30 일 스쿼트 도전

하루 딱6분! 다리라인 살리는 운동 [허벅지&엉덩이] (12 월 2024)

더 나은 뒷면을 만들기 위해 스쿼트 도전이 필요하십니까? 점진적인 근육 발달을 위해 설계된 프로그램은 어떻습니까?

모든 쪼그리고 앉아있는 프로그램이 점진적 결과를 위해 만들어지는 것은 아닙니다. 그러나이 30 일간의 웅크 리기 도전은 기본적인 운동으로 시작하여 섹시한 전리품을 만들뿐만 아니라 자세 정렬, 핵심 강도 및 기능적 안정성을 개선하여 힘들게 얻은 결과를 유지하는 것이 더 쉽도록 목표를 정한 과제를 추가합니다.

시작할 준비가 되셨습니까? 적절한 스쿼트 양식을 검토하여 시작하십시오. 그런 다음 스쿼트 도전 30 일을 모두 끝내는 팁을 읽어보십시오. 마지막으로 일정을 인쇄하거나이 페이지를 북마크 해두면 매일 매일의 작업에 도움이됩니다.

완벽한 스쿼트를 수행하는 방법

엉덩이 거리만큼 평행하고 약간 넓은 발로 시작하십시오. 어깨가 편안하고 무릎이 부드럽게 보이며 골반이 제대로 정렬되어 있어야합니다 (앞으로 또는 뒤로 기울이지 않음). 전에 웅크 리기를 한 번도 해 본 적이 없다면, 뒤에서 의자를 목표로 삼는 것이 도움이 될 수 있습니다.

체중을 발 뒤꿈치로 약간 뒤로 이동하고, 엉덩이를 경첩으로하고, 앉아있을 것처럼 의자 (또는 뒤에있는 벽)쪽으로 체중을 낮추십시오. 엉덩이와 무릎은이 하강 단계에서 동시에 구부러져 야합니다.
당신의 몸을 낮추면서 척추를 길게 유지하고 코어가 맞물려서 허리가 아치거나 구부러진 위치로 휘지 않도록하십시오.
무릎이 발가락 넘어 앞으로 앞으로 휘지는 것을 느낄 경우, 몸무게를 약간 뒤로 당겨 체중이 발 뒤꿈치에 있고 무릎과 신전에 가해지는 압력이 줄어 듭니다.
무릎이 떨어지는 것처럼 느껴지지 않도록 다리를 정렬하십시오.
쪼그리고 앉은 부분은 의자가 처음 레벨에 닿거나, 발 뒤꿈치가 바닥에서 들어 올려지기 시작하거나 (허벅지가 바닥과 평행 한 경우) 고급 레벨입니다.
시작 위치로 돌아갈 때 어깨를 편안하게 유지하고 코어를 맞 춥니 다. 엉덩이와 무릎은 하향 단계에서와 마찬가지로 상향 단계에서 동시에 움직입니다.

당신이 각 쪼그리고 반복을 수행함에 따라, 편안하게 호흡하고 움직임을 지속적이고 유동적으로 유지하십시오.

이 30 일간의 웅크 리기 도전 중에 수행 할 수있는 운동 중 일부는 발 자세를 바꿔야합니다. 그러나 매 운동마다 좋은 자세 (긴 척추, 이완 된 어깨, 중립 골반)를 유지하려고하십시오.

최상의 결과를 얻으려는 팁

일관성은 당신이 더 나은 전리품을 만들려고 할 때 핵심입니다. 이러한 정보를 사용하여 커밋을 유지하십시오.

