허리 통증을위한 필라테스 운동
차례:
- 지금보기 : 필라테스는 허리 통증을 완화시키기 위해 움직입니다.
- 필라테스가 통증을 늦출 수있는 방법
- 골반 기울기에서 골반 컬
- 가슴 리프트
- 백조 준비
- 자녀의 포즈
- 무릎 암 및 다리 도달 거리
- 고양이 - 암소
- 수영
- 척추 스트레치
- 톱
허리디스크 재활 운동 시퀀스ㅣ허리통증 완화 운동ㅣ운동초보 생기초 맨몸 운동 (구월 2024)
이 세트의 필라테스 운동은 허리 통증을 포함하여 허리 통증을 예방하고 줄이는 데 자주 권장됩니다. 그들은 등받이에 대한 핵심 지원을 강화하고, 좋은 정렬을 가르치며, 허리 근육을 부드럽게 늘려줍니다.
현재 허리 통증이있는 경우, 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 종사자와 상담하십시오. 또한 참고해야합니다:
- 귀하가 필라테스에 처음 왔거나 등이 허약 해지면, 필라테스의 근본적인 운동으로 먼저 일하게 될 것입니다.
- 숨을 쉬어 라! 깊은 호흡은 트렁크의지지 핵심 근육을 활성화시킵니다 (당신을 유지하는 것과 같은 여러 가지 이점 중).
- 복부 근육과 등 근육은 상호 보완 적입니다. 이러한 운동을하는 동안 복근 운동을하면 허리를 지탱할 수 있습니다.
- 목에 길게, 어깨를 아래로, 귀에서 멀리, 기린과 같이 유지하십시오.
- 대칭과 균형에주의하십시오. 대부분의 경우 어깨와 엉덩이가 평평 해지기를 원할 것입니다.
- 이러한 연습을주의 깊게 수행하십시오. 천천히, 부드럽게, 아프게하지 마십시오.
지금보기: 필라테스는 허리 통증을 완화시키기 위해 움직입니다.
필라테스가 통증을 늦출 수있는 방법
시작하자!
골반 기울기에서 골반 컬
허리 통증, 특히 허리 통증이있는 거의 모든 사람들에게 골반 기울기가 배웁니다. 그것은 허리를지지하고 길게하는 방식으로 우리의 복근을 사용하도록 가르쳐줍니다. 여기서는 골반 기울기부터 시작하여 편안하게 느끼는 사람들을 위해 골반 컬이있는 척추 관절로 이동하십시오.
- 구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 발, 발목, 무릎이 정렬되고 엉덩이 - 거리가 떨어져 있습니다. 이 운동은 중립 척추에서 시작됩니다. 중립 척추에서는 척추의 자연스러운 곡선이 나타나기 때문에 허리가 매트에 눌러지지 않습니다.
- 흡입.
- Exhale: 복부 근육을 끌어 당기고 복부 버튼이 척추쪽으로 내려 오도록 골반 경사를하십시오. 그 동작을 계속하여 척추가 길어지면서 복근이 하부 척추를 바닥으로 밀게하십시오. 골반 틸트 자세에서는 허리가 바닥에 비해 매우 길고 골반은 기울어 져서 음부 뼈가 엉덩이 뼈보다 조금 더 높습니다.
- 숨을들이 마셔서 바닥으로 다시 내뿜거나 골반 컬에 가십시오.
- 숨을들이 쉬세요: 발을 아래로 눌러서 꼬리뼈가 천장쪽으로 말려지기 시작하도록하십시오. 엉덩이가 올라간 다음 척추가 아래쪽으로, 그리고 마지막으로 중간 척추가됩니다.
- 엉덩이에서 어깨까지 직선으로 어깨 뼈의 수준에서 어깨에 휴식하십시오. 이 지점 너머에 아치를 세우지 마십시오. abdominals과 hamstrings과 함께이 운동을 지원합니다.
- 숨을 내쉴 때: 숨을들이 쉬면 복부를 이용해 척추를 바닥으로 돌려 놓습니다. 어퍼 백에서 시작하여 아래 척추가 바닥에 닿을 때까지 척추에 따라 척추 아래로 내려 가십시오.
