100 칼로리를 태우는 10 분 운동

하루 15분! 전신 칼로리 불태우는 다이어트 운동 (12 월 2024)

운동하기에 너무 바쁩니 까? 그렇게 생각하기 쉽습니다. 특히 하루 중 가장 많은 요일을 제안하는 운동 지침을 따르려고한다면. 그러나 전문가들은 짧은 운동, 하루에 2 ~ 3 회의 10 분 운동은 긴 운동만큼 효과적 일 수 있다는 것을 발견했습니다. 핵심은 강도에 집중하고 시간을 현명하게 사용하는 것입니다.

그렇다면 운동에 강도를 어떻게 추가합니까? 조깅, 점프 로프 또는 플라이로 미터와 같은 효과가 큰 활동을 시도해보십시오. 충격이 큰 것이 아니라면, 충격이 적은 운동으로 절대적으로 좋은 운동을 할 수 있습니다. 열쇠는 하나 이상의 근육 그룹을 위해 복합 운동을 시도하는 것입니다. 운동 강도가 낮고 심장, 속도 및 운동 범위가 클 경우 심장 박동을 확실히 얻습니다.

아래의 샘플 운동은 운동 시간을 최대한 활용할 수 있도록 다양한 심장 및 힘 아이디어를 제공합니다. 칼로리의 수는 나이, 체중, 신체 조성, 강도 수준 등과 같은 여러 요소에 따라 달라 지므로 각 사람 당 정확히 100 칼로리가 아닐 수도 있습니다.

다른 하나의 포인트:이 운동의 예열은 매우 짧기 때문에 신체가 부상을 입지 않도록 운동 할 준비가되기까지 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 워밍업 시간을 추가하고 매 운동 후에 식히고 펴는 것을 잊지 마십시오.

10 분 심장 박동

10 분 운동을 최대한 활용하려면 더 열심히 공부해야합니다. 고강도 운동을 시작하기 전에 몸이 따뜻해 졌는지 확인하고 운동을 가능한 한 어렵고 빠르게하며 좋은 자세를 유지하십시오. 이 운동을 통해 10 분간의 심장 발작을 시도하십시오.

1 분 - 활발한 걸음 걸이 또는 행진
1 분 - 조그만 위치 또는 바깥쪽으로 움직여 팔을 위아래로 움직입니다.
1 분 - 점핑 잭
30 초 - 긴 점프 - 앞으로 점프, 두 발로 착륙, 돌아서 돌아 가기
30 초 - 조그 인 플레이스
30 초 - 긴 점프
30 초 - 3 월 장소
30 초 - 버피
30 초 - 등산
30 초 - 3 월 장소
30 초 - 버피
30 초 - 3 월 장소
30 초 - 조그 인 플레이스
1 분 ~ 1 분 스쿼트 점프
1 분 - 천천히 행진하여 서늘해진다.

10 분 Sprint HIIT 운동

러닝은 칼로리를 소모 할 수있는 또 다른 활동이며, 10 분 밖에 안 남으면 조금 높은 강도의 인터벌 훈련을 시도하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이 운동은 운동이 끝날 때까지 점차적으로 증가하는 짧은 속도의 폭발을 포함하여 전장에서 진행됩니다. 달리기가 싫어? 언덕 반복을 시도하거나 대신 걷기 속도를보십시오.

1 분 - 활발한 걸음 걸이 또는 행진
1 분 - 가벼운 조깅을 시작하여 몸을 더 따뜻하게 만듭니다.
1 분 - High Knee Jogs - 조깅, 허리 높이까지 무릎 높이 올리기
30 초 - 속도를 높이면이인지 된 운동 능력 척도에서 약 6-7 레벨에 있습니다.
30 초 - 조깅이나 걸기
30 초 - PE Scale의 Level 8에서 실행됩니다.
30 초 - 조깅이나 걸기
30 초 - 마지막 작업 간격보다 훨씬 빠르게 실행
30 초 - 조깅이나 걸기
30 초 - 같은 간격으로 실행하거나 이전 간격보다 빠릅니다.
30 초 - 조깅이나 걸기
1 분 - 가능한 한 빨리 스프린트, 모두 밖으로
1 분 - 슬로우 조그
1 분 - 식히기 위해 걸어 라.

