1 주간 건강식 계획 : 건강한 식단의 예

각 식사와 간식에는 단백질, 섬유질, 복합 탄수화물 및 지방이 조금 있으면 매일 메뉴를 계획하는 것이 어렵지 않습니다.

다음은 각 식사에 대해 알아야 할 사항입니다.

• 아침을 먹으면 하루의 활력을 충분히 발휘할 수 있습니다. 고지방과 고 칼로리 식품으로 아침 식사를 망치지 마십시오. 당신의 아침 식사를 위해 단백질과 섬유질을 선택하십시오. 신선한 과일을 먹을 수있는 좋은시기입니다.
• 아침 중식은 완전히 선택 사항입니다. 더 큰 아침 식사를 먹으면 점심 때까지 배가 고프지 않을 수 있습니다. 그러나 배가 고프고 점심 시간이 2-3 시간 남았을 때 가벼운 중식 스낵은 많은 칼로리를주지 않으면 서 당신을 물려 줄 것입니다.
• 점심 식사는 종종 직장이나 학교에서 먹는 음식이기 때문에 가열하거나 가열 할 수있는 샌드위치 또는 남은 음식을 포장하기에 좋은시기입니다. 또는 점심을 사 먹으면 건강한 맑은 수프 또는 신선한 채소 샐러드를 선택하십시오.
• 오후 중식 스낵도 옵션입니다. 저녁 식사가 불과 몇 시간 거리에 있기 때문에 칼로리가 적게 들고 너무 배가 고픈 느낌을주지 않도록 식사를하십시오.
• 저녁 식사는 과다 먹기 쉬운시기입니다. 특히 하루 중에 많이 먹지 않은 경우에는 식사 시간을 고려해야합니다. 정신적으로 접시를 네 부분으로 나눕니다. 1/4은 육류 또는 단백질 공급원, 1/4은 전분, 마지막 2/4은 녹색 및 다채로운 채소 또는 녹색 샐러드 용입니다.

• 가벼운 복합 탄수화물이 풍부한 저녁 간식은 잠자는 데 도움이되지만 정제 된 설탕이 많은 무거운 기름기 많은 음식이나 음식을 피할 수 있습니다.

건강한 식단 계획 주

몇 가지 예를 공부하면이 전체 식사 계획을 더 쉽게 만들 수 있으므로 여기에 1 주일 정도의 가치가 있습니다. 당신은 순서대로 일을 따라 할 필요가 없습니다. 어떤 식사 계획을 선택하거나 하나를 건너 뛰거나 원하는대로 반복 할 수 있습니다.

이번 주 식사 계획은 하루에 약 2,100 ~ 2,200 칼로리가 필요하고 식단 제한이없는 사람을 위해 계획되었습니다. 귀하의 일일 칼로리 목표는 다를 수 있습니다. 아래 내용을 배우고 특정 요구에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.

매일 3 끼와 3 끼의 간식이 포함되며 건강한 탄수화물, 지방 및 단백질 균형을 유지합니다. 또한 전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에서 풍부한 섬유질을 얻을 수 있습니다.

모든 플랜에는 3 가지 식사와 3 가지 스낵이 포함되어있어 하루 종일 만족할 수 있습니다. 맥주 또는 와인 한 잔을 포함하는 날도 있습니다. 하루 종일 물, 커피 또는 허브 차를 더 추가 할 수 있지만 크림이나 설탕을 추가하면 칼로리가 증가합니다.

유사한 메뉴 항목을 교체하는 것은 좋지만 요리 방법을 염두에 두십시오. 등심 스테이크와 구운 닭고기를 교체하는 것은 좋지만 닭고기 튀김 스테이크로 교체하는 것은 빵가루가 지방, 탄수화물 및 나트륨 수치와 칼로리를 변화시키기 때문에 효과가 없을 것입니다.

마지막으로 체중을 줄이려면 간식을 없애거나 큰 간식을 먹고 칼로리 섭취를 조정할 수 있습니다.

