일본 음식 영양 사실 : 메뉴 선택 및 칼로리
차례:
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일본 식당은 다양한 영양가를 제공하므로 건강한 일본 음식을 찾기가 상대적으로 쉽습니다. 그러나 모든 선택이 당신의 식단에 좋은 것은 아닙니다. 많은 건강한 사람들은 초밥이나 회를 선택합니다. 그러나 초밥이 건강합니까?
당신이 좋아하는 스시 장소에 가기 전에 또는 일식 레스토랑에서 식사를 할 때, 영양 정보와 음식 요령을 확인하여 다이어트 계획에 가장 적합한 건강한 선택을하십시오.
그런 다음 조리법 및 요리 요령이 담긴 가정의 식사 계획에 건강식의 일본식 음식 옵션을 추가하는 것을 고려해보십시오.
일본 음식 칼로리 및 인기 메뉴 항목
당신은 당신이 좋아하는 일본 레스토랑에서 이러한 기본 항목의 대부분을 찾을 수 있습니다. 가장 인기있는 일본 요리 중 상당수가 나트륨 섭취를 상당히 증가시킵니다. 소금을 줄이려면 집에서 일본 음식을 만들어 필요한 성분을 조절하고 필요하면 나트륨을 줄이십시오.
국물이나 미소 스프
된장은 발효 된 대두와 보리 또는 쌀 맥아로 만든 두꺼운 페이스트입니다. 된장국은 저 칼로리의 저 혈당 음식으로 식사를 시작하기 위해 자주 섭취됩니다. 전형적인 조리법은 약 20 칼로리와 3 그램 미만의 탄수화물을 제공합니다. 그러나 대부분의 품종에는 나트륨이 들어 있습니다. 집에서 또는 식당에서 조리 된 일반적인 조리법은 권장 일일 나트륨 섭취량의 20 %까지 제공 할 수 있습니다.
우동 (일본 누들 스프)
야채, 튀김, 새우 찜, 채소 (튀김 우동) 등을 넣은 생선면 스프입니다. 조미료 국물과 야채로 만든 평범한 우동 스프 인 사다코 우동도보실 수 있습니다. 우동은 밀가루로 만든 전분입니다. 한 컵의 국수는 약 230 칼로리, 탄수화물 (주로 전분) 48 그램, 단백질 약 7 그램을 제공합니다.
국수 만해도 약 623 밀리그램의 나트륨을 섭취하게됩니다. 국물은 또한 나트륨 섭취에 기여할 것입니다. 우동을 즐기는 분이라면 두부와 야채가 들어간 땅콩면과 같은 집에서 우동 요리를 만들어보십시오.
데리야끼 치킨, 쇠고기 또는 생선 요리
데리야끼는 간장, 생강, 마늘, 흑설탕, 꿀 등으로 만든 소스입니다. 고기 나 해산물에 짭짤하고 짠맛이 있고 약간 달콤한 향기를주는 것은 매리 네이드 (marinade)로 흔히 사용됩니다. 한 스푼의 소스는 690 밀리그램의 나트륨 (또는 권장 일일 섭취량의 거의 30 %)과 3 그램의 설탕을 제공합니다. 그러므로 소금이나 설탕 섭취를 지켜보고 있다면이 인기있는 요리에 신중할 필요가 있습니다. 데리야끼 요리의 칼로리와 지방은 궁극적으로 육류 나 해산물이 조리되는 방식에 달려 있습니다. 당신의 음식이 얼마나 건강에 좋은지에 대한 아이디어를 얻으려면 접시 준비에 기름을 사용했는지 서버에 문의하십시오. Teriyaki 닭고기로 만든 Asian Sesame Coleslaw 또는 Teriyaki로 만든 Cilantro & Scallion Turkey Meatballs와 같이 가정에서 건강한 데리야키 요리를 만들 수도 있습니다.
가쓰 치킨, 쇠고기 또는 돼지 고기
이 준비에는 빵가루 입기와 튀김이 포함됩니다. 요리의 이름에 "katsu"가 붙어있는 것을 볼 때마다, 그 음식은 튀겨졌고 파삭 파삭 한 빵 껍질로 덮여 있다고 생각할 수 있습니다.
