척추 안정화로 허리 통증 완화에 도움

적어도 평생 동안 허리 통증을 한 번 경험 한 성인의 80 % 중 한 명입니다. 둔하고 지속적인 통증, 날카 롭고 총격 성 통증, 또는 통증을 가하면, 허리 통증은 무시되어서는 안됩니다. 낮은 등 안정성은 요통을 예방하고 척추의 안정성은 요추 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 허리 통증은 스스로 사라질 수 있지만 통증 신호는주의해야 할 두뇌의 중요한 피드백입니다. 고통을 통해 몸을 밀어내는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 대신, 몸이 쉬고 회복 할 수있는 많은 시간을 허락하십시오.

허리 통증에 대한 추가 정보

허리 통증은 염좌 및 변형, 디스크 퇴행, 디스크 탈출이나 좌창, 좌골 신경통, 척추 신경 병증, 척추 협착증, 외상성 손상 및 골격 불규칙을 비롯한 여러 가지 원인에서 비롯됩니다. 대부분의 허리 통증은 일반적으로 며칠에서 수주 동안 지속됩니다. 대다수는 대개 척추, 근육, 디스크 또는 신경에 ​​장애를 일으키며 단기간의 급성 통증을 유발합니다. 급성 허리 통증을 경험 한 사람들 중 약 20 %는 1 년 이상 지속되는 만성 요통을 앓고 있습니다.

허리 통증은 점점 더 복잡하고 까다 롭습니다. 한 재활 운동은 한 사람의 증상을 호전시키고 다음 사람의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 허리의 이동성과 안정성의 부족은 통증을 유발하는 전형적인 불균형입니다. 정확한 균형은 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 이동성을 증가시켜야하며 다른 사람들은 건강을 되찾기 위해 안정성을 증가시켜야합니다. 이 안정성 / 이동성 균형은 운동 방식이나 연령대에 따라 다를 수 있습니다. 등은 몸의 나머지 관절과 매우 복잡하고 다른 구조입니다. 등은 기본적으로 복잡한 근육 및 인대 지지대가있는 유연한 기둥입니다. 척추 주위에 적절한 안정성을 유지하지 않으면 펜을 집거나 재채기를하기 위해 아래로 굽히는 것과 같은 간단한 작업에서 등을 다칠 수 있습니다.

우리는 모두 당신의 상체와 하체를 연결하는 근육, 뼈 및 관절을 포함하는 당신의 핵심을 강화하는 것의 중요성에 대해 들었습니다. 허리, 복부, 옆구리, 골반, 엉덩이의 수많은 근육이 핵심을 구성합니다.견고하고 안정적이며 유연한 코어를 사용하면 비틀림, 회전, 직립, 이동을보다 쉽고 효율적으로 수행 할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 허리의 깊은 안정화 근육을 강화시키는 간단한 운동은 많은 만성 요통 환자의 기능 장애를 강화하고 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 깊은 허리 안정화 근육은 횡 복부, 요추부 다발 및 내부 경직을 포함합니다. 이러한 근육은 허리 통증을 예방하기 위해 적절한 척추 안정성을 제공하기 위해 함께 수축되어야합니다.

운동

허리 통증을 교정하기 위해 할 수있는 3 가지 간단한 운동이 있습니다. 그들은 당신의 허리 근육의 지구력과 안정성을 향상시키면서 척추와 몸통의 근육을 보호하도록 설계되었습니다. 원하는 목표는 다양한 활동을 수행하면서 척추의 안정성을 유지하는 것입니다. 이 운동은 모든 종류의 활동을 돕기 위해 척추 주위의 운동 패턴을 개선하기위한 것이므로 다양한 시나리오에서 복근과 척추의 안정성을 유지하기 위해 지속적으로 호흡을 시작하고 계속 호흡하도록하십시오. 운동 중 통증이 있으면 즉시 멈추십시오. 허리 통증에 대해서는 "통증이 없다"는 개념이 적용되지 않습니다.