첫날

오늘의 식사 계획에는 약 2,250 칼로리가 들어 있는데 칼로리의 55 %는 탄수화물, 20 %는 지방, 25 %는 단백질 때문입니다. 또한 섬유질은 약 34 그램입니다.

아침 식사

• 자몽 한 개
• 2 개의 데친 달걀 (또는 붙지 않는 팬에 튀긴 것)
• 곡물 토스트 2 조각을 각각 버터 바트로 두 조각
• 저지방 우유 한 컵
• 블랙 커피 한잔 또는 허브 티

(Macronutrients: 27 그램 단백질, 63 그램 탄수화물 및 23 그램 지방을 가진 대략 555 열량)

간식

• 바나나 한 개
• 꿀 2 큰술을 가진 보통 요구르트 1 컵
• 물 유리

(Macronutrients: 360 칼로리, 14 그램 단백질, 78 그램 탄수화물, 1 그램 지방)

점심

• 닭 가슴살 (6 온스 부분), 구운 빵 또는 구운 것 (빵이나 튀지 않은 것)
• 토마토와 양파와 함께 큰 정원 샐러드 한 컵 croutons, 한 스푼 오일과 식초 (또는 샐러드 드레싱)
• 물 유리

(Macronutrients: 425 칼로리, 44 그램의 단백질, 37 그램 탄수화물, 9 그램 지방)

간식

• 한 컵 당근 조각
• 3 큰술 hummus
• 피타 빵 1/2 개
• 물 또는 초본 차 잔

(Macronutrients: 157 칼로리, 6 그램 단백질, 25 그램 탄수화물, 5 그램 지방)

공식 만찬

• 한 컵 찐 브로콜리
• 현미 한 컵
• 넙치 (4 온스 부분)
• 시금치 잎, 토마토, 양파와 함께 작은 가든 샐러드, 기름과 식초 또는 샐러드 드레싱 2 큰술
• 1 개의 유리 화이트 와인 (일반 또는 탈 알코올)
• 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수

(646 칼로리, 42 그람의 단백질, 77 그램 탄수화물, 8 그램 지방)

간식

• 한 컵 블루 베리
• 2 개 큰 스푼 휘저어 진 크림 (진짜 재료 채우기는 당신의 자신을 또는 채 웁니다)
• 물 유리

(약 100 칼로리, 1 그램 단백질, 22 그램 탄수화물, 2 그램 지방)

둘째 날

이 전체 메뉴를 먹으면 칼로리가 약 2,150 칼로리, 탄수화물은 51 퍼센트, 지방은 21 퍼센트, 단백질은 28 퍼센트가됩니다. 식사 계획도 30 그램의 섬유질을 가지고 있습니다.

아침 식사

• 땅콩 버터 큰 스푼으로 한 통의 머핀 영어 머핀
• 오렌지 한 개
• 대형 유리 (12 온스) 무 지방 우유
• 블랙 커피 한잔 또는 허브 티

(Macronutrients: 27 그램 단백질, 69 그램 탄수화물 및 18 그램 지방을 가진 대략 521 열량)

간식

• 건포도와 오트밀 쿠키 두 개
• 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔

(Macronutrients: 130 칼로리, 2 그램 단백질, 21 그램 탄수화물, 1 그램 지방)

점심

• 칠면조 샌드위치 (6 온스의 터키 가슴살, 큰 토마토 슬라이스, 녹색 양상추, 통 밀 빵 두 조각에 겨자
• 저 나트륨 야채 스프 1 컵
• 물 유리

(Macronutrients: 437 칼로리, 59 그램 단백질, 37 그램 탄수화물, 6 그램 지방)

간식

• 한 컵 (약 30) 포도
• 물 또는 초본 차 잔

(Macronutrients: 60 칼로리, 0.6 그램의 단백질, 12 그램 탄수화물, 0 그램 지방)

