 일정 정도 사용하기 때문에 실제로는 전신 운동입니다.
그것을하는 방법:
- 매트 위에 얼굴을 대고 팔을 앞쪽으로, 손바닥을 아래로, 다리를 뒤로 젖히십시오. 목에 중립적 인 자세를 유지하고 복부 착용을 억제하십시오.
- 동시에 팔, 머리, 가슴, 다리를 매트에서 내릴 수있는 높이만큼 들어 올립니다. 팔과 다리를 더 멀리 올릴 수 없으면 동작이 완료됩니다.
- 사지를 똑바로 유지하십시오.
- 복부를 계약하십시오.
- 위치를 3-5 초 동안 유지하십시오.
- 천천히 팔다리를 시작 위치로 내립니다.
- 시작 위치로 낮추고 5-10 번 반복하십시오.
고급 팁:
- 이 운동을 더 어렵게 만들려면 몸을 "X"자형으로 배치하여 팔다리가 몸에서 더 멀리 각을 이루도록하십시오.
- 어려움을 증가시키는 다른 방법은 발목 무게를 추가하거나 각 대표에게 더 오랜 기간 동안 최종 포지션을 유지하는 것입니다.
반대쪽 팔과 다리는 운동을 일으킨다.
반대쪽 팔과 다리 인상 운동은 위턱과 아래턱을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수퍼맨 운동 직후에 할 수 있습니다. 매트에서 이미 그 위치에 있기 때문입니다.
그것을하는 방법:
- 이마가 바닥에 얹혀 있고, 팔이 머리와 다리 옆으로 뻗어있어 위장에 누워 있습니다. 발이 큰 발가락 옆에 놓여 있어야합니다.
- 천천히 부드럽게 오른팔과 왼발을 두 번 세우고 두 번 세우십시오.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 사용하여 반복하십시오.
- 총 10 명의 담당자 (각 팔 / 반대쪽 다리에 5 명)를 작성하고 10 명의 담당자 3 세트로 진행하십시오.
V-Sit Ab 운동
V-sit ab 운동은 중추, 위, 중간 및 아래 복근뿐만 아니라 비스듬한 근육을 강화합니다. 또한 잔액을 개선하는데도 도움이됩니다.
그것을하는 방법:
- 매트 위에 앉은 자세로 손을 엉덩이에 등을 대고 땅바닥에 평평하게 두십시오.
- AB 근육과 코어를 계약 할 때 다리를 45도 각도로 천천히 들어 올리십시오.
- 천천히 손을 힘껏 앞으로 뻗어보십시오.
- 균형을 잡고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 얼마나 오래 당신이 그것을 지킬 수 있는지보십시오. 진행하면서 더 오래 자리를 잡을 수 있어야합니다.
- 이 운동을 5-6 번 반복하십시오.
엉덩이 다리 운동
엉덩이 다리 운동은 엉덩이와 근육을 분리하고 강화하는 좋은 방법입니다. 또한 복근을 강화하고 핵심 안정성을 구축하는 데 도움을줍니다.
그것을하는 방법:
- 바닥에 무릎을 구부린 채로 두 발로 허리를 편다. 너의 옆에서 팔을 편안하게해라.
- 시작 위치에서 복근을 그립니다. 엉덩이 근육을 조이십시오.
- 무릎에서 가슴까지 직선을 만들기 위해 엉덩이를 천장까지 들어 올리십시오.
- 당신의 glutes와 수축을 5 초 동안 누른 다음 다시 시작 위치로 낮추십시오. 진행하면서 힘을 얻으면서 30 초 동안 일하면서 더 오래 견디도록하십시오. 엉덩이가 처지기 시작하고 적절한 모양을 잃으면 시작 위치로 내려갑니다.
- 10-15 명의 담당자에게이 운동을 반복하십시오.
힙합 변이:당신은 또한 적당 공에 엉덩이 교량을 할 수있다. 어퍼 뒤와 머리 뒤쪽에있는 공 위에 자세를 취하십시오. 가능한 한 높이로 엉덩이를 들고 공의 균형을 유지하십시오.
기본 힙 다리가 너무 쉽게되면, 당신은 단일 다리 다리를 시도 할 수 있습니다.
단일 다리 다리
한 다리 다리는 기본 엉덩이 다리와 같은 위치를 기반으로하지만 조금 더 도전적입니다.
그것을하는 방법:
- 바닥에 무릎을 구부린 채로 두 발로 허리를 편다. 너의 옆에서 팔을 편안하게해라.
- 시작 위치에서 복근을 그립니다. 엉덩이 근육을 조이십시오.
- 한쪽 다리를 똑바로 들어 올린 다음 엉덩이를 반대쪽 엉덩이로 땅바닥에 밀어냅니다.
- 10 초 동안 당신의 glutes와 수축을 누른 다음 다시 시작 위치로 낮추십시오. 진행하면서 힘을 얻으면서 30 초 동안 일하면서 더 오래 견디도록하십시오.
- 10-15 명의 담당자에게이 운동을 반복하십시오.
