타바타 훈련 시작하기

고강도 인터벌 훈련 (HIIT)은 요즘 열세이며, 칼로리 소모, 체중 감량 및 형태 개선에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그 하드 간격 (일반적으로 10-60 초 동안 완료)은 몸의 칼로리를 태울 수있는 쾌적함에서 벗어나 새로운 수준의 강도로 안내합니다. 뒤이어 계속되는 휴식 기간 (때로는 강도 간격보다 길거나 더 길 때)을 사용하면 회복 할 수 있으므로 다시 할 수 있습니다. 다시 … 또 다시 …

전통적인 HIIT 운동은 힘들지만 절대 한계에 도달하게하는 도전 과제를 찾고 있다면 타바타 훈련보다 더 이상 보지 마십시오.

타바타 란 무엇입니까?

타바타 운동은 가장 단순한 방법으로 20 초의 강도 또는 혐기성 훈련 20 초와 10 초의 휴식을 포함하는 4 분 운동 (예열 및 냉각 중단 제외)입니다. 매우 짧은, 매우 강렬한 운동을 위해 총 4 분 동안이주기를 8 번 반복하십시오. 타바타 훈련과 다른 운동 간의 차이는 그 강도입니다. 나머지 간격은 작업 세트보다 짧기 때문에 산소 부채가 증가함에 따라 강도가 높아지기 때문에 운동 시간이 4 분이 안되면 혼란 스럽습니다.

원래 운동 선수를 위해 성능 향상을 위해 만들어진 동안, 타바타 훈련은 주류를 강타하여 평균 운동가에게 새로운 운동을 흥미 진진하게 제공했습니다. 오늘의 타바타 운동은 4 분이 아니라 최대 1 시간입니다. 이 운동은 원래의 연구에서 사용 된 고정식 자전거를 포함하지 않고 다양한 활동과 운동을 포함합니다: 무술, 힘 훈련, kettlebell, 화합물 이동 또는 모두의 혼합.

운동을하거나 자신의 것을 만들 때 (아래 참조), 타바타 훈련을 시도하기 전에 고려해야 할 장단점이 있습니다.

찬성

• 짧은 운동 - 당신의 운동이 하나의 타바타 또는 시리즈이든, 타바타 훈련은 단지 4 분입니다. 매우 짧은 회복 구간 (불과 10 초)은 강도를 매우 높여 주므로 더 짧은 시간 내에 더 많은 일을 할 수 있습니다
• 성능 향상 - 원래 연구의 스피드 스케이터는 타바타가 혐기성 및 호기성 모두를 향상 시킨다는 사실로부터 이익을 얻었습니다 (대부분의 심장 운동은 오직 하나만 타깃 임). 또한 산소를 사용하면 몸이 더 효율적으로 변함에 따라 일상 생활과 다른 운동에서 그러한 종류의 개선을 볼 수 있습니다.
• 도전적인 - 시도하는 새로운 것을 찾고있는 고급 운동가를위한 완벽한 픽업
• 유효한 - 인터벌 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 성능을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 타바타 (Tabata) 훈련과 같은 혐기성 간격 훈련에 초점을 맞추면 칼로리 소모의 이점

단점

• 초보자를위한 것이 아닙니다. - 타바타 훈련은 고강도 운동에 익숙한 고급 운동가에게 가장 좋습니다. 강도가 누적되어 끝에 가까워집니다. 이러한 유형의 훈련에 익숙하지 않은 경우 강도가 쉽게 누출 될 수 있습니다.
• 격렬한 불편 함 - 고강도 간격 (이 인식 운동 수준에서 레벨 10 주변)에서 모두 나가면 4 분주기가 인생의 가장 길고 불편한 4 분이라는 느낌을 갖게됩니다
• 상해의 위험 - 고강도, 고강도 운동을 할 때 부상 위험이 항상 커집니다. 이 유형의 훈련 (벨트 아래에서 정기적으로 운동을 몇 달 동안)에 충분히 적합하고 운동 전에 철저히 워밍업하도록하여 위험을 최소화하십시오.
• 단조로운 - 4 분간 동일한 운동을하면, 중간에 휴식을하더라도 단조롭고 빠르게 근육이 피로 해져서 자신의 형태 (및 동기)가 손상 될 수 있습니다

Tabata 교육 시작하기

타바타 훈련의 아름다움은 비디오 (예: Amy Dixon의 Breathless Body), 오디오 운동 (Tabata Coach, 내가 좋아하는 피트니스 DJ, Deekron이 제공하는), 또는 자신의 Tabata를 만들 수있는 여러 가지 옵션이 있다는 것입니다. 어떤 운동이 다른 운동보다 효과적 일지 몰라도 운동은 좋아하는 운동을 사용합니다.

• 외부의 Sprints
• 고정 자전거
• 타원형 트레이너
• 고강도 심장 운동: 잭, burpees, 스쿼트 점프 등 점프
• 고강도 강도 훈련: Squats, 팔 굽혀 펴기, 돌진 등

같은 운동을 8 번하면 피로감을 느낄 수 있으므로, 끝까지 피로감을 느낄 수 있습니다. 그와 싸우는 (그리고 단조 로움을 피하는) 한 가지 방법은 동일한 타바타주기에서 연습을 혼합하고 매치시키는 것입니다. 예를 들어 점핑 잭을 스쿼트 점프로 번갈아 가며 또는 사이클 전체에 걸쳐 8 가지 운동을 수행 할 수도 있습니다.

운동을 더 쉽게하려면 타이머 사용을 고려하십시오. 타바타 프로 앱은 내가 좋아하는 타바타 타이머 ($ 2.99) 중 하나이며, 어쨌든 당신이 좋아하는 작업 및 휴식 간격을 설정할 수 있습니다.

견본 타바타 심장 운동

아래는 4 세트의 Tabata 세트가 포함 된 Tabata 운동의 한 예입니다. 각 세트는 각 세트의 길이에 대해 대체 할 두 개의 고강도 운동이 있습니다. 이것은 고급 운동이므로, 운동량을 피트니스 수준에 맞게 수정하고 필요한 경우 더 오래 쉬십시오.

예열: 심장 박동 10 분, 점차 강도 증가타바타 세트 1: 1. 버피2. 등산20 초 동안 각 운동을 번갈아하고 10 초 동안 쉬고 8 사이클 동안 반복하십시오.1 분간 휴식타바타 세트 2:1. 긴 점프2. 플라이 잭스20 초 동안 각 운동을 번갈아하고 10 초 동안 쉬고 8 사이클 동안 반복하십시오.1 분간 휴식타바타 세트 3:1. 스쿼트 점프2. 조깅 - 하이 무릎20 초 동안 각 운동을 번갈아하고 10 초 동안 쉬고 8 사이클 동안 반복하십시오.1 분간 휴식타바타 세트 4:1. 점프 킥2. 측면에서 측면으로 뛰어 오르는 돌기20 초 동안 각 운동을 번갈아하고 10 초 동안 쉬고 8 사이클 동안 반복하십시오.1 분간 휴식진정: 5 분총 운동 시간: 35 분

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