공식 만찬

• 5 온스의 등심 스테이크
• 한 컵 으깬 감자
• 시금치 한 컵 요리
• 녹색 콩 한 컵
• 유리 맥주 한 개 (일반, 라이트 또는 비 알콜)
• 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수

(671 칼로리, 44 그램의 단백질, 63 그램 탄수화물, 18 그램 지방)

간식

• 두 스푼 통 밀 빵 두 숟가락 잼 (과일의 모든 다양 한)
• 비 - 지방 우유 한 컵
• 물 유리

(약 337 칼로리, 14 그람의 단백질, 66 그램의 탄수화물, 3 그램의 지방)

3 일째

오늘날의 식사에는 약 2,260 칼로리가 있으며, 그 중 칼로리의 55 %는 탄수화물, 20 %는 지방, 25 %는 단백질입니다. 또한 50 그램의 섬유가 있습니다.

아침 식사

• 1 개의 중간 밀기울 머핀
• 1 인분 터키 식 아침 식사 소시지
• 오렌지 한 개
• 비 - 지방 우유 한 컵
• 블랙 커피 한잔 또는 허브 티

(Macronutrients: 26 그램 단백질, 84 그램 탄수화물, 및 15 그램 지방을 가진 대략 543 칼로리)

간식

• 신선한 배 한 개
• 콩 우유 한 컵 맛
• 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔

(Macronutrients: 171 칼로리, 6 그램의 단백질, 34 그램 탄수화물, 2 그램 지방)

점심

• 여섯 마리의 소금물 크래커가 든 소듐 치킨 누들 스프
• 중간 사과 한 개
• 물

(Macronutrients: 329 칼로리, 8 그램 단백질, 38 그램 탄수화물, 17 그램 지방)

간식

• 사과 한 개
• 한 조각 스위스 치즈
• 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수

(Macronutrients: 151 칼로리, 5 그람 단백질, 21 그램 탄수화물, 6 그램 지방)

공식 만찬

• 칠면조 가슴살 고기 8 온스 제공
• 한 컵 구운 콩
• 당근 요리 한 컵
• 한 컵 요리 케일
• 와인 한 잔

(784 칼로리, 84 그램 단백질, 76 그램 탄수화물, 3 그램 지방)

간식

• 냉동 요구르트 한 컵
• 한 컵 신선한 나무 딸기

(약 285 칼로리, 7 그램 단백질, 52 그램 탄수화물, 7 그램 지방)

4 일째

오늘 말까지 칼로리는 약 2,230 칼로리, 탄수화물은 54 %, 지방은 24 %, 단백질은 22 %를 섭취하게됩니다. 당신은 또한 약 27 그램의 섬유질을 얻을 것입니다.

아침 식사

• 1 잔의 무알콜 우유와 1 티스푼의 설탕을 넣은 1 컵 통밀 플레이크
• 바나나 한 개
• 땅콩 버터 한 스푼으로 전체 곡물 토스트 한 조각
• 블랙 커피 한잔 또는 허브 티

(Macronutrients: 18 그램 단백질, 102 그램 탄수화물 및 12 그램 지방을 가진 대략 557 열량)

간식

• 한 컵 포도와 한 귤
• 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔

(Macronutrients: 106 칼로리, 1 그람 단백질, 27 그램 탄수화물, 1 그램 지방)

점심

• 참치 랩에 밀가루 옥수수 1 개, 수분이 가득한 참치 (배수구) 1 개, 마요네즈 1 큰술, 양상추, 얇게 썬 토마토
• 하나의 아보카도 슬라이스
• 비 - 지방 우유 한 컵

(Macronutrients: 419 칼로리, 27 그램 단백질, 37 그램 탄수화물, 19 그램 지방)

간식

• 한 컵 코티지 치즈 (1 % 지방)
• 하나의 신선한 파인애플 슬라이스
• 네 그레이엄 크래커
• 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수

