왜 나는 장기간 피곤합니까?

피로의 원인과 회복 방법은? / YTN 사이언스 (일월 2025)

장기간 지친 후에는 조금 피곤한 것이 정상입니다. 당신은 많은 에너지를 소비했으며 신체에 신체적 요구를했습니다. 하루 중 나머지 시간은 쉬워 지거나, 일찍 자거나, 낮잠을 자고 싶을 것입니다. 장기간이 지난 날은 가벼운 활동과 회복을위한 시간입니다. 그러나 고갈되고 회복이 느린 것처럼 느껴질 때 유의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

장기간의 연료 공급

장기간에 걸쳐 얼마나 많은 양을 먹는 지에 대한 개별적인 선택이 될 수 있지만 일반적으로 빈 상태에서 시작하지 않는 것이 좋습니다. 당신은 당신의 근육이 뛰기에 사용할 수있는 연료 저장고를 원합니다.장기간에 걸쳐 필요에 따라 스포츠 음료, 젤 및 기타 연료로 에너지 저장소에 보충하고 있는지 확인하십시오. 1 시간에 100 칼로리를 목표로하고 40-45 분마다 100 칼로리를 목표로하십시오. 무시 무시한 "벽"을 공격하거나 공격하고 싶지는 않습니다. 이것은 당신의 몸이 모든 연료 원을 다 소모하여 심각한 약점, 피로 및 혼란을 일으키는 경우입니다.

달리기를 한 후에, 특히 장기간 실행하면 최대한 빨리 에너지를 보충하십시오. 근육은 운동 후 처음 30 분 이내에 글리코겐 (포도당 저장)을 재구성하는 데 가장 잘 받아 들여집니다. 운동 후 곧 먹으면 근육의 뻣뻣함과 통증을 최소화하고 피로를 줄이는 데 도움이됩니다.

실행 후에는 주로 탄수화물을 섭취하지만 단백질은 무시하지 마십시오. 섭취 후 음식에 대한 좋은 경험 법칙은 단백질 1g과 탄수화물 3g의 비율입니다. 클리프 바 (Clif bars) 나 파워 바 (Power bar)와 같은 영양 바는 건강에 좋은 옵션입니다. 다른 예로는 땅콩 버터가 든 베이글이나 과일과 요구르트로 만든 스무디가 있습니다. 많은 러너들이 장기간에 걸쳐 초콜릿 우유를 마시는 것을 좋아합니다. 단백질 탄수화물에 적합한 탄수화물도 있습니다.

또한, 당신이 먹는 음식을 추적하고 일주일 내내 균형 잡힌 식사를하고 있는지 확인하십시오. 주자의 식사에는 탄수화물 60 ~ 65 %, 단백질 15 ~ 20 %, 지방 20 ~ 25 %가 포함되어야합니다. 전체 곡물, 마른 고기, 콩, 콩과 식물 및 다양한 야채와 과일은 필수 영양소를 제공합니다. 그러나 여전히 낮은 에너지를 느끼거나 항상 지친 상태라면 의사에게 혈액 검사를 받아 철분 부족이나 다른 결핍이 있는지 확인하십시오.

장기간 수분 공급

장기간 탈수하면 나중에 피로감을 느끼게됩니다. 달리는 1 시간 전에 큰 물 한잔을 마셔 잘 발라주십시오. 달리는 동안 물과 스포츠 음료를 이용할 수 있어야합니다. 장기간 실행에 대한 지침은 목이 마를 때 마시고 처음 30 분이 지나면 전해액을 보충하는 스포츠 음료로 전환하는 것입니다. 한 가지 전술은 장기간에 걸쳐서 그리고 이후에 몸무게를 재는 것입니다. 제대로 수분 공급을한다면 체중 감량이나 체중 증가가 없어야합니다. 밝은 황색보다는 오히려 당신의 소변이 진한 노란색이면, 당신은 충분히 수분을 공급하지 못하고 있습니다.

매일 충분한 물을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 귀하의 요구는 귀하의 기후와 운동량에 따라 달라 지겠지만, 하루에 64 온스를 권장합니다. 소변이 짚색이거나 매우 황색이어서 하루 종일 충분히 마셔야합니다.

충분한 수면을 취하십시오.

수면은 회복 과정의 일부입니다. 몸이 낮잠을 자거나, 일찍 자거나, 한시간 더 침대에 머물 것을 몸에 말하면 휴식하는 것이 중요합니다. 이러한 욕구가 과도하다고 생각하기보다는 몸을 들어보십시오. 그러나 일주일 내내 충분한 수면을 취할 수 있도록해야합니다.

대부분의 성인에게 7-8 시간의 수면을 밤에 맞춰야합니다. 주중에 거의 잠을 자지 않고 주말에 "따라 잡으려고"하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 당신의 수면 일정이 바뀌기 때문입니다. 몸이 이러한 변화에 적응하도록 강요되며 결과적으로 수면의 질이 떨어집니다. 보다 일관된 일일 수면 일정을 세우십시오. 아침의 습관을 시작하는 것은 가장 일찍 밤 침대에서 몸을 녹이는 좋은 방법 일 수 있습니다.

과도 함 방지

너무 많은 마일을 달리고 너 자신에게 어떤 휴식의 시간도주지 않으면 대부분의 시간을 지친듯한 기분을 느끼게 할 것이다. 주간 마일리지가 10 % 이상 증가하지 않도록하십시오. 또한 주당 4 ~ 5 주마다 50 %의 마일리지를 적립하여주기적인 "휴식 주간"을 제공하십시오.

장기간에 걸쳐 근육과 조직에 젖산 및 기타 폐기물이 축적되어 피로감을 유발할 수 있습니다. 몸이 폐 제품을 제거하고 근육 섬유를 복구하는 데는 시간이 걸립니다. 열심히 운동하는 것이 너무 가깝다면이 회복을위한 시간을 허락하지 않습니다.

하프 마라톤이나 마라톤과 같은 장거리 이벤트를 위해 훈련 할 때 매주 장기간의 거리를 늘릴 것입니다. 주당 총 주행 거리가 10 % 가이드 라인을 초과하지 않도록 교육 일정이 수립됩니다. 그것은 또한 힘든 날, 쉬는 날, 휴식 날이 번갈아 가며 복구 시간을 갖습니다.

휴식 및 회복 일

힘든 경기를 마친 후 휴식을 취하십시오. 장기간 실행하면 에너지 보유량을 완전히 복원하는 데 24 시간 이상이 소요됩니다. 쉬운 활동으로 모든 활동을 유지해야합니다. 뻣뻣함을 떨쳐 버리기 위해 쉽게 달리기를 원할 수도 있지만 그것이 쉽고 훈련이 잘되지 않는지 확인하십시오.

또한 일정에 맞춰 몇 가지 교차 훈련 활동을해야합니다. 달리기 이외의 활동을하는 것은 지루함을 방지하고, 다른 근육을 작동 시키며, 달리기 근육과 관절에 휴식을 줄 수 있습니다.