매일 같은 시간에 운동을하십시오: 연구 결과에 따르면 아침 운동가는보다 일관성이 있으므로 상승 직후 일상을 수행하는 것이 좋습니다. 오후 또는 저녁에 일과를 선택하는 경우, 알람을 설정하고 계획에 충실하십시오.
정확한 운동을하지 않으면 걱정하지 마십시오. 이 프로그램은 특정 진행 과정을 염두에두고 디자인되었지만 주어진 날에해야 할 일을 잊어 버린 경우 아무것도하지 않는 것보다 더 나은 것이 있습니다.
교차 교육 활동 추가: 건강한 식습관과 활동 습관을 한 달 내내 연습하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 운동을 처음하는 사람이나 잠시 앉아서 일을했다면 하드 코어 무술에 참여할 필요가 없습니다. 그러나 매일 운동 목표를 설정하여 운동 이외의 활동을 늘리고 추가로 지방과 칼로리를 태우는 재미 있고 쉬운 운동 (자전거 타기 또는 하이킹)을 추가 할 수 있습니다. 과일, 야채, 야윈 단백질 및 전체 곡물로 가득 차있는 균형식은 또한 도움이 될 것입니다.

마지막으로, 운동을 시작하면 근육통이 생길 수 있지만 고통을 느끼지 않아야한다는 것을 기억하십시오. 운동을 처음하는 사람이나 이사 할 때 통증이 느껴지면 담당 의사에게 맞춤 조언을 구하십시오.

스쿼트 연습을위한 안전 수칙

1 주일

스쿼트 도전 첫 주 동안 폼에 집중할 것입니다. 왜? 실수 스쿼트는 당신의 소중한 운동 시간을 낭비 할뿐만 아니라 오랫동안 당신을 괴롭힐 수있는 잘못된 근육 기억을 만듭니다.

그래서 당신이 스스로를 불법 체류자라고 여기더라도, 당신은이 첫 주를 사용하여 당신의 신체 역학을 미세 조정하여 나중에 한달 동안 할 수있는보다 고급 운동을 최대한 활용하게 될 것입니다. 고급 운동가이고 도전 과제를 추가하려면 담당자를 두 배로 늘리거나 체중을 넣거나 두 가지를 모두 수행하십시오.

전문가의 팁

전신 거울을 사용하여 양식을 확인하십시오. 모든 각도에서 정렬을 확인하기 위해 몇 번의 간격으로 몸 위치를 회전 시키십시오. 동료 운동가가 집에 있다면, 그들에게도 피드백을달라고 요청할 수 있습니다.

1 주일 운동: 완벽한 형태에 초점

1 일 - 느린 웅크림:스쿼트의 하강 단계에서 1-5에서 천천히 카운트 한 다음 시작 위치로 돌아갈 때 천천히 5로 센다. 완벽한 형태에 중점을 둡니다. 10 번 반복하십시오.
2 일째 - 맨발의 웅크림: 신발없이 느린 웅크 리기를하십시오. 몸무게를 발과 발가락 전체에 골고루 골고루 분산시킵니다. 발에서 체중을 느끼는 곳에주의를 기울이십시오. 당신이 움직일 때, 발가락은 결코 쥐지 않아야하며 발 뒤꿈치를 통해 강하게 느껴 져야합니다. 발 전체에 무게가 고르게 분산되어 아치를 굴러 다니거나 굴러 가지 않아야합니다. 10 번 반복하십시오.
3 일 - 편심 스쿼트: 1-5에서 천천히 몸을 웅크리는 자세로 낮추십시오. 그런 다음 한 번에 서서 반복하십시오. 초점을 별난 수축 또는 하강 단계. 15 번 반복하십시오.
4 일째 - 동심원 스쿼트: (하강 한) 스쿼트 위치에서 시작하십시오. 몸을 서있는 자세로 천천히 돌리려면 1-5 세를 천천히하십시오. 그런 다음 한 번의 카운트에서 웅크리는 자세로 돌아와 반복합니다. 초점을 동심의 수축 또는 리프팅 단계. 15 번 반복하십시오.
제 5 일 - 웅크리는 쪼그리고 앉음: 엉덩이 거리보다 넓은 피트부터 시작하여 발가락이 밖으로 회전합니다 ("V"위치). 엉덩이를 아래로 약간 뒤로 돌려 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15 번 반복하십시오.
제 6 일 - 좁은 스쿼트: 평행 한 발을 서로 가깝게 두어 거의 만지도록하십시오. 이 발 자세를 유지하면서 20 스쿼트를 완성하십시오. 15 번 반복하십시오.
7 일째 - 휴식