앞 판자
판자 운동은 핵심 근육을 강화시키는 훌륭한 방법입니다. 앞 판자를 올바르게 만드는 방법은 다음과 같습니다.
- 팔뚝에 휴식을 취하고 어깨가 팔꿈치 위에 직접 정렬되어 있는지 확인하십시오. 손이 손바닥으로 내려 지거나 엄지 손가락을 올릴 수 있습니다. 어느 쪽이 더 편합니다.
- 팔 굽혀 펴기를 할 것처럼 앞뒤로 다리를 곧게 뻗고 발가락에 쉰다. 다리를 만지거나 어깨 너비만큼 멀리 떨어 뜨릴 수 있습니다.
- 중립 자세로 몸을 잡고 복부 근육을 유지시키는 지 확인하십시오. 당신의 목표는 어깨와 발가락 사이에 직선을 이루는 것입니다. 엉덩이 나 엉덩이가 일어나지 않도록하십시오.
- 판자 위치를 30 초 동안 유지하십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 판자를 들고있을 때 천천히 그리고 꾸준히 숨을들이 쉬어 라.
초보자: 위의 운동이 너무 어려우면 무릎을 땅에 내려 놓으십시오. 그래서 하체가 발가락보다는 무릎에 의해지지됩니다.
많은: 당신이 더 강해질 때, 당신의 보유 시간에 15 초를 더 추가하십시오. 앞 판자 위치에있는 동안 한 다리를 똑바로 들어 올릴 수도 있습니다.
측면 판자
강한 코어는 더 강하게 달려 부상을 방지하고 판자 운동은 코어 근육을 강화시키는 훌륭한 방법입니다. 옆 판자를 올바르게 만드는 방법은 다음과 같습니다.
- 오른쪽 다리를 똑바로 세워서 시작하십시오. 팔뚝과 팔꿈치에 상체를 두르십시오.
- 팔꿈치를 어깨 아래에 위치 시키십시오. 발, 무릎 및 허벅지가 서로 쌓입니다.
- 몸이 어깨부터 발목까지 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 머리가 몸에 맞는지 확인하십시오.
- 포즈를 30 초 동안 유지하면서 복근과 glutes를 조입니다.
- 판자를 들고있을 때 천천히 그리고 꾸준히 숨을들이 쉬어 라.
- 왼쪽에서 반복하십시오.
초보자: 위의 운동이 너무 어려울 경우 구부린 무릎으로 시작할 수 있습니다.
많은: 당신이 더 강해질 때, 당신의 보유 시간에 15 초를 더 추가하십시오. 판자 위치에 머무르는 동안 위쪽 다리를 들어 올리거나 내릴 수도 있습니다. 점차적으로 5 ~ 10 카운트 동안 윗 다리를 잡으려고 노력하십시오.
버드 개
새가 개 (또는 다리와 팔을 교대로) 운동하면 복부, 허리, 엉덩이 및 허벅지가 강화됩니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 손과 무릎에 바닥부터 시작하여 어깨 너비만큼 단단히 손을 대십시오.
- 위 근육을 조이십시오.
- 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 뒤쪽으로 똑바로 잡습니다. 엉덩이 하나를 다른 사람보다 낮추지 않도록 조심하십시오. 따라서 몸을 트위스트시키지 마십시오.
- 다리를 올린 상태에서 안정감을 느끼면 반대쪽 팔을 똑바로 똑바로 세우십시오 (사진 참조).
- 5 초 동안 누르고 다리와 팔을 내립니다.
- 다른 다리와 팔로 전환하십시오.
- 각 다리 / 팔에 8 ~ 12 회 반복하고 각 부위를 5 초간 유지합니다.
- 매번 각 담당자를 10 ~ 30 초 동안 기다리게하십시오.
자전거 크런치
자전거 (또는 팔꿈치 - 무릎 뒤틀림 경련)는 복근을 강화하는 데 큰 도움이됩니다. 그리고 당신이 규칙적인 위기를 가지고 지루하다면, 그것을 혼합하는 재미있는 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 바닥에서 시작 (요가 매트 또는 수건 위), 등 뒤에서, 무릎을 올린 상태에서 손을 부드럽게 머리를 지탱하십시오.
- 오른 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 말아서 몸의 중앙에 모으십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 반복하십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 균등하게 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
- 계속해서 논스톱을 1 분 동안 계속하십시오. 계속 진행하면서 90-120 초 동안 작업하십시오.
리버스 크런치
리버스 크런치는 훌륭한 코어 강화 움직임입니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 (요가 매트 또는 수건에) 밖으로, 당신의 옆에 당신의 팔과 더불어, 밖으로 시작하십시오.
- 한 동작으로 바닥에서 발을 들여 놓고 무릎을 가슴쪽으로 기울이면서 손을 바닥으로 밀어 넣습니다.
- 바닥에서 엉덩이를 들어 올리기 위해 무릎을 충분히 위로 당깁니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내려 놓고 똑바로 올 때까지 다리를 펴십시오. 바닥 위에서 발을 1 ~ 2 인치 정도 붙잡고 다른 위기를 시작하십시오.
- 1 분간 논스톱을 반복합니다.
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