측면 판자 엉덩이 강화 운동

당신은 당신의 핵심을 강화하기위한 운동으로 옆 판자에 익숙 할 수 있지만 그것이 또한 그 과정에서 엉덩이를 강화한다는 것을 알고 있습니까? 네, 그렇습니다. 어떤 운동 루틴에 추가 할 좋은 이유입니다.

측면 판자와 엉덩이

엉덩이를 강화하면 특히 주자에서 다리 관절 통증과 무릎 부상을 줄일 수 있습니다. 일부 연구자들은 엉덩이를 지탱하는 근육의 약점이 주자의 많은 과용 부상에 기여할 수 있다고 생각합니다. 현재 커다란 연구 결과로 엉덩이 근육의 약화가 다리 역학을 변화시키고 다리와 발의 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

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테이크 어웨이는 엉덩이 납치범 - 몸에서 아래쪽 다리를 옆으로 움직이는 근육과 신체쪽으로 아래쪽 다리를 움직이는 근육 인 허리 flexor가 약하면 무릎이 잘 추적되지 않는다는 것입니다 그것은해야한다.

달리기 중에 무릎이 안쪽으로 굴러 가면 슬개 대퇴 통증 증후군, 장경 띠 증상, 기타 과용 과용 부상의 위험이 증가합니다.

결론: 허리 엉덩이는 무릎 통증과 다리 하 부상의 원인 중 하나 일 수 있으며 판자 운동은 엉덩이 강도와 안정성을 증가시키는 데 간단하고 효과적입니다.

측면 판자 운동을하는 방법

옆 판자를 팔꿈치 또는 손에 넣을 수있는 두 가지 방법이 있습니다.

팔꿈치 옆판

1. 바닥에 오른편에 누워 오른팔에 머리를 올려 놓고 곧게 펴십시오. 발을 구부려서 다른 발 위에 쌓아야합니다. 다리는 똑 바르고 또한 겹쳐 져야합니다. 엉덩이 앞으로 직면.
2. 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 오른 손을 몸쪽으로 미십시오.
3. 팔꿈치와 발을 균형점으로 사용하여 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 머리부터 발끝까지 몸을 뻣뻣하게 유지하고 엉덩이와 몸은 앞으로 향하게해야합니다.
4. 10 초 동안이 위치를 유지하고 엉덩이를 바닥에 내리십시오.
5. 30 초 동안 쉬고 세 번 반복하십시오. 측면을 전환하고 다른 엉덩이에서 운동을 반복하십시오.

측면 판자 손에

1. 당신의 손이 어깨 바로 밑에 있고 팔이 뻗어있는 팔 굽혀 펴기 자세로 들어갑니다. 발은 직접 뒤에 있고 다리는 똑바로 있어야합니다. 몸은 발 뒤꿈치부터 무릎, 엉덩이부터 머리까지 직선을 만들어야합니다.
2. 천천히 오른쪽 팔을 들고 오른손이 천장에 닿을 수 있도록 몸을 회전하십시오. 왼손과 왼발의 측면 사이에서 신체 균형을 유지하십시오. 몸의 직선 유지: 발 뒤꿈치부터 무릎까지, 머리부터 엉덩이까지.
3. 이 위치를 10의 수로 유지 한 다음 오른손을 바닥으로 돌려주기 위해 동작을 반대로하십시오.
4. 30 초 동안 쉬고 세 번 반복하십시오. 측면을 전환하고 다른 엉덩이에서 운동을 반복하십시오.

위쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올려이 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 다리 리프트를 10 번 천천히 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다.