둘째 주

2 번째 주 동안, 자세 변화와 균형 문제를 쪼그리고 앉는 운동에 추가 할 것입니다. 발 자세를 바꾸거나 체중을 한쪽 또는 다른쪽으로 옮기면 근육 불균형을 인식하고이를 없애기 시작할 수 있습니다.결과? 더 기능적으로 정렬 된 몸체와 더 강한 코어.

전문가의 팁

만지기가 필요한 항목이 있으면 필요에 따라 바 또는 조리대를 사용하십시오. 지원이있는 처음 몇 가지 연습을 한 다음 지원없이 몇 가지 작업을 수행해보십시오.

2 주 운동: 훈련을 강화하기 위해 균형 추가

제 8 일 - 스쿼트 도달 거리: 풀 웅크림을 완료하되 들어 올리는 단계가 끝나면 발 뒤꿈치가 바닥에서 들어올 리도록 팔 높이에 도달하십시오. 1 초 동안 들어 올려 진 자세를 유지하기 위해 코어 근육을 관여 시키십시오. 20 번 반복하십시오.
9 일째 - 킥백 스쿼트: 풀 웅크림을 완주하지만 들어 올리는 단계가 끝나면 뒤에 발 뒤꿈치를 걷어차는 것처럼 오른쪽 뒤꿈치를 뒤로 당기고 바닥에서 내립니다. 오른쪽에서 10 번, 왼쪽에서 10 번 반복하십시오.
10 일째 - 계단식 쪼그리고 앉아서: 발을 엉덩이로 벌리면서 발을 계단 (또는 약간 높이 들어간 표면)에 올려 놓으십시오. 이 고르지 못한 자세로 10 회의 스쿼트 반복을 완료 한 다음 계단에서 다른 발을 올린 상태에서 10 번 더하십시오.
주 11 - 체중 이동 쪼그리고 앉음: 발을 넓게 시작하십시오. 체중을 오른쪽으로 이동시켜 왼발에서 체중을 감량 할 수 있습니다 (그러나 균형을 위해 발끝을 땅에 유지하십시오). 체중이 오른쪽으로 이동하고 체중이 10으로 줄어든 상태에서 왼쪽으로 이동하여 10 명의 스쿼트를 완료합니다.
12 일째 - Curtsy squats: 쪼그리고 앉는 자세를 낮추는 동안 왼발 뒤에 오른발을 당겨서 비뚤어진 자세로 당깁니다. 왼쪽에서 반복하십시오. 완료 20 squats 교대면.
13 일 - 단일 다리 (권총) 쪼그리고 앉아서: 좁은 웅크 리기 자세에서 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 다리 만 사용하여 10 개의 웅크림을 완료하십시오. 반대편에서 반복하십시오.
14 일 - 휴식

3 번째 주

이제는 몸매를 조정하고 몸의 균형을 조정 했으므로 근육을 과부하하여 힘을 키우고 섹시한 뒷모습을 형성 할 시간입니다. 웅크리는 자세를 길게 (등척성 수축) 유지하거나 체중 형태로 저항을 추가하여 저항력을 추가합니다.

전문가의 팁

이 운동 중 일부는 덤벨이 필요합니다. 당신이 밖으로 시작하는 경우에, 가벼운 측에 잘못하십시오. 2 ~ 5 파운드 무게이면 충분합니다. 고급 운동은 5 ~ 8 파운드 이상을 사용할 수 있습니다.

몸무게가 없다면 쌀 주머니, 감자 주머니 또는 오렌지 주머니와 같은 가정 용품을 사용하십시오.