고양이 - 낙타

첫 번째 운동은 고양이 낙타입니다. 그것은 당신의 손과 무릎에 수행되므로, 편안한 거리에 손과 무릎을 놓아야합니다. 최종 범위에서 밀기보다는 천천히 일정한 동작을 통해 척추를 부드럽게 구부리는데 집중하십시오. 천천히 척추를 위로 천천히 구부려 천천히 가능한 한 최대한 전체 척추를 둥글게하면서 목을 바닥으로 구부리십시오. 끝 범위에 도달하면 길을 전환하고 척추를 바닥쪽으로 내리고 목을 천장까지 최대한 내밀 듯이 뒤꿈치를 뒤로 젖히십시오. 이 고양이 - 낙타 사이클을 부드럽게 그리고 천천히, 5 ~ 8 번 반복하십시오. 그것은 척추에서 저항과 마찰을 줄이는 데 도움이됩니다.

4 배

두 번째 운동은 4 배로 불린다. 이것은 또한 당신의 손과 무릎에 행해지는 것입니다. 중립 척추를 유지하면서 완전히 확장 될 때까지 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올린 다음 천천히 낮추고 반복합니다. 손바닥이 아래로 향하게해야합니다. 몸의 중앙부와 척추에서 흔들리는 움직임을 피하면서 마루에 심은 반대쪽 손과 무릎의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 각면에서 5 번에서 8 번 반복하여 시작한 다음 전환하십시오. 시간이 지남에 따라 더 많은 반복 작업을하십시오.

판자와 다리

세 번째 연습은 판자와 옆교입니다. 사이드 브릿지는 허리를 안정시키는 큰 도움이되는 몸통의 옆 근육을 훈련시킵니다. 판자에 바닥에서 얼굴을 아래로 내리고 발가락을 말리며 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두기 시작하십시오. 중립 목과 척추를 유지하면서 팔꿈치를 밀어 올려 근육을 활성화시켜 안정적으로 유지하십시오. 몇 초 동안 판자를 들고 시작하고 시간이 지남에 따라 더 긴 홀드로 나아가십시오. 옆 교량에, 너의 측에 속이고 너의 어깨보다는 조금 더 낮은지면에 너의 팔꿈치를 두는 것에 의하여 시작 하십시요. 발을 뒤꿈치에서 발끝까지 감싸며 발바닥을 발 앞쪽에 약간 올려 놓습니다. 당신의 심어진 팔꿈치와 바닥 발의 측면을 통해 바닥에서 밀어 내려, 하단 다리를 밀고, 당신의 중간 부분을 짜내고, 긴 척추를 유지하면서. 다리에있을 때 팔꿈치가 어깨 관절 바로 아래에 정렬되어야합니다. 1 ~ 2 초간 기다렸다가 옆면을 이완시키고 바꿉니다.

너가 그것을 용인 할 수 있으면 더 긴 파악 시간까지 일 하십시요. 운동 중 수정 된 버전은 중립 목과 척추를 유지하면서 발 대신 무릎까지 견디는 것입니다.

마지막 생각들

어떤 유형의 허리 통증이 발생하는 경우 더 심각한 의학적 상태에서 비롯 될 수 있으므로 의사와 상담하십시오. 또한 면허를받은 치료사의 도움을 받거나 허리 통증 유형 회복 회복 경험이있는 전문가에게 운동하십시오. 당신이 할 수있는 가장 중요한 일은 항상 당신의 몸을 경청하는 것입니다. 뇌가 통증 신호를 보내면주의를 기울이고,하고있는 일을 멈추고 쉬십시오. 낮은 등 안정성 운동을 매일하는 것은 건강한 등을 유지하는 데 매우 도움이됩니다. 자신을위한 이동성 / 안정성 균형 운동의 적절한 조합을 발견하는 동안 인내심을 가져라. 통증이없는 일상의 그루브에 들어가서 매일 따라하면 혜택을 느낄 것입니다!