- 흡입: 중립 척추에 놓습니다.
이 운동을 3-5 회 반복하십시오.
가슴 리프트
허리 통증의 일반적인 원인 중 하나는 약한 등 근육이 아니라 약한 복근입니다. 가슴 리프트는 위대한 ab 강화 자입니다.
이 운동은 신중히하십시오. 당신의 손은 당신의 머리 뒤쪽에 약간의지지를하지만, 운동은 아픈 사람에게서 나올 필요가 있습니다 - 기세 나 머리를 위로 올리는 것이 아닙니다. 목에 통증이 있으면 다음 운동을 중단하고 계속하십시오.
- 구부린 무릎을 등 뒤로 눕고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 다리와 발은 평행하며, 엉덩이, 무릎, 발목이 한 줄로되어있어 발가락이 직접 떨어져 있습니다.
- 당신은 중립 척추 자세에 있으며, 척추의 자연스러운 곡선은 매트에서 약간 들어 올립니다.
- 손끝을 만지며 머리 뒤로 손을 가져올 때 어깨를 아래로 유지하십시오. 당신의 손은 두개골 바닥을 가볍게지지 할 것이지만, 팔꿈치는 운동을하는 동안 계속 열려있을 것입니다.
- 흡입.
- Exhale: 천천히 배꼽을 척추쪽으로 내리고 계속해서 척추가 매트를 따라 길어 지도록하십시오. 동시에, 턱을 약간 아래로 기울이고 견갑골의 바닥이 매트를 닦을 때까지 천천히 매트에서 위쪽 등뼈를 들어 올리십시오.
- 당신이 들어 올릴 때 바닥 갈비뼈 아래에 깊은 느낌이 있습니다.
- 기억하십시오, 작품은 깊은 오목한 위치에있는 복근에 있습니다.목과 어깨는 편안하게 움직이며 다리에 긴장이 생기지 않습니다.
- 상단에서 멈추고 흡입합니다. 복부를 더 깊게 그립니다.
- Exhale: 천천히 매트 위로 내려 가면서 abdominals를 그려 둡니다.
- 흡입.
- 6 ~ 8 번 반복하십시오.
백조 준비
백조 준비는 뒷다리 신근을 강화하고 근육은 우리를 똑바로 세웁니다. 허리 통증이있는 사람들에게는이 근육이 약하고 지나치게 뻗어 있습니다.
이 운동을 천천히하십시오. 우리 모델만큼 높지 않을 수도 있습니다. 괜찮아. 시작하려면 몇 인치 만 괜찮습니다.
- 매트에 얼굴을 아래로 향하게하십시오.
- 팔꿈치를 구부릴 때 팔을 몸에 가까이 두어 어깨 아래로 손을 가져 오십시오. 어깨는 귀에서 떨어져 있어야합니다.
- 다리는 보통 함께 있지만 다리 너비만큼 떨어져서이 운동을하는 것은 허용됩니다.
- 배꼽을 매트에서 멀리 들어 올려 복근을 착용하십시오. abdominals는 운동을 통해 해제 남아 있습니다.
- 흡입: 팔꿈치를 길게하여 팔뚝과 손을 매트에 대고 머리 위를 통해 에너지를 보내 긴 상체 호를 지원합니다. 몇 인치 만 올 수도 있습니다.
- 목을 오랫동안 유지하십시오. 머리를 뒤로 기울여 주름을 만들지 마십시오.
- 꼬리뼈를 매트쪽으로 내림으로써 허리를 보호하십시오.
- 숨을 내쉴 때: 복부가 낮을 때, 복부가 낮을 때, 배꼽이 낮을 때, 늑골이 낮을 때 등등 순차적으로 몸통이 매트로 돌아갈 때 척을 길게하여 복부를 들어 올립니다.
- 3 ~ 5 번 반복하십시오.
자녀의 포즈
아이의 포즈는 등 뒤꿈치에 쉽고 편안하게 뻗어 있습니다.
