수중 스포츠를위한 웨이트 트레이닝 연습

[카누타기] 카누 혼자 싣기, 카누 카탑 feat. Linder inkas 465L (일월 2025)

보트 타기, 카누 타기, 카약 타기와 같은 선박용 스포츠는 인종이나 경쟁 거리에 따라 고도의 기술, 상체 및 중력, 그리고 지구력까지 요구합니다.

궁극적으로 기본 사항을 마스터하고 개선하는 데 필요한 교육이 필요합니다. 일정 수준의 기술과 체력이 확보되면 체육관이나 다른 곳에서의 체중 훈련이 전반적인 수행 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 당연히 물 밖의 에어로빅 컨디셔닝도 포함시켜야 할 수도 있습니다.

상해 경고

선박 경쟁자는 반복적 인 성격과 종종 극한의 움직임이 요구되기 때문에 어깨와 등 부상을 입기 쉽다. 상체의 웨이트 트레이닝은 유용 할 수 있지만, 신체 부위에 과도한 상해를가하거나 시작하지 않도록주의해야합니다. 동시에 강도 훈련을 적절하게 사용하면 그러한 부상을 예방할 수 있습니다. 그것은 미세 조정의 문제입니다.관절 통증의 징후가있을 때, 프레스, 풀업 또는 열과 같은 운동 중 또는 운동 후 중증도에 따라 운동을 중단하고 힘 조절 코치 또는 물리 치료사 또는 의사와상의하십시오.

조정 및 카약 프로그램에 대하여

최상의 프로그램은 개인의 현재 적합성, 목표 및 자원과 코치에 대한 접근에 항상 고유합니다. 개인 트레이너 또는 코치는 항상보다 구체적이고 타겟이 분명한 프로그램을 제공 할 수 있습니다. 또한, 더 짧은 힘과 힘의 사건에 대한 훈련은 자연스럽게 지구력 사건과 다를 것입니다.

웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우 초보자 용 리소스를 사용하여 원칙과 실습을 익히십시오.

교육 전후에 항상 예열하고 식 힙니다. 운동을위한 의학적 청결도 항상 시즌 초반에 좋은 생각입니다.

근력 및 근육 프로그램

당신은 힘과 근육을 만들 것입니다. 강조점은 근육의 섬유와 함께 신경계를 훈련시켜 더 큰 하중을 이동시키기 위해 적당히 무거운 짐을 들어 올리는 것입니다. 근육 크기를 키우는 비대증은 반드시 힘을 암시하지는 않지만,이 기초 단계에서는 근육 건물이 힘을 발달시키는 데에도 도움이됩니다.

힘은 힘 개발 인 다음 단계를위한 기초가 될 것입니다. 힘은 가장 무거운 짐을 가장 짧은 시간에 움직일 수있는 능력입니다. 힘은 기본적으로 힘과 속도의 산물입니다. 로잉의 경우, 더 좋은 시작이나 결승선에 대한보다 효율적인 스프린트를 의미 할 수 있습니다. 경쟁 시즌에는 약간의 부하가 가해지며 전력 개발을 강조하기 위해 리프트가 더 빨리 실행됩니다.

시간: 일년 내내지속: 12 주, 2 주간 휴식, 경쟁 시즌 동안 더 가벼운로드 및 빠른 실행으로 계속하십시오.주당 일수: 2 ~ 3 회, 세션간에 적어도 하루가 소요됩니다.담당자: 8-10세트: 2-4세트간에 휴식: 1-2 분

수업 과정

아래는 수상 스포츠에 유용한 다양한 웨이트 트레이닝 연습에 대한 링크 목록입니다.

바벨 스쿼트
케이블 푸쉬 풀
루마니아어 deadlift
장착 된 케이블 열
덤벨 팔뚝 팔 컬
아령 구부러진 줄
덤벨 삼두근 확장 또는 기계 푸시 다운
케이블 나무 자르기
위도 풀다운
역전 위기

참고 사항

마지막 몇 번의 반복은 과세되지만, 완전히 실패하지는 않도록 무게를 조정하십시오.
상체 - 팔, 등, 어깨 -은 수상 스포츠에서 행동이 표현되는 곳이지만, 엉덩이의 뒤쪽 체인, 둔부 (엉덩이), 상지 및 복부는 권력 행사에서 동등하게 중요합니다.. 스쿼트 및 데드 리프트는이 지역에서 힘과 힘을 구축합니다.
하지마. dumbbell press, woodchops, lat 풀다운과 같은 상반신 운동 실패 해야 할 것 좋은 양식을 잡아라. 팔뚝을 수직면에 보관하고, 팔의 상단이 움직임의 바닥에 평행하게 과도하게 지나치게 늘어지지 않도록하십시오. 어깨가 많은 "out of gym"작업 (이 경우 물 위에서)을 많이받는 운동을 할 때 취약한 어깨 관절을 보호하는 것이 중요합니다.
중간 휴식 시간으로 세션을 복구 할 수없는 경우이 프로그램을 세 번이 아니라 두 번 세션으로 다시 예약하십시오.
이 세션 후에 아플 수 있습니다. 근육 통증 또는 발병 근력 약화 (DOMS)는 정상입니다. 관절통이 아닙니다. 팔과 어깨 반응을 모니터하십시오. 관절 통증이나 불편 함을 느낄 때 뒤로 물러나십시오.