Go ahead and jump : Plyometric 교육 기본 사항

호핑, 건너 뛰기 및 점프를 생각할 때 데이지 필드를 비웃는 즐거운 아이들의 이미지를 즉시 표현할 수 있습니다. 그러나 요즘은 하드 코어 운동 훈련 프로그램의 일환으로 이러한 기본적인 운동 기술을 사용하는 성인을 볼 수 있습니다.

엘리트 운동 선수들은 수십 년 동안 기본적인 몸무게 운동을 해왔지만, 대중들에게이 '구식'훈련을 가져다주는 인기있는 CrossFit 프로그램에 감사 할 수 있습니다. 점프의 아름다움은 단순함에 불과할 수 있습니다. 누구나 할 수 있고 진보적이며 점프 높이, 점프 속도, 점프 방향, 한 번에 한 발 또는 두 발로 점프하는지 여부에 따라 끝없는 다양성을 추가 할 수 있습니다.

점프는 신체와 주변 환경에주의를 기울이면 일반적으로 안전합니다. 플라이 오 메트릭 훈련을하지 않았거나 정기적으로 두 발을 동시에 걷는 운동이나 활동을하는 경우 (달리기 횟수, 걷기 및 타원형은하지 않음), 매우 천천히 시작하여 몇 가지 예방 조치를 취하십시오. 점프 스킬.

점프 안전

운동에 익숙하지 않은 경우 점프 나 리바운드로 너무 적극적으로 시작하면 부상 당할 위험이 있습니다. 초보자는 잔디밭이나 쿠션 매트 또는 바닥과 같은 부드럽고 평평한 표면을 시작하고보다 적극적인 점프 훈련에 필요한 기술을 천천히 구축하기 위해 몇 주 동안의 점진적인 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 플라이 오 메트릭 훈련을 처음 사용하는 경우 코치 또는 트레이너와 함께 작업하는 것이 좋습니다.

점프하는 동안 잘못 될 수있는 일과 올바르게 수행하는 방법을 이해하려면 점프를 안전하게 착륙시키는 법을 확인하십시오.

Plyometric 교육 기본 사항

1. Jump Rope.
   1. 다른 어린 시절의 즐겨 찾기 인 점프 로프로 시작하여 플리메 메트릭을 쉽게 시작할 수 있습니다. 점프 로프를 사용하면 플라이로 미터에 사용되는 근육을 조절할 수있을뿐만 아니라보다 강력한 플 롱 시메 미터 경계에 필요한 조정을 편안하게 할 수 있습니다. 줄넘기가 없다면 가짜 줄을 쉽게 잡을 수 있으며, 줄넘기처럼 1 ~ 2 인치 정도 위로 뛰어 올릴 수 있습니다. 이 간단한 이동으로 길을 따라 더 많은 강도를 얻을 수 있습니다.
   2. 한 번에 30-60 초 점프하고 잠시 쉬고 3-5 번 반복하십시오. 매일이 작업을 일주일 간 수행하면 다음 플라이 위로 이동할 준비가됩니다.
2. 스쿼트 점프.
   1. 스쿼트 점프는 약간의 컨디셔닝과 약간의 워밍업으로 부상을 피하기 위해 필요합니다. 밧줄을 약 1 분간 점프 한 후, 어깨 너비, 무릎을 편안하게 구부린 자세, 팔꿈치를 약 90도 구부린 자세로 몸의 앞쪽으로 손을 뻗어 준비 자세를 취하십시오. 엉덩이를 뒤로 젖히고, 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉아서 완전히 웅크리는 점프 점프를 할 준비를하십시오. 한 번의 빠른 동작으로 몸을 똑바로 공중으로 리바운드하고 부드러운 무릎으로 땅을 충격을 흡수합니다.
   2. 스쿼트 점프는 뛰어 오르는 방법과 점프를 얼마나 빨리 반복 할 것인지, 점프를 얼마나 많이 반복 할 것인지를 변경함으로써 강도를 수정할 수 있기 때문에 아주 좋습니다. 특정 번호 (예: 전체 점프 15 개) 또는 시간 이동 (30 초 점프)으로 이동할 수 있습니다. 당신은 또한 당신의 일상에 경계 plyometric 바운딩을 추가 할 수 있습니다. 당신이 더 강해질 때 그것을 혼합하고, 당신이 이상한 twinges, 고통 또는 피로를 느끼는 경우에 항상 멈추십시오.
3. 상자가 튀어 오릅니다.
   1. plyometric 스킬 트레이닝을 실제로 받으려면 상자 점프를 루틴에 추가 할 수 있습니다. 비교적 짧은 상자에서 시작하여 시간이 지남에 따라 천천히 만듭니다. 가장 안전한 것에 따라 단계를 밟거나 뛰어 내려갈 수 있습니다. 당신은이 CrossFit 선수의 미친 64 "박스 점프에 결코 도달 할 수 없지만 새로운 개인적 최고를 성취 할 수 있습니다.
4. 호핑 훈련.
   1. 플라이 오 메트릭 운동의 다음 단계는 홉과 관련됩니다. 한발로 뛰어서 당신은 노력을 증가시키고 충격을 증가시키기 때문에 안전한 표면에서해야합니다. 콘크리트를 피하고 고르지 않은 지형을 피하십시오. 당신이 이것을 할 때 당신은 부드럽게 착륙하기를 원합니다. 점프의 높이를 변경하고 방향을 변경하여 강도를 수정할 수 있습니다. 예를 들어, 민첩성을 높이려면 앞뒤로 건너 뛸 수 있습니다. 그것은 소리가 날 정도로 간단하지 않습니다. 당신이 호핑 훈련을 연습하는 경우, 두 다리를 작동해야합니다.