- 발 뒤꿈치에 엉덩이를 대고 매트에 꿇어 앉아 시작하십시오.
- 발가락과 함께 무릎을 적어도 엉덩이까지 벌리십시오.
- 몸을 숙여 허벅지 위로 몸을 끌어 올려 이마가 바닥에 얹히도록하십시오.
- 너 앞에서 팔을 내밀어 라. 또는 팔을 옆으로 눕힐 수 있습니다. 둘 다 시도해보고 어떤 느낌이 가장 잘 느껴지는지 확인하십시오.
- 호흡을 깊게하고 긴장을 풀어 라. 허리, 목 또는 엉덩이에 느낄 수있는 긴장을 풀어줍니다. 이 운동 시간을주십시오. 몸이 스트레칭으로 긴장이 풀리는 데 몇 분이 걸릴 수 있습니다.
무릎 암 및 다리 도달 거리
이 운동은 요통을 앓고있는 사람들에게 핵심적인 안정성을 가르쳐줍니다.
- 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 손은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있습니다. 다리와 발을 평행하게 그리고 엉덩이 거리를 벌리십시오.
- 허리는 중립 척추 자세 (자연스러운 곡선을 허용)에 있고 복근에 의해지지됩니다. 허리를 아프거나 아치로 만들지 마십시오.
- 목은 척추의 긴 연장으로 간주됩니다. 그래서 당신의 얼굴은 바닥과 평행을 이루며 시선을 끕니다.
- 이 운동은 어깨의 안정성을 필요로합니다. 어깨를 귀에서 멀리하고 가슴을 열고 어깨 관절이 등 뒤에서 정착하도록 어깨 뼈 (날개 뼈)를 뒤로 젖히십시오.
- 흡입: 오른쪽 팔을 똑바로 앞뒤로 똑바로 늘리십시오. 팔과 다리는 바닥과 평행합니다.
- 균형. 1 ~ 3 회 호흡을 유지하십시오.
- Exhale: 손과 무릎으로 돌아갑니다.
- 흡입: 동시에 왼쪽 팔을 똑바로 앞뒤로 똑바로 늘리십시오.
고양이 - 암소
Cat-cow는 backstretch와 back extension exercise 사이에서 움직입니다. 그것은 척추의 유연성을 촉진합니다. 많은 사람들이 워밍업 운동으로 사용합니다.
- 손과 무릎부터 시작하십시오. 손은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있습니다. 발가락이 편안하다면 밑 부분이 말려 질 수 있습니다.
- 복근을 사용하여 척추를 지탱할 수 있으므로 귀부터 엉덩이까지 직선을 유지할 수 있습니다.
- 흡입. 그런 다음, 당신의 숨을 내쉴 때 복부 근육을 끌어 올리십시오. 동시에, 머리와 꼬리뼈가 바닥쪽으로 떨어지게하십시오.
- 몸의 큰 원을 만들 듯이 머리와 꼬리뼈를 가져 오는 것을 상상해 스트레칭을 더 멀리하십시오.
- 고양이 자세에서, 흡입을 사용하여 척추의 곡선을 뒤집습니다. 꼬리뼈가 위로 올라가고 가슴이 앞으로 움직입니다. 당신의 목은 척추의 긴 연장선으로 움직입니다. 머리를 뒤로 젖히지 않게하십시오.
- 복부로이 움직임을 지원하십시오. 이것은 척추에 길어진 운동입니다. 오래된 말처럼 붕괴하지 마십시오!
고양이에서 암소로, 천천히, 호흡으로 적어도 2 번 더 운동을 반복하십시오.
수영
수영은 백조 사전 준비보다 조금 더 뒤쪽 연장 작업의 힘을 필요로합니다. 그것은 등을 강화하지만 긴 척추를 유지하고 복부지지를 사용하여 작동해야합니다.
- 다리를 똑바로 함께 뱃속에 누워.
- 어깨 뼈를 등 뒤에서, 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게두면 팔을 똑바로 늘리십시오.