맛있기는하지만이 메뉴는 일본 메뉴의 대부분의 다른 요리보다 지방, 포화 지방 및 칼로리가 더 높습니다.
또한 많은 일본 메뉴에서 절인 음식을 볼 수 있습니다. 이 품목들은 염분이 많아서 나트륨 함량이 높지만 종종 아주 적은 양으로도 제공되기 때문에 짭짤한 짭짤한 음식을 원하지만 많은 것을 필요로하지 않으면 합리적인 선택이 될 수 있습니다.
벤토 박스
일부 빠른 또는 캐주얼 일식 레스토랑은 메뉴에 도시락 상자를 제공합니다. 예를 들어 Sarku Japan과 같은 레스토랑에서는 생선이나 고기, 야채, 쌀 또는 국수를 결합한 다양한 상자 스타일의 식사 중에서 선택할 수 있습니다.
그들이 건강한 지 여부는 당신이 선택한 조합에 달려 있습니다.
예를 들어 Sarku의 새우 벤트 박스에는 730 칼로리, 24 그램의 지방, 99 그램의 탄수화물 및 30 그램의 단백질이 들어 있습니다. 또한 1500 밀리그램의 나트륨을 섭취하게됩니다. 다른 도시락 상자 (닭고기 및 쇠고기)는 칼로리, 나트륨 및 지방이 더 높습니다. 너가 여분 나트륨 또는 열량의 팬이 아니 십시요, 너는 집에서 너의 자신의 도시락 상자를 만들 n, 그러나 야윈 고기, 채소 및 나누어 진 콘테이너에있는 쌀 또는 국수의 작은 부분을 결합 할 수 있는다.
스시 영양과 칼로리
매운 참치 롤 영양 성분 | |
---|---|
서빙 크기 4 개 (130g) | |
당 검색 | % 일일 값 * |
칼로리 140 | |
지방 18에서 칼로리 | |
총 지방 2g | 3% |
포화 지방 0.5g | 2% |
콜레스테롤 10mg | 3% |
나트륨 105mg | 4% |
탄수화물 23g | 8% |
식이 섬유 1g | 4% |
단백질 7g | |
* 2,000 칼로리 다이어트 기준 |
초밥이 건강합니까?
초밥은 일본 식당에서 가장 인기있는 음식 중 하나입니다. 많은 경우 스시는 매우 건강에 좋은 메뉴가 될 수 있습니다. 그러나 스시 영양은 스시 바에 갈 때 주문하는 것에 따라 크게 다릅니다. 전형적인 스시 레스토랑에서는 다른 메뉴 항목 외에 초밥, 초밥, 롤 또는 사시미 중에서 선택할 수 있습니다.
- 회 식초 맛의 쌀, 야채 또는 다른 장식으로 제공되는 생선입니다. 연어와 참치는 초밥 메뉴에서 종종 발견되며 두 종류의 물고기는 건강한 지방의 좋은 원천이기 때문에 건강상의 이점을 제공합니다.
- 니기 리 초밥은 쌀 위에 얹은 한 입 사이즈의 생선 조각으로, 종종 와사비와 함께 제공됩니다.
- 스시 롤 항상은 아니지만 튀김이나 조리 된 생선으로 만들어지는 경우가 많습니다. 아보카도, 마요네즈 스시 롤, 각 롤에 여러 개의 얇게 자른 초밥이 들어 있습니다.
- 생선회 생선 (쌀 또는 기타 성분 없음)
초밥이 건강에 좋은지 알아 내려고 할 때 재료와 준비 방법을 고려해야합니다. 몇몇 레스토랑에서는 스시가 튀겨진다. 이름에 "튀김"이라는 단어가있는 스시 롤을 보면 튀김입니다. 또한 생선을 다른 지방 또는 짠 재료와 함께 사용할 수 있습니다.
