Sore Knees의 스쿼트 수정

질문: 내가 무릎을 꿇을 때 무릎이 다쳤습니다. 다른 대안이 있습니까?

첫째로, 당신이 웅크 리기를하거나 다른 운동을하고있을 때 어디에서나 고통을 느낀다면, 결코 그것을 통해 움직여서는 안됩니다. 날카로운 통증은 부상이나 긴장을 나타낼 수 있으므로 통증이 사라지지 않는 경우 항상 의사의 진료를 중단하고 담당 의사에게 확인하십시오. 또한, 진단받은 무릎 부상 또는 긴장이있는 경우, 웅크 리기가 맞지 않을 수 있습니다.

그러나 건강한 무릎이 있고 부상을 원하지 않기 때문에 스쿼트를 피한다면 스쿼트가 무릎을 제대로 튼튼하게 할 수 있다는 것을 알게되면 마음이 바뀔 수 있습니다. Squats는 또한 엉덩이, 무릎 및 발목을 강화할 수 있습니다. 하체에있는 거의 모든 근육을 타겟으로 삼습니다. 그래서 우리가 너무 좋아합니다.

만성 무릎이나 관절 문제가 없지만 웅크 리기를 할 때 고통을 느끼는 경우 몇 가지 옵션이 있습니다.

첫째, 스쿼트에서 귀하의 양식을 확인하십시오.

그것은 종종 웅크 리기 동안 무릎 통증을 일으키는 나쁜 형태입니다. 한 가지 이유는 무릎을 너무 멀리 앞으로 쭈그리고 앉는 것입니다. 그것은 당신의 무릎이 아닌 당신의 무게의 정면을 차지하는 glutes이어야합니다, 그래서 무릎이 발가락 뒤에 머물러 있는지 확인하십시오. 또한 무릎을 발가락과 나란히 유지하십시오. 그것들을 안으로 또는 밖으로 비틀면 관절에 불필요한 스트레스를 줄 수 있습니다. 더 자세한 정보가 필요하십니까? 다음 단계별 지침을 확인하십시오.

1. 엉덩이 또는 어깨 너비에 대해 발로 서 있거나 발가락을 자연 각도로 앞으로 또는 약간 밖으로 세웁니다.
2. 당신이 무게를 사용하는 경우, 당신의 측면에서 아령을 유지하거나 어깨에 바벨을 쉬십시오. 당신이 초심자 인 경우에, 당신은 균형을 위해, 무게와 함께 시작하고 그림과 같이, 팔을 밖으로 가지고 가고 싶을 수도있다.
3. 무릎을 구부리고 웅크 리고 의자에 앉아있는 것처럼 뒤쪽을 밀어냅니다. 무릎은 발가락 뒤에 있어야합니다.
4. 쪼그리고 앉는 동안 무릎을 발가락과 같은 방향으로 유지하고 등을 구부리거나 둥글게하는 것을 피하십시오. 대신, 중립 척추와 골반을 유지하십시오.
5. 스쿼트는 가능한 한 낮거나 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지하십시오. 일부 고급 운동가 또는 운동 선수는 완전 스쿼트를 할 수 있지만 평소 스쿼트는 보통 평균 운동자에게 권장됩니다.
6. 운동의 바닥에서 발이 바닥에 평평하게 놓여 있고 무릎이 발가락과 나란히 있고 발 뒤쪽이 아프지 않았는지 확인하십시오.
7. 당신이 서있는 동안 물물쇠를 짜내는 것에 집중하여 백업하십시오.

양식을 연습하고 운동을하면서 힘과 유연성을 느껴보십시오.천천히 무릎을 똑바로 유지하고 무릎 관절 통증에 변화가 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 아래의 다른 옵션 중 하나를 시도해 볼 수 있습니다.

1

스쿼트 수정하기: 벽면 슬라이드

웅크리는 자세로 미끄러 져 들어가는 동안 벽을 사용하여 허리를 지탱할 수 있습니다. 무릎이 발가락 뒤에 있고 편안하게 최대한 아래로 미끄러지는지 확인하십시오.

2

의자 스쿼츠

의자를 따라 몸을 움직일 수 있도록 가이드로 사용하고 운동의 바닥에 받침대를 제공하십시오. 필요한 경우 매번 무릎에서 압력을 제거하기 위해 (잠시) 앉아있을 수도 있습니다.

3

볼 스쿼츠

벽면 슬라이드처럼 공이 등받이를 지탱할 수 있으므로 무릎이 너무 멀리 앞으로 가지 않도록 할 수 있습니다. 무릎이 발가락 뒤에 머물러있을 정도로 발을 펴는 지 확인하십시오.

4

쿼터 스쿼츠

때로는 단지 운동 범위를 줄이고 수 인치 아래로 쪼그리고 앉아서 무릎을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5

무릎 사이 공이있는 스쿼트

많은 사람들이 무릎 사이에 공을 쥐어 서 무릎을 정렬 상태로 유지하는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 이것은 또한 더 많은 내 허벅 다리를 포함합니다.

6

저항 밴드가있는 스쿼트

무릎이 안쪽으로 접히는 경향이 있다면, 무릎 주위에 밴드를 묶고 저항에 대항하여 밀어 붙이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

7

한발 스쿼트

한쪽 다리가있는 스쿼트에서는 운동 범위가 자연적으로 짧기 때문에 무릎 통증없이 운동 할 수 있습니다. 이 움직임을 위해, 당신은 단지 몇 인치를 쪼그리고 앉아서 무릎이 발가락 위로 올라가지 않도록하기 위해 뒤쪽을 뒤로 밀어야합니다.

8

플라이 스쿼츠

자세를 바꾸어도 변화를 가져올 수 있습니다. 이를 위해 발을 매우 넓게 잡고 발가락을 휘감습니다. 당신이 쪼그리고 앉을 때, 무릎은 발가락과 같은 선을 따라야합니다.

내 스쿼트 사진 갤러리에서 사진 및 연습 문제의 전체 목록을 볼 수 있습니다.

9

대용품 시도: Lunges

웅크 리기가 당신을 위해 그것을하지 않을 경우, 당신은 동일한 근육을 대상으로하지만, 다른 방식으로 시도 할 수있는 몇 가지 연습이 있습니다.

폐 웅크리는 웅크 리기가 무릎을 다치게하는 경향이있는 경우 하나의 옵션이지만, 좋은 형태를 사용하지 않으면 도전적이며 무릎 문제를 일으킬 수 있습니다. 다리를 멀리 떨어 뜨려 발을 꿇을 때 앞 무릎이 발가락 뒤쪽에 머무르게됩니다.

10

볼 레그 프레스

이 움직임은 지원되는 스쿼트와 같아서 무릎을 비틀면 체중이 줄어 듭니다. 당신이 서있는 스쿼트를 할 수 없다면 이것은 좋은 선택이지만, 충분히 도전 할만큼 가중치를 잡아야 할 수도 있습니다.

11

레그 프레스 저항 밴드

이 움직임은 실제 스쿼트와 비슷한 운동 인 레그 프레스를 모방합니다. 체중 부하 운동이 효과가 없을 때 큰 선택입니다.

12

스텝 업

돌진처럼, 스텝 업은 힘들지만, 운동이 전통적인 스쿼트와 다르므로 무릎이 더 편안 할 수 있습니다.