- 복근을 당겨 바닥에서 배꼽을 들어 올리십시오.
- 센터에서 손을 뻗어 팔과 다리를 반대 방향으로 늘리면 자연스럽게 바닥에서 벗어납니다.
- 동시에 척추의 길이를 길게하여 척추의 연장선을 따라 매트가 매트에서 벗어나게하십시오. 매트를 향해 얼굴을 아래로 유지하십시오. 목에 주름을 잡아서는 안됩니다.
- 음부 뼈를 바닥에 고정시켜 허리를 보호하십시오.
- 오른쪽 팔 / 왼쪽 다리를 들어 올리거나, 왼쪽 팔 / 오른쪽 다리를 올리거나, 작은 펄스로 위아래로 펌핑하는 등의 방법으로 센터에서 아주 오래 팔과 다리에 도달하십시오.
- 보너스 도전: 운동으로 숨을 조율하여 5 발 차기 동안 호흡하고 5 발 차기.
- 5 카운트의 2 ~ 3 사이클 - 움직이고 호흡하며 5 카운트가 움직이고 호흡합니다.
척추 스트레치
척추 스트레칭은 허리 둘레와 허벅지 둘 모두에게 좋은 스트레칭입니다. 그러나 복근을 사용하여 스트레칭을 지원하고 조절하는 방법을 알려줍니다.
- 앉은 뼈에 높이 앉아.
- 너의 다리는 어깨 너비만큼 너 앞에서 똑바로있다. 무릎이 천장을 향하게되고 발이 휘어집니다.
- 긴장이 풀린 경우 작은 베개 나 접힌 수건에 앉을 수 있습니다. 무릎을 약간 구부릴 수도 있습니다.
- 머리 꼭대기에 올려 하늘을 향해 어깨를 편안하게하십시오.
- 어깨 높이를 들여와 앞쪽으로 팔을 뻗어 늘리십시오.
- 또는 손가락 끝을 다리 사이의 바닥에 놓을 수 있습니다.
- 척추를 길게하여 앞을 향하게 내뿜습니다. 당신은 깊은 c- 커브에 갈 것입니다. 붕괴하지 마십시오. 복부 근육이 당신을 계속해서 움직일 수있게하십시오.
- 손가락을 발가락쪽으로 향하십시오.
- 당신의 스트레칭의 충만 함을 즐기면서 조금씩 흡입하고 도달하십시오.
- 숨을 내쉬고 더 낮은 복부를 사용하여 골반을 똑바로 가져 와서 귀환을 시작하십시오. 척추를 앉아서 굴리십시오.
톱
이전 운동 후에도 등이 여전히 기분이 좋으면 필라테스 운동을 보면서 트렁크를 약간 회전시킬 수 있습니다. 부드럽게 움직여 라.
- 똑바로 앉아. 어깨 너비만큼 다리가 앞쪽으로 확장됩니다. 긴장된 긴장이있는 경우 접힌 수건과 같은 작은 리프트에 엉덩이를 올려 놓아야합니다.
- 어깨가있는 상태에서도 팔을 양쪽으로 뻗을 때 어깨를 아래로 유지하십시오.
- 흡입: 전체 몸통을 돌릴 때 키가 커지지 만 복근을 사용하고 엉덩이를 서로조차 유지하십시오. 당신의 시선은 당신의 척추와 함께 간다.
- 숨을 내 쉬게하십시오: 당신이 앞쪽으로 뻗어 있고 반대쪽 발의 바깥 쪽을 가로 지르는 앞 손의 핑키 손가락에 도달 할 때 당신의 시선이 당신의 등 뒤를 따라 가게하십시오.
- 이것은 작은 움직임 일 수 있습니다. 엉덩이를 내려 놓고 유지하는 것이 가장 중요합니다.
- 도달 범위가 가장 먼 지점까지 도달하면 흡입 위치로 유지하고 앉아서 돌아갑니다.
- 숨을 쉬고 회전을 취소하고 시작 위치로 이동합니다.
- 각면에 3 번이 운동을 반복하십시오.
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