DASH 다이어트를 사용하여 콜레스테롤 낮추기

단 3개월 만에 고혈압 위험을 낮추는 7가지 식단 (12 월 2024)

당신이나 사랑하는 사람이 고혈압을 앓고 있다면 DASH 다이어트에 대해 들어 보셨을 것입니다. DASH는 고혈압을 막는식이 접근법을 의미하므로 고혈압을 낮추는 것이 주된 목적입니다.

그러나 DASH 식단은 혈압을 낮출뿐만 아니라 체중 감소, 당뇨병 예방 및 관리, 콜레스테롤 수치 저하에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

DASH 다이어트 란 무엇입니까?

국립 보건원 (NIH)에 의해 개발 된 대시 (DASH) 식단은 칼로리가 통제 된 식단으로 과일과 채소를 많이 섭취하고 매일 곡물, 저지방 유제품 및 살코기를 섭취합니다. 제한된 양의 과자 및 지방.서빙의 구체적인 수는 당신이 매일에 노력하고있는 칼로리의 양에 달려 있습니다. 이 규정 식 계획에있는 매일 봉사의 일반적인 범위는 여기있다:

열매: 4-5

야채: 4 ~ 5

유제품: 2 ~ 3 개 저지방 또는 무 지방

곡물: 7-8 (적어도 절반은 곡물이어야 함)

고기 / 생선: 2 (살코기, 껍질없는 가금류, 생선)

지방 / 오일: 2 ~ 3

콩 / 견과류 / 종자: 4 ~ 5 (매주)

과자: 2 - 4 (매주)

NIH에 따르면 목표는 나트륨, 포화 지방, 총 지방 및 탄수화물의 섭취를 다음과 같은 대문자로 제한하는 것입니다.

나트륨: 2,300 밀리그램 (또는 귀하의 건강 필요에 따라 1,500 mg, 고혈압 위험이 높은 카테고리의 사람들에게는 낮은 수치가 권장됩니다)

포화 지방: 6 %

총 지방: 27 %

탄수화물: 55 %

콜레스테롤과 대시

많은 연구 결과에 따르면 대시 (DASH)식이 요법은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 실제로 NIH는식이 요법이 단 14 일 만에 혈압을 감소시킬 수 있다고 말합니다.

DASH 식단은 혈압을 높이는 것 외에도 체중 감량과 트리글리세리드 및 VLDL (매우 저밀도 지단백질)을 낮추는 데 도움이됩니다. US News & World Reports는 DASH 식단을 수년간 최고의 식단으로 평가했습니다.

DASH 식단의 여러 구성 요소는 콜레스테롤 수치 향상과 관련이 있습니다. 과일 및 채소, 전체 곡물, 견과류, 콩 등의 섬유를 많이 섭취합니다. 생선과 더 희박한 고기를 먹는다. 제한된 과자 및 세련된 탄수화물.

흥미롭게도 2015 년 연구에서는 DASH식이 요법과 일반 DASH식이 요법을 비교 한 결과 두 가지 모두 LDL과 총 콜레스테롤을 개선했지만 고지 방식은 HDL (좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

시작하기

DASH 다이어트를 시작하거나 다른식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.그 또는 그녀는 콜레스테롤 수치를보고 식단 변화가 당신에게 영향을 미칠 수 있는지 평가해야합니다.

그리고 작은 변화가 변화를 가져올 수 있음을 기억하십시오. DASH 다이어트에 완전히 뛰어들 준비가되지 않았다면 변경 사항 중 하나 또는 두 가지를 시도해보십시오 (예: 과자 및 간식에 과일 한 조각 또는 야채 한 조각을 추가하여 과일 및 야채 섭취를 늘리는 것).