또한 초밥은 과식하기 쉽기 때문에 까다로운 저녁 식사 또는 점심 선택이 될 수 있습니다. 특히 롤 또는 두 개를 주문하는 경우 더욱 그렇습니다. 일반적으로 식사 시간에 굶주림을 만족시키기에 충분한 초밥이 4 개 있어야합니다. 대부분의 롤은 5-7 개의 스시를 제공합니다.
스시 준비는 식당마다 다르므로 가장 건강한 옵션을 서버에 문의하는 것이 가장 좋습니다. 가장 좋은 방법은 일반적으로 생선회 또는 초밥인데, 그 이유는 튀긴 음식이나 지방 성분이 함유되어 있지 않기 때문입니다.
건강한 일본 음식 선택
일본 식당에서 건강을 먹고 싶다면 선택할 수있는 곳이 많습니다. 열량을 가능한 한 낮게 유지하기 위해 날것 또는 찐 야채에 붙이십시오. 그런 다음 취향에 따라 생선 또는 조리 된 생선을 선택하십시오.초밥이 마음에 들지 않으면 사시미를 고려하십시오. 사시미는 와사비 또는 간장과 함께 먹는 생선의 작은 물린입니다.
흰 쌀밥은 식사와 함께 나옵니다. 그러나 현미 섭취로 섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 그리고 부분 크기를 제어 할 수 있도록하십시오. 일부 대형 스시 롤은 8 인 이상으로 두 명이 봉사 할 수 있습니다.
덜 건강한 일본 음식 선택
좋아하는 장소에서 메뉴를 스캔 할 때 빵이나 튀김이 나오는 음식에주의하십시오. 튀김 상품은 종종 튀긴 음식이지만, 일부 식당에서는 튀김 음식 만 튀긴다. 특정 항목에 대해 확실하지 않으면 부끄러워하지 마십시오. 서버에 최상의 옵션을 요청하십시오. 또한 많은 일본인 요리사가 기꺼이 맞춤 설정하고 주문할 수 있습니다.
일반적으로 이러한 음식을 피하십시오.
- 돈부리 (돼지 고기 볶음 튀김)
- 튀긴 콩 두부
- 튀김 우동 스프
- 카츠 또는 팬 튀김으로 묘사 된 요리
- 튀김 요리 (튀긴 새우 튀김 또는 소스 채소)
- 요 칸 (케이크의 일종)
- 필라델피아 롤 (아메리칸 화 된 초밥과 크림 치즈)
- 튀김 롤
- 마요네즈 소스
- 샐러드 용 고지 향료 드레싱
일식 레스토랑에서의 식사 요령
어떤 레스토랑에서 먹는 것이 까다로울 수 있습니다. 대부분의 레스토랑 요리는 그들이 필요로하는 것보다 더 뚱뚱하고 칼로리가 많아야합니다. 그러나 일본 음식점에서의 식사는 음식의 대부분이 건강 해 보일 때 까다로울 수 있습니다.
그렇다면 건강 식품의 문제점은 무엇입니까? 과식하지 않으면 아무것도 할 수 없습니다. 그러나 외식 할 때 당신은 종종 친구와 가족입니다. 그리고 일본 맥주 나 2 잔 또는 심지어 술을 즐길 수도 있습니다. 이러한주의 산만은 과식하기 쉽습니다.
따라서 칼로리를 억제하려면 애피타이저를 메인 요리로 주문하십시오. 또는 초밥이나 사시미를 앙트레로 선택하십시오. 스시 롤도 맛있을 수 있지만, 대부분 튀김 요리가 포함되어 있으며, 필요한 것보다 더 많은 음식 (및 칼로리)을 제공 할 수 있습니다.
DipHealth에서 온 단어
건강한 식생활을 기억하십시오. 어떤 레스토랑은 현명한 선택에 관한 것입니다. 그러나 새로운 음식과 맛을 실험 해 보는 것도 재미 있습니다. 따라서 칼로리와 영양이 항상 귀하의 결정을 안내하지는 않습니다. 다음 팁을 사용하여 식단에 다양성을 추가하고 좋아하는 일본 레스토랑으로의 다음 여행을 즐기십시오. 적당히 음식을 섭취하십시오. 식사를 할 때 건강한 식생활 계획은 그대로 유지됩니다.
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