Kettlebell 교육을 시작하는 방법

당신은 kettlebell 훈련이 정보 광고, 비디오 또는 체육관에서 다음 큰 일이라고 들었을 것입니다. 그것은 이상하게 보이는 무거운 무게로 주위를 돌고있는 것처럼 보이지만 정확하게 당신을 위해 무엇을 할 수 있습니까? 케 틀벨 (Kettlebell) 훈련은 노련한 운동 선수에서 평범한 운동 선수에 이르기까지 누구에게나 유익합니다.

반드시 규칙적인 무술 훈련이나 강도 훈련을 대신 할 필요는 없지만 각각의 요소를 포함합니다.

역동적이고 때로는 탄도 운동은 전신을 필요로하며 균형, 조정 및 힘 발달과 같은 영역에서 전통적인 훈련에서 동일한 관심을 갖지 않습니다. 무엇보다도, 재미 있고 운동을 리프레시하고 젊어지게 할 수 있습니다.

Kettlebell 교육을 사용하는 방법

케 틀벨 (Kettlebell) 훈련은 운동 선수로서 힘과 힘을 키우고, 시작 운동가로 시작하거나 현재 운동을 더 재미있게 만들 수 있도록 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다.

고강도 서킷 트레이닝을하는 데 익숙하다면 kettlebell 운동은 심장 박동수를 높이고 더 많은 칼로리를 태우는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

운동에 Kettlebells를 사용하는 방법

• 운동 보충 교재로 - 심장이나 근력 운동의 시작이나 끝에서 기본 kettlebell 운동을 추가하여 현재 루틴에서 조금 더 벗어나보십시오.
• 운동의 한 부분으로 - 또 다른 아이디어는 kettlebell 운동을 일상에 통합하는 것입니다. 예를 들어, 무거운 웅크리는 작업으로 이동하기 전에 어깨 루틴이나 스윙의 일부로 깨끗하고 밀고 누르십시오.
• 교차 훈련 운동 - 평소의 일과에서 활발한 휴식을 취하기 위해 별도의 운동으로 kettlebell 교육을 시도 할 수도 있습니다. 스윙, 교대로 스윙, 높은 당김, 프레스, 데드 리프트, 스쿼트 및 행과 같은 간단한 일련의 연습을 함께하면 운동 효과가 다른 운동보다 몸 전체가 원활하게 작동 할 수 있습니다.
• 너의 유일한 운동으로 - 케틀 벨 (Kettlebell) 훈련은 규칙적인 심장과 힘을 대신하지는 않지만, 전염병과 같은 전통적인 훈련을 피한다면 kettlebell을 시도하는 것이 더 규칙적으로 운동해야하는 동기가 될 수 있습니다. 케틀 벨 (kettlebell) 훈련을하기 전에 벨트 아래에서 운동 경험이 있어야합니다.

귀하의 케틀 벨 선택하기

Kettlebells는 5lbs에서 시작하여 100lbs 이상으로 5lb 증분으로 올라가는 다양한 스타일과 무게로 제공됩니다.

체중 선택의 열쇠는 과도한 부담을주지 않으면 서 도전 할만큼 무겁다는 것입니다. 정확한 체중을 계산하기 위해 시행 착오가있을 수 있으며, 다른 운동에는 다른 하중이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다.

시작하기 만하면 더 많은 탄도 운동 (예: 스윙 또는 푸시 프레스)이 약간 이상해지기 때문에 경량으로 시작하여 양식을 완성하십시오.

아래는 체중 선택시 사용하는 몇 가지 일반적인 지침입니다. 이것들은 단지 제안 일 뿐이므로 확실하지 않다면 더 가벼운 편이 잘못됩니다:

• 5-10 파운드 - kettlebell 교육을 처음 접하는 여성
• 10-15 파운드 - kettlebell 훈련에 익숙한 여성 또는 kettlebell 훈련을 처음 접하는 남성의 경우
• 20-25 파운드 - kettlebell 교육을 시도한 여성 또는 kettlebells에 익숙한 남성의 경우
• 30 파운드 이상 - 이전 kettlebell 경험을 가진 매우 적합한 사람들을 위해

정기적 인 케틀 벨 (kettlebell) 훈련을 계획하고 있다면, 당신이하고있는 운동에 따라 다양한 체중이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다. 의심 스러울 때는 가벼운 무게로 시작하고 몸무게가 올라 가기 전에 동작을 연습하십시오.

대부분의 스포츠 용품점이나 할인 백화점에서 kettlebell을 찾을 수 있으며 온라인으로 주문할 수도 있습니다. 그들은 비쌀 수 있지만, 전통 강도 훈련에도 kettlebell을 사용할 수 있다는 것을 명심하십시오.