(Macronutrients: 323 칼로리, 29 그램 단백질, 38 그램 탄수화물, 5 그램 지방)

공식 만찬

• 1 인분의 라자냐
• 토마토와 양파 샐러드와 작은 스푼 1 작은 술을 얹어 작은 정원 샐러드
• 비 - 지방 우유 한 컵

(585 칼로리, 34 그램 단백질, 61 그램 탄수화물, 23 그램 지방)

간식

• 사과 한 개
• 비 - 지방 우유 한 컵

(약 158 칼로리, 9 그램의 단백질, 31 그램 탄수화물, 1 그램 지방)

5 일째

이 맛있는 식사 계획에는 세 끼와 세 간식이 포함되며 약 2,250 칼로리가 있으며 탄수화물 섭취량의 53 %, 지방 섭취량은 25 %, 단백질 섭취량은 21 %입니다. 섬유질이 40 그램 이상입니다.

아침 식사

• 한 조각의 프렌치 토스트와 메이플 시럽 한 스푼
• 스크램블 드 또는 데워진 달걀 한 개
• 한 봉사 칠면조 베이컨
• 한 컵 오렌지 주스
• 블랙 커피 한잔 또는 허브 티

(Macronutrients: 16 그램 단백질, 57 그램 탄수화물 및 18 그램 지방을 가진 대략 449 열량)

간식

• 당근 슬라이스 한 컵
• 콜리 플라워 한잔 컵
• 목장 드레싱 2 큰술
• 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔

(Macronutrients: 223 칼로리, 4 그람 단백질, 18 그램 탄수화물, 16 그램 지방)

점심

• 전체 곡물 롤빵에 채소 햄버거
• 한 컵의 북부 (또는 다른 마른) 콩
• 비 - 지방 우유 한 컵

(Macronutrients: 542 칼로리, 38 그램 단백질, 85 그램 탄수화물, 8 그램 지방)

간식

• 사과 한 개
• 후 머스 2 큰술 피타 한 개
• 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수

(Macronutrients: 202 칼로리, 5 그램 단백질, 41 그램 탄수화물, 4 그램 지방)

공식 만찬

• 원 송어 필레
• 녹색 콩 한 컵
• 현미 한 컵
• 샐러드 드레싱 2 큰술을 가진 작은 정원 샐러드 한 개
• 맥주 한 잔
• 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수

(칼로리 634 칼로리, 단백질 27 그램, 탄수화물 78 그램, 지방 13 그램)

간식

• 컵 코티지 치즈 1 개
• 하나의 신선한 복숭아

(대략 201 칼로리, 29 그램 단백질, 16 그램 탄수화물, 2 그램 지방)

6 일

오늘날의 식사와 간식에는 약 2,200 칼로리가 있으며, 그 중 칼로리의 55 %는 탄수화물, 19 %는 지방, 26 %는 단백질입니다. 당신은 또한 약 31 그램의 섬유질을 얻을 것입니다.

아침 식사

• 설탕 2 개와 설탕 1 개, 탈지 분유 1 개를 넣은 옥수수 플레이크 1 개
• 바나나 한 개
• 딱딱한 계란 1 개
• 블랙 커피 한잔 또는 허브 티

(Macronutrients: 18 그램 단백질, 72 그램 탄수화물 및 6 그램 지방을 가진 대략 401 열량)

간식

• 1 개의 큰 스푼 요구르트, 1 큰 스푼 꿀, 1 반 컵 블루 베리, 및 1 개 큰 스푼 아몬드
• 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔

(Macronutrients: 302 칼로리, 15 그램의 단백질, 46 그램 탄수화물, 8 그램 지방)

점심

• 1 컵 반 통의 파스타와 붉은 파스타 소스
• 토마토와 양파를 곁들인 중간 가든 샐러드와 샐러드 드레싱 2 큰술
• 물 유리

(Macronutrients: 413 칼로리, 11 그램 단백질, 67 그램 탄수화물, 12 그램 지방)

