최고의 체중 운동
차례:
단시간에 다이어트(체중감량)를 하고 싶은 사람을 위한 최고의운동 인터벌트레이닝!! (구월 2024)
칼로리를 태우는 데 도움이되는 운동기구가 부족하지는 않지만, 가장 좋은 사람은 전혀 비용이 들지 않습니다: 자신의 몸. 살균 된 호텔 객실이나 할머니의 비좁은 지하실, 거실이나 직장 화장실에서든 몸 전체가 신체 활동에 필요한 모든 것을 갖추고 있습니다. 열쇠는 최고의 체중 운동과 효과적이고 효율적인 운동을 위해 함께 모으는 방법을 아는 것입니다.
이 운동은이 10 분 체중 순환 운동에 포함되어 있습니다.
1스쿼트
뭐: 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 웅크 리기. 죄송합니다. 의자가 없습니다. 일어서 라. 반복왜: Squats는 하체의 모든 근육을 작동시키고 우리가 하루 종일하는 운동을 모방하여 기능적 운동을합니다.요구 사항: 행복한 무릎, 좋은 모양예방 조치: Squats는 무릎 통증을 유발할 수 있지만, 발 뒤꿈치와 무릎 뒤쪽에 체중을 유지하여 피할 수 있습니다. 웅크리는 것에 대한 대안을 시도 할 수도 있습니다.
어떻게:
- 한 회로에서: 여기에 표시된 다른 운동과 함께 회로 운동에 웅크 리기 운동을 통합하여 30-60 초 동안 각 운동을 수행하십시오.
- 힘을 위해: 30-60 초 동안 스쿼트 점프가있는 스쿼트를 교체하십시오.
- 지구력을 위해: 다리와 팔을 함께 펌핑하면서 30-60 초 내에 가능한 많은 스쿼트를하십시오.
- 힘을 위해: 체중을 늘리거나 체중 웅크리는 경우 속도를 줄이십시오: 4 카운트 다운, 4 카운트, 4 카운트, 12-20 노트 반복
폐
뭐: 비틀 거리는 자세로 무릎을 90도 각도로 기울일 때까지 무릎을 구부리고 똑바로 내리십시오. 일어 서서 반복하고 화상을 느껴라.왜: Lunges는 하체의 모든 주요 근육을 작동시키고 균형과 안정성을 목표로합니다.요구 사항: 행복한 무릎, 좋은 모양예방 조치: 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 무릎 통증을 피하기위한 런지 변형에 대한 자세한 정보.어떻게:
뭐: 한쪽 다리의 균형과 엉덩이에서 팁, 몸통을 내리고 양쪽 다리가 바닥에 평행 할 때까지 등 다리를 똑바로 위로 가져옵니다.왜: 그들은 어디서든 할 수 있으며 특별한 장비를 필요로하지 않습니다. 그들은 균형과 안정성에 도전하면서 glutes와 hamstrings에 경이를 작동요구 사항: 강한 핵심, 알맞은 균형예방 조치: 앞으로 돌리면 뒷 문제가 발생할 수 있습니다. 운동을하는 동안 어깨를 등뒤로 평평하게 유지하십시오.어떻게:
뭐: 당신이 그것을 참을 수있는 한 벽에 앉아있다.왜: 벽 앉는 것은 엉덩이, 둔부, 쿼드 및 햄스트링에서 하체를 따뜻하게하고 내구성을 향상시키는 데 적합합니다.요구 사항: 벽예방 조치: 벽에 높이 머물러서 속임수를 쓰면 시간을 낭비하고 관절통을 일으킬 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 무릎을 90도 각도로 유지하십시오. 또한, 이것은 정말로 쿼드를 연소시킵니다.어떻게:
뭐: 손과 발가락에 또는 무릎 꿇고 팔꿈치를 구부려서 바닥쪽으로 몸을 낮추십시오. 알 수 없지만 마음을 바꿔 다시 밀어 넣으십시오. 초라한 소리, 신음 소리, 때로는 조용한 울음 소리도 포함될 수 있습니다.왜: 푸시 업에는 특별한 장비 나 기술이 필요하지 않지만 실습이 필요합니다. 그들은 가슴에 초점을 맞추지 만 신체의 모든 근육을 작동시키고 어디에서나 할 수 있습니다.요구 사항: 바닥, 바람직하게는 매트 또는 카페트예방 조치: 팔 굽혀 펴기는 견고한 상체 강도가 필요하며 많은 사람들이 혐오감을 느낍니다. 손목을 꼬집어서 가중치 또는 푸시 업 바를 잡을 수 있습니다.어떻게:
뭐: 벤치 나 의자에 앉아서 손으로 체중을 조절하고 팔꿈치를 삼두근에 밀어 넣으십시오. 다시 밀어 넣고 다시해라.왜: 딥은 특별한 기술이나 장비없이 어디서든 할 수 있습니다 (의자가 더 많은 동작 범위를 추가 함). 그들은 삼두근 강화에 탁월합니다.요구 사항: 의자, 바닥이나 다른 곳에서도 할 수 있지만예방 조치: 딥은 어떤 사람들에게는 어깨와 손목에 스트레스를 줄 수 있습니다. 손목을 똑바로 유지하려면 아령이나 팔 굽혀 펴기 막대를 잡으십시오. 어깨를 아래로, 엉덩이를 의자 가까이에 두십시오. 아니면 그냥하지 마라. 아무도 모를거야.어떻게:
뭐: 이제까지 잉태 할 수 없었던 가장 몹시 힘든 몸무게 운동 중 하나왜: 나는 아직도 대답을 찾으려고 노력하고있다.요구 사항: 풀업 바, 아이언 인, 인내, 경험 및 연습 톤예방 조치: Pullups는 조심하지 않으면 잠재적으로 상체의 모든 근육에 스트레스를 줄 수 있습니다. 수정 시작 - 예를 들어, 의자에 발을 올려서 지원을 추가하고 점차적으로 전체 풀 업까지 작업하십시오변형: 의자 또는 의자, 네거티브 위에 서십시오 - 의자를 사용하여 막대의 맨 위에 위치시키고 서서히 아래로 내립니다. lat 풀다운 (풀업을위한 힘을 키우기위한 훌륭한 초보 운동),
어떻게: 뭐: 바닥에 스쿼트, 판자에 발을 뛰어, 그들을 다시 점프, 일어 서서, 당신이 에너지를 찾을 수 있다면 조금 울어.왜Burpees는 전신 운동이며, 여러 근육을 작동시키고, 체력의 모든면 - 강도, 지구력, 심장, 핵심 및 심리적 건강을 다룹니다. 특별한 장비 나 기술이 필요하지 않지만 연습이 필요합니다.요구 사항: 바닥, 높은 충격 운동 경험, 고문 사랑예방 조치: 이 운동은 매우 진보적이고 도전적입니다. 초보자는 아래에 나열된 수정 중 하나를 시작해야합니다.변형: 점프하는 대신 발을 밟는 것, 일어 서서 점프하는 것, 약을 추가하거나 장비를 사용하는 것: 약 공, BOSU, kettlebell 또는 글라이딩 디스크
어떻게: 뭐: 당신이 할 수있는 한 팔꿈치 또는 손에 팔 굽혀 펴기 자세를 유지하십시오.왜: 복근과 허리의 깊은 근육을 일하는 중대한 핵심 운동. 어깨, 둔부, 엉덩이 및 팔은 안정제로 작동하여 전신 운동을합니다.요구 사항: 바닥, 판자를 모방하는 능력예방 조치:이 움직임은 초보자들에게는 매우 힘들 수 있으며, 몸을 똑바로 유지하지 않으면 등 뒤에서 스트레스를받을 수 있습니다. 중간에 처지는 것을 피하고 수정으로 무릎을 꿇어 라.
어떻게: 뭐: 다리를 똑바로 세우고 다리를 똑바로 잡습니다. 다리를 옆으로 내린 다음 다시 중앙으로 가져 오십시오.왜:이 힘들어 보이는 외모는 둔부, 햄스트링, 허리와 복근을 움직이게합니다.요구 사항: 바닥, 다리를 모방하는 능력예방 조치:이 움직임에는 강한 중심부뿐만 아니라 강한 둔부 및 긴장이 필요합니다. 서있는 다리에 불타는 감각을 준비하십시오.
어떻게:
다리가 하나가 된 데 드리프트
4
벽에 앉다
5
푸시 업
6
딥
7
풀 업
8
버핏
9
판자
10
다리가있는 다리
최고의 쿼드 강화 운동
귀하의 쿼드를 강화하면 슬개 건염과 같은 여러 조건을 도울 수 있습니다. 이 PT 운동은 더 큰 허벅지를 얻는 데 도움이됩니다.
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