점프 회로 운동 10 분

점프 밧줄은 더 많은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법이지만 몇 분 동안 계속 로프를 연속적으로 뛰어 넘기는 어렵습니다. 특히 실전에서 벗어난 경우에는 더욱 그렇습니다. 나는 약 30 초 정도 로프를 점프하고 조깅하거나 점프하는 발동 사이에서 행군하는 것을 좋아합니다. 그것은 당신이 여전히 메가 칼로리를 태우고있는 동안 당신의 몸을 조금 쉬게합니다.

1 분 - 워밍업하기 위해 활발히 걸어가거나 행진하십시오.
1 분 - 가벼운 조깅으로 팔을 위아래로 움직입니다.
30 초 - 점프 밧줄
30 초 - 조그 또는 행진
30 초 - 점프 밧줄
30 초 - 조그 또는 행진
30 초 - 점프 밧줄
30 초 - 조그 또는 행진
30 초 - 점프 밧줄
30 초 - 조그 또는 행진
30 초 - 점프 밧줄
30 초 - 조그 또는 행진
1 분 - 가능한 빨리 줄넘기하십시오.
1 분 - 조그 또는 행진
1 분 - 식히기 위해 걸어 라.

10 분 낮은 충격 운동

좋은 운동을하고 싶다면 달릴 필요가 없습니다. 아래에 나열된 연습 중 일부와 같이 뛰어 넘지 않아도되는 훌륭한 연습 톤이 많이 있습니다. 최대한 빨리 이동하여 가장 큰 칼로리 화상을위한 가장 큰 동작 범위를 얻으십시오.

1 분 - 스텝 터치 - 좌우로 가볍게 밟아 팔을 따뜻하게합니다.
1 분 - Med Ball Knee Lifts (메드 볼 무릎 리프트) - 무릎에 닿도록 공을 가져 와서 메디 볼 오버 헤드와 대체 무릎 리프트를 잡습니다.
1 분 - 스쿼트 및 메드 볼 스윕 - 스쿼트 및 메드 볼을 바닥에 대고 일어 서서 체중 오버 헤드 청소
1 분 - 스쿼트 킥 - 스쿼트 그리고, 당신이 위로 올랐을 때, 오른발로 걷어 찬다. 각 다리로 번갈아 발길질.
1 분 - 펀치가있는 좌우 대칭 윙 - 오른손으로 펀치하면서 왼쪽 발을 똑바로 돌진하여 다시 오른쪽으로 피벗합니다. 측면 전환 및 반복.
1 분 - 충격이 적은 점핑 잭 - 오른쪽 발을 옆으로 내딛고 오른쪽 팔을 위로 움직여 오버 헤드를 발생시킵니다. 왼쪽으로 전환하고 반복하십시오.
1 분 - 똑 바른 다리 걷어차 기 - 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 오른쪽 팔을 발가락쪽으로 움직입니다. 교대로 다른 쪽에서 반복하십시오.
1 분 - 퍼들 점퍼 - 왼발을 최대한 넓히고 팔을 벌리고 오른발을 내립니다. 왼쪽 발을 내딛은 다음 다른 쪽을 반복합니다.
1 분 - 옆 무릎, 옆 차기 - 팔꿈치를 무릎쪽으로 내리는 동안 왼쪽 무릎을 옆으로 가져옵니다. 왼발을 아래로 내리고 옆으로 걷어차면서 체중을 왼쪽 다리로 이동하십시오. 오른쪽에서 30 초.
1 분 - 베어 크롤링 - 바닥에 쪼그리고 판자로 손을 내밀어 라. 팔 굽혀 펴기 (선택 사항)를하고 손을 뒤로 옮겨 일어서십시오.
1 분 - 식히기 위해 걸어 라.