처음 5K를 달리기위한 인종 주 팁
차례:
- 금지 사항 : 경기가 열리기 전에 너무 많이 또는 너무 많이 달리십시오.
- 다음과 같이하지 마십시오.
- DO : 레이스 패킷을 일찍 픽업하십시오.
- DO : 레이스 복장을 준비하십시오.
- DO : 좋은 밤잠을 자라.
- 마십시오 : 아침 식사를하십시오.
- DO : 일찍 레이스를 시작하십시오.
- DO : 경주 전 예열
- DO : 셔츠에 턱받이 고정하기.
- DO : 시작시 제대로 정렬하십시오.
- 금지 : 너무 빨리 나가기
- DO : 물 정류장을 사용하십시오.
- DO : 지원 팀 가져 오기
- DO : 즐겁게 보내십시오!
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[러닝훈련] 1,000m 인터벌 트레이닝/포기하고 싶은 순간의 연속 (구월 2024)
교육이 완료되었으며 첫 5K 경주의 날이 마침내 여기에 있습니다! 경주 전날 경기가 예상했던 것보다 경주에 대한 불안감을 느끼거나 경이로운 것이 정상입니다. 출발 선을 향해 나아갈 때 자신감을 갖기 위해 첫 경주와 경주의 날을 살펴보고 처음 5K를 달리기를 기다려야합니다.
1금지 사항: 경기가 열리기 전에 너무 많이 또는 너무 많이 달리십시오.
5K 전에 하루를 운영해야합니까? 실제로 옳고 그른 대답은 없습니다. 경주 준비를 위해 달리기 근육을 휴식하는 것이 좋습니다. 많은 주자가 휴식을 취하고 그날을 뛰지 않으려합니다. 그들은 출발 선에 다다랐을 때 신선하고 준비가되었다고 말한다. 그러나 다른 주자들 (특히 신경을 많이 가진 사람들)은 경기가 시작되기 하루 전에 느린 20 분짜리 조깅으로 맹세합니다.
어떤 일을하든, 길거나 강렬한 운동을하지 않으면 피곤감을 느끼거나 다음날 아플 수 있습니다. 짧고 쉽게 유지하십시오. 5K 이전의 주에 더 빨리 또는 더 빨리 얻을 수는 없으므로 최종을 위해 과음하려고 시도하지 마십시오.
다음과 같이하지 마십시오.
어떤 사람들은 커다란 경주 전에 많은 양의 탄수화물을 먹는 주자에 대해 듣고 어떤 경주를하기 전에 적용한다고 생각합니다. 반나절이나 풀 마라톤과 같이 장거리 경주를하고 있다면 여분의 탄수화물 만 필요합니다.
5K를 달리고 있다면 경주 전날에 기화기에 몸을 실을 필요가 없습니다. 경주 전날 평상시에 먹는 음식을 먹을 뿐이지 만 위장 문제가 될 수있는 지방이 많은 기름기 많은 음식은 피하십시오. 지금은 새로운 음식이나 요리를 실험 할 시간이 아닙니다.
DO: 레이스 패킷을 일찍 픽업하십시오.
가능한 경우 경주 용 앞치마, 타이밍 칩 (경주가 사용하는 경우) 및 경주 전날에 가방을 꺼내십시오. 이 방법으로, 당신은 경주 아침에 그것을 얻기 위해 서두르는 것에 대해 걱정할 필요가 없으며 원하는 레이스 티셔츠 사이즈를 얻을 가능성이 더 큽니다.
4DO: 레이스 복장을 준비하십시오.
날씨를 확인하여 경주 중 무엇을 기대해야하는지 알 수 있으며 필요한 경우 더운 날씨, 추운 날씨 또는 비가 오는 날씨에 맞게 복장 할 수 있습니다. 좋은 경험 법칙: 날씨가 15도 더 따뜻한 것처럼 옷을 입으십시오. 그것은 일단 당신이 달리기 시작하면 얼마나 따뜻하게 될지입니다. 추운 날씨에 경기가 시작되기를 기다리는 동안 항상 더 따뜻한 옷을 입을 수 있습니다. 많은 종족들이 경주 전후에 여분의 옷을 입고 가방을 보관할 수있는 기어 체크를 제공합니다.
전날 밤에 모든 것을 놓으십시오. 그래서 당신은 아침에 뒤섞이지 않고 서두르지 않을 것입니다. 5K 동안 착용해야 할 가장 중요한 규칙은 "경주의 날에는 새로운 것이 아닙니다."새로운 신발이나 귀여운 의상을 입을 때가 아닙니다. 이전에 실행했던 시도한 옷으로 경주를 계획하십시오. 예기치 않은 불편 함이나 마찰이나 물집 같은 문제가 없습니다.
즉, 경주 용 턱받이를 집을 때 얻을 수있는 무료 경주 용 티셔츠를 착용해서는 안됩니다. 경주 티셔츠는 일반적으로면으로 만들어지며 땀으로 젖어있을 때 무겁고 불편해질 수 있습니다.또한 일부 주자는 실제로 경기를 끝내기 전에 셔츠를 끼는 것이 불행이라고 생각합니다.
DO: 좋은 밤잠을 자라.
첫 레이스가 아니더라도 레이스 전에 긴장한 느낌은 정상입니다. 경주가 시작될 때까지 책을 읽거나 영화를 보는 것과 같은 편안한 활동에 충실하십시오. 또한 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 잠들 때 어려움을 겪거나 잠 들어있는 것을 알더라도, 발을 내려서 일찍 건초를 젓는 것이 중요합니다.