간식

• 반 컵 코티지 치즈
• 하나의 신선한 복숭아
• 물 유리

(Macronutrients: 303 칼로리, 43 그램 단백질, 23 그램 탄수화물, 4 그램 지방)

공식 만찬

• 돼지 고기 허리 4 ~ 1 온스
• 토마토와 양파와 함께 작은 정원 샐러드와 기름과 식초 (또는 샐러드 드레싱) 2 큰술을 얹은
• 작은 구운 된 고구마 1 개
• 한 잔의 아스파 라 거스
• 1 개의 유리 와인 (일반 또는 탈 알코올)
• 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수
• (500 칼로리, 46 그램 단백질, 35 그램 탄수화물, 10 그램 지방)

간식

• 5 개의 그래함 크래커
• 비 - 지방 우유 한 컵
• 딸기 한 컵

(대략 279 칼로리, 10 그램 단백질, 50 그램 탄수화물, 3 그램 지방)

Day 7

오늘 메뉴에는 약 2,200 칼로리가 들어 있는데 칼로리의 54 %는 탄수화물, 22 %는 지방, 24 %는 단백질입니다. 46 그램의 섬유도 있습니다.

아침 식사

• 한 컵은 블루 베리 반 컵, 무 지방 우유 반 컵, 아몬드 슬라이 버 한 스푼으로 오트밀을 조리했습니다.
• 두 조각 칠면조 베이컨
• 음료수 한 잔의 지방이없는 우유
• 블랙 커피 한잔 또는 허브 티

(Macronutrients: 26 그램 단백질, 59 그램 탄수화물 및 14 그램 지방을 가진 대략 442 열량)

간식

• 1 개의 큰 스푼 요구르트 및 1 개 큰 스푼 요구르트, 1 개 반 컵 딸기 및 2 개 큰 스푼 혼합물
• 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔

(Macronutrients: 343 칼로리, 17 그램 단백질, 41 그램 탄수화물, 13 그램 지방)

점심

• 6 온스 구운 닭 가슴살
• 토마토와 양파 및 샐러드 드레싱 2 큰 술과 함께 큰 가든 샐러드
• 구운 고구마 1 개
• 하나의 밀가루 디너 롤.
• 물 유리

(Macronutrients: 498 칼로리, 47 그램 단백질, 63 그램 탄수화물, 6 그램 지방)

간식

• 원 컵 원시 브로콜리 작은 꽃
• 한 컵 원시 당근 슬라이스
• 2 큰 스푼 채식 딥 또는 샐러드 드레싱
• 하나의 신선한 복숭아
• 물 유리

(Macronutrients: 112 칼로리, 3 그램의 단백질, 25 그램 탄수화물, 1 그램 지방)

공식 만찬

• 3 온스의 구운 연어 구이
• 반 컵 반 검은 콩
• 1 개의 컵 스위스 Chard
• 현미 한 컵
• 바삭 바삭 바삭 바삭 바삭 바삭 바삭 바삭 바삭
• 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수

(671 칼로리, 38 그램의 단백질, 91 그램 탄수화물, 19 그램 지방)

간식

• One Orange

(약 62 칼로리, 1 그램 단백질, 15 그램 탄수화물, 0 그램 지방)

DipHealth에서 온 단어

건강한 식사 계획은 어렵지 않지만 익숙하지 않으면 계획을 세울 수 있습니다. 우리가 제공 한 예제는 훌륭한 시작을 제공해야합니다.

명시된대로 계획에 충실하지 않으면 낙담하지 마십시오. 귀하의 라이프 스타일과 필요에 맞는 변형을 만드는 것이 좋습니다. 야채, 과일, 단백질, 콩 및 콩과 식물에 건강한 선택을하기 위해 최선을 다하십시오. 전체 곡물은 항상 똑똑한 선택입니다.