케 틀벨 운동

대부분의 kettlebell 운동은 다양한 운동을 포함하지만 대부분 두 가지 범주로 나뉩니다. 운동은 느리고 제어 된 운동이지만 탄도 운동은 빠른 진동 및 / 또는 운동량이 관련됩니다.

갈기 운동

다음의 예는 몇 가지 기본 kettlebell grinds를 보여줍니다. 전통적인 운동 훈련과 매우 흡사 한 이러한 움직임은 탄도 운동의 기초가됩니다.

근력 훈련을 해보신 분들께서는 다른 종류의 장비로 대부분의 움직임을 보셨을 것입니다. 힘 훈련과 kettlebell 훈련을 처음 접한다면, 탄도 운동으로 넘어 가기 전에 이러한 움직임을 연습하고 편안하게 행동하기를 원할 것입니다. (이러한 움직임의 대부분은 kettlebell 연습 목록에서 볼 수 있습니다.)

• 벤트 - 무릎 데 드리프트
• 스티프 레그 데 드리프트
• 쪼그리고 앉은
• 전면 쪼그리고 앉는 다
• 풍차 비슷한 것
• 오버 헤드 프레스
• 푸시 업
• 버피
• 행
• 그림 8
• 터키어 일어나기

탄도 운동

탄도 운동은 이름에서 알 수 있듯이보다 폭발적이고 강력한 운동을 포함합니다. 당신이 팔을 들고 스윙하거나 체중을 위아래로 움직이는 것처럼 보일지 모르지만, 실제로 이러한 움직임에는 엉덩이 추력이 관련되어 체중을 움직이기 위해 엉덩이와 다리의 힘을 이끌어 낼 수 있습니다.

즉, 팔에서 운동을 느끼지 말아야한다는 것을 의미합니다. 실제로 kettlebell은 운동의 상단부에서 무중력을 느껴야합니다. 그렇지 않은 경우, 몸무게를 돌리거나 다른 몸무게를 사용하는 것을 고려하여 엉덩이를 위로 움직입니다.

무게가 너무 가볍다면, 엉덩이 추력은 큰 차이를 만들지 않을 것입니다. 너무 무거울 경우 엉덩이 추력이 체중을 극복하기에 충분하지 않을 수 있습니다.

• 그네
• 번갈아 가며 스윙하기
• 하나의 암 스윙
• 한 팔 당겨
• 하이 풀
• 두 팔 당겨
• 깨끗한
• 세척, 밀기 및 밀기
• 러시아 트위스트

케틀 벨 (kettlebell) 훈련을 시작할 때 전문가의 지시를 받아 운동을 최대한 활용하십시오. 해당 지역에서 kettlebell 수업이나 교육을받지 못한 경우 다음과 같은 비디오를 고려하십시오. 철 코어 케틀 벨 또는 초심자를위한 궁극적 인 Kettlebell 운동.

운동을 함께하는 경우 다음 훈련 지침을 사용하여 위에 나열된 운동을 시도 할 수 있습니다.

• 강렬: 레버 길이를 변경하거나 (예: 체중을 몸에 더 가깝게 유지) 운동의 속도를 변경하여 강도를 변경하거나 운동을 수정하십시오 (예: 느린 동작으로 기법 마스터하기)
• 무게: 가벼운 무게로 시작하고 다양한 무게를 손쉽게 유지하는 것을 고려하십시오. 운동마다 각기 다른 무게가 필요할 수 있습니다.
• 담당자: 8-16
• 세트: 1-3 세트
• 회수: 1 주일에 1-2 회
• 휴식: 세트 사이 15-60 초

케 틀벨 안전 및 기술

kettlebell 훈련으로 부상 위험은 적지 만 위험이 있습니다. 최소한 체중을 방에 던지거나 발가락에 떨어 뜨릴 가능성은 없습니다. 운동을 안전하고 효과적으로 유지하려면 다음 요령을 사용하십시오.

• 충분한 공간을 확보하십시오. - 일부 동작은 몸무게를 위로 돌리거나 옆으로 회전하거나 머리 위로 들어 올리는 것과 관련됩니다. 무게가없는 동작을 먼저 연습하여 이동할 공간이 충분한 지 확인하십시오.
• 워밍업을 철저히해라. 부상을 피하기 위해 운동하기 전에.
• 간단한 시작 - 당신이 경험있는 운동가 일지라도 다음 단계로 가기 전에 기본 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.
• 가벼운 무게로 시작하십시오. - 너무 가벼운 느낌이라 할지라도 좋은 형태의 운동을 연습하고 무거울 때까지 근육의 기억을 향상시킬 수 있습니다.
• 장갑을 착용하거나 수건을 잘 보관하십시오. - 땀이 많은 손으로 미끄러 져 떨어 뜨릴 수 있습니다.