6마십시오: 아침 식사를하십시오.
경주의 아침, 너 자신을 채우고 싶지는 않지만, 완전히 위가 아플 필요도 없다. 즉, 경주 전 음식을 현명하게 선택하십시오. 경주 시작 1 시간 전에 간식이나 가벼운 식사를하는 것이 좋습니다. 전체 위장 경주 중 경련이나 측면 바늘로 이어질 수 있습니다.
탄수화물이 많고 지방, 섬유질, 단백질이 적은 것을 선택하십시오. 위장 문제를 일으킬 수 있으므로 부유하거나 지방질 또는 섬유질이 많은 음식을 피하십시오. 다음은 고려해야 할 최고 및 최악의 사전 실행 식품 중 일부입니다.
7DO: 일찍 레이스를 시작하십시오.
좋은 주차 장소를 찾고, 턱받이 번호를 확인하고, 가방을 확인하고, 욕실을 사용하십시오 (줄이 길 수도 있음).
경주 전이나 도중의 부정적인 생각을 생각할 때, 결과에 신경 쓰지 않는 것처럼 호흡과 경주에만 집중하십시오. 기억하십시오, 당신은 자신에 대해서만 경쟁하고 있으므로 순간을 즐기십시오.
8DO: 경주 전 예열
예를 들어 5K와 같이 짧은 레이스에서는 워밍업을하는 것이 좋습니다. 천천히 운동을 시작하여 근육을 준비하십시오. 경기 시작 15 분 전부터 약 5 ~ 10 분 동안 느린 조깅을 한 다음 활발하게 출발 선으로 걸어갑니다.
9DO: 셔츠에 턱받이 고정하기.
레이스 턱받이를 셔츠 앞면에 놓고 4 개의 모서리에있는 안전 핀을 사용하여 제자리에 유지하십시오. 턱받이 픽업 구역에서 보통 이러한 권리를 얻을 수 있습니다. 셔츠의 앞면 (뒷면이 아닌)에 턱받이를 착용하는 것은 좋은 경주 에티켓으로 간주되며 경주 관료는 귀하가 경주에 참여한다는 것을 알 수 있습니다.
코스에 공식 레이스 사진가가있는 경우 경주 사진을 식별하기 위해 bib 번호를 사용합니다. 따라서 전화 번호가 명확하게 보이도록하십시오. 특히 결승점에서. 경주 용 턱받이 뒤쪽에 B-Tag 타이밍 장치가있는 경우 구부러 지거나 옷이나 달리기 벨트로 덮여 있지 않은지 확인하십시오.
10DO: 시작시 제대로 정렬하십시오.
출발 선의 앞쪽에 일렬로 세우지 마십시오. 더 빠르고, 노련한 주자는 경기 시작과 동시에 초보자 (그리고 더 느린 주자) 주위를 짜기를 좋아하지 않습니다. 일부 종족에는 예상 페이스 또는 포스트 페이스 신호를 기반으로 한 정자가 있습니다. 그렇지 않다면 주자에게 예상되는 페이스를 물어보십시오. 그것이 당신보다 빠르다면, 더 뒤로 이동하십시오.
자신과 같은 속도의 사람들을 둘러 본다면 자신의 페이스에 쉽게 적응할 수 있습니다. 처음에는 혼잡 스러울 지 모르지만 경기가 시작되면 공간이 넓어 져서 홈을 빨리 찾을 수 있습니다.
11금지: 너무 빨리 나가기
노련한 주자를위한 고전적인 레이싱 실수입니다. 시작의 흥분은 대부분의 주자가 예상 한 것보다 훨씬 빨리 나가게 할 수 있습니다. 이 속도는 일찍부터 좋지만 기분이 나쁠 수 있습니다. 일찍 페이스로 체크인하고 제어하십시오.
12DO: 물 정류장을 사용하십시오.
과정에있는 수역을 이용하십시오. 그들은 당신을 위해 거기에있어! 전에 해본 적이 없다면, 여기 수분 공급에서 물을 가져 오는 방법에 대한 몇 가지 요령이 있습니다. 그리고 물을 나누어 준 자원 봉사자 들께 감사 드리는 것을 잊지 마십시오!
13DO: 지원 팀 가져 오기
친구들과 가족들이 당신을 응원하도록 초대하십시오. 끝까지 밀어 넣기 쉽게 마무리 선 근처에 서도록 요청하십시오.
14DO: 즐겁게 보내십시오!
처음 5K 경주에 정말로 빠른 시간을 갖기 위해 자신에게 압력을 가하지 마십시오. 경주를 끝내고 경험을 즐기는 것이 첫 번째 타이머의 완벽한 목표입니다. 등을 가볍게 두드려서 첫 번째 결승점을 넘는 스릴을 즐기십시오!
DipHealth에서 온 단어
첫 번째 5K를 실행하는 목표를 설정하고이를 현실로 만드신 것을 축하드립니다! 우리는이 전문가의 조언이 처음부터 끝까지 성공적인 달리기 여행을 창조 했길 바랍니다. 당신의 업적과 새로운 5K 개인 기록을 흡수하십시오. 다음 경기에 출전 할 준비가되면 우리는 여기에 머물러 있습니다!
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