3 번째 운동: 과부하 근육에 저항력 추가

제 15 일 - 덤벨 쪼그리고 앉음: 각 손에 하나의 덤벨을 놓습니다. 좋은 자세를 유지하는 완전 무중력 스쿼트. 20 반복을 완료하십시오.
일 16 - 벽 쪼그리고 앉음: 벽에 등을 대고 서서 벽과 닿는 등 받침대 위치로 낮추십시오. 30 초 (시작 수준)에서 60 초간 유지 (고급에서 중급).
17 일 - 플라이 덤벨 쪼그리고 앉음: 하나의 덤벨을 들고 플라이 웅크리는 풋볼을 완성하십시오. 20 번 반복하십시오.
18 일째 - 걷는 스쿼트: 낮춘 쪼그리고 앉아 시작하십시오. 앞으로 4 걸음 걷는 자세를 유지하십시오. 그런 다음 4 단계 뒤로 걸어보세요. 서서 리프트를 5 번 반복하십시오.
19 일 - 스쿼트 프레스: 각 손에 하나의 덤벨을 올려 놓고 어깨 높이에서 잡으십시오. 아래로 내려 쪼그리고 앉아. 들어 올릴 때 팔을 머리 위로 벌리고 무게를 위로 올리십시오. 스쿼트 위치로 낮추면서 체중을 낮추십시오. 10-20 회 반복하십시오.
일 20 - 무게를 가진 벽 쪼그리고 앉음: 벽 웅크리는 자세에 몸을 두르고 무릎에 체중을 둡니다. 30 초 (시작 수준)에서 60 초간 유지 (고급에서 중급).
21 일 - 휴식

4 주

스쿼트 도전의 4 주 동안, 당신은 당신의 스쿼트에 플라이 오 메트릭 움직임을 추가 할 것입니다. 이 점프는 강력한 근육을 만들뿐만 아니라 심장 박동수를 증가시켜 더 많은 지방과 칼로리를 태워줍니다.

전문가의 팁

스쿼트에 공기를 넣을 때 완벽한 형태를 연습하는 것이 중요합니다. 균형이 잡히지 않거나 불편한 스쿼트를 느끼는 경우 각 반복 중에 점프하는 대신 발가락을 들기 만하면됩니다.

4 번째 운동: Plyometrics로 전력 증대

날 22 - 승강기가있는 덤벨 쪼그리고 앉는 사람: 덤벨 쪼그리고 앉기를 완료하지만 들어 올리는 단계가 끝날 때 부스트를 추가하여 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록하십시오. 20 번 반복하십시오. 이 움직임은 점프를 준비하는 역할을합니다.
날 23 - 스쿼트 점프:스쿼트를 완료하고 리프팅 단계가 끝나면 빠른 점프를 추가하십시오. 이 변형에는 가중치가 사용되지 않습니다. 10-20 회 반복하십시오.
주 24 - 무릎 수혈 스쿼트:스쿼트 점프를 완료하십시오, 그러나 점프 도중, 당신이 당신의 손으로 그 (것)들을 도청 할 수있다 그래야 당신의 무릎을 높이 들기 위하여 시도하십시오. 10-20 회 반복하십시오.
Day 25 - Dorothy squats:다리가 공중에있을 때 스쿼트 점프를 완료하고 발 뒤꿈치를 함께 클릭하십시오. 구부린 무릎 웅크리는 자세에 착륙하고 반복하십시오. 10-20 회 반복하십시오.
날 26 - 스쿼트 점프 (앞으로):5 ~ 10 회 반복 진행되는 연속 스쿼트 점프를 완료합니다. 돌아 서서 5-10 점을 출발점까지 더 완성하십시오.
날 27 - 박스 점프:높은 상자 또는 계단으로 앞으로 스쿼트 점프를 완료하십시오. 10-20 회 반복하십시오.
28 일 - 휴식