당뇨병의 힘과 운동 운동 프로그램
차례:
- 당뇨병 관리를위한 생활 방식
- 당뇨병과 당뇨병을 치료하기위한 운동 방법
- 당뇨병 및 전 당뇨병을위한 포괄적 인 교육 프로그램
- 운동 진행
- 미국 당뇨병 학회 연맹 성명서 연습 문제
- 당뇨병 및 전 당뇨병 교육 요약
당뇨에 어떤 운동이 좋을까? 언제 운동하는 것이 효과적일까? (구월 2024)
이 기사는 제 2 형 당뇨병, 임신성 당뇨병 (임신 운동 제한 범위 내) 및 당뇨병 전염병에 적용됩니다. 제 1 형 당뇨병이 있으면 의사에게 운동에 대해 문의하십시오.
제 2 형 당뇨병 대개는 생후에 발생하며 대부분 비만 및 운동 부족으로 인한 생활 습관병입니다. 인슐린이 충분하지 않거나 포도당을 차지하는 세포가 인슐린의 작용에 내성을 가질 수 있습니다. 궁극적으로 결과는 1 형 당뇨병과 동일 할 수 있습니다. 즉 베타 세포와 인슐린 공급이 완전히 실패한 것입니다.
임신성 당뇨병 임신 중에 발생하며 잠재적으로 심각 할지라도 체중이 조절되는 한 일반적으로 출산 후 회복이 빠른 일시적인 현상입니다. 그것은 나중에 삶의 당뇨병에 대한 감수성을 제안 할 수 있습니다.
당뇨병 전 혈당치가 비정상적으로 높지만 2 형 당뇨병 진단에 충분하지 않은 상태입니다. 식이 요법, 체중 감소 및 운동에주의를 기울이지 않고 당뇨병으로의 진행은 피할 수없는 경우가 많습니다.
당뇨병 관리를위한 생활 방식
당뇨병 예방 프로그램 및 이와 유사한 시도에서 영양 및 운동을 통한 라이프 스타일에 관심을 기울이고 체중의 7-10 %의 체중 감량이 당뇨병 전복을 막을 수 있음을 보여주었습니다.
체중 감량 외에도 공식 운동 프로그램은 인슐린 작용을보다 효율적으로하고 근육의 혈당 저장을 향상시킴으로써 비정상적인 혈당치를 낮춤으로써 혈당 관리를 돕습니다. 이 인슐린의 효율적인 기능은 "인슐린 민감성"이라는 용어에서 설명됩니다.
웨이트 트레이닝은 여분의 근육을 만들어 포도당 저장 능력을 증가시킵니다. 포도당은 "글리코겐"으로 물과 함께 저장됩니다. 우리는 나이가 들어감에 따라 근육 질량이 감소하는 경향이 있으므로이 양상은 특히 중요합니다.
당뇨병과 당뇨병을 치료하기위한 운동 방법
첫 번째 요점은 당뇨병이나 전 당뇨병으로 진단 받거나 과체중이거나 앉아서 고 콜레스테롤이나 고혈압과 같은 당뇨병이나 대사 증후군을 유발할 수있는 다른 지표가있는 경우, 의사의 운동 승인.
주 사용 인슐린이나 약물을 사용하여 혈당을 낮추려면 의사 나 당뇨병 환자를위한 운동 경험이있는 당뇨병 전문가에게 조언을 구해야합니다. 혈당치가 다양한 약물이나 인슐린을 운동하고 사용하는 개인에게 다르게 반응 할 수 있기 때문에 시행 착오가 필요할 수 있습니다.
다양한 형태의 운동이 당뇨병 환자에게 제안되고 평가되었지만 웨이트 트레이닝, 에어로빅 운동 또는보다 집중적 인 간격 유형 운동은 다른 어떤 운동보다 분명히 우월한 것으로 나타났습니다. 그들은 모두 자신의 강점을 가지고 있습니다. 분명한 것은 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)의 건강 및 체중 감량에 대한 운동 지침이 좋은 출발점이라는 것입니다.
당뇨병 및 전 당뇨병을위한 포괄적 인 교육 프로그램
다음은 에어로빅과 웨이트 트레이닝을 결합한 진행 조언이 포함 된 주간 교육 프로그램입니다. 그것은 이전의 신체 활동을 많이 가정하지 않습니다. 에어로빅 운동과 근력 운동의 결합은 건강한 사람의 경우와 마찬가지로 당뇨병 환자의 신체 활동의 이상적인 조합 일 가능성이 있지만 안전과 최상의 결과를 위해 감독하에 따라야합니다.
1 일. 에어로빅 운동. 적당한 강도로 30 분간 도보, 조깅, 러닝 머신 또는 야외에서 운동하십시오. 보통의 강도는 최대 심박수의 50 % ~ 70 % 범위에서 또는 여전히 쉽게 말하거나 예를 들어시를 암송 할 수있는 속도를 의미합니다. 에어로빅 컨디셔닝을 위해서는 수영과 자전거 타기가 좋지만, 충격 운동을 할 때 뼈를 만드는 데 도움이되지는 않습니다. 일반, 스텝 및 펌프 그룹 에어로빅 수업은 우수합니다.
하루 2. 체중 훈련. Basic Strength and Muscle 프로그램을 지침으로 사용하십시오. 체육관에서이 작업을 수행하거나 가정용 체육관 또는 아령 세트로 대부분의 운동을 집에서 할 수 있습니다. 개별 운동은 그다지 중요하지 않지만 상지와 아랫 다리, 팔, 어깨, 등, 가슴, 복부 및 엉덩이를 포함하는 모든 주요 근육 그룹을 작업해야합니다. 그 이유는 운동하는 근육이 많을수록 포도당 처리 및 보관을위한 저장소가 늘어날 수 있기 때문입니다.
각 세트에 8 ~ 12 반복의 3 세트를 포함하여 8 ~ 10 연습을하십시오. 전체 세트를 통과 할 수 있도록 부하를 조정하고 최종 반복 (예: 10 번)이 조금 더 어려워지고 있음을 알려줍니다. 어떤 운동의 세 번째 세트가 끝나면, 당신은 다소 열심히 노력해야합니다. 다음 운동 전에 2 ~ 5 분 동안 휴식하십시오.
처음 시작할 때 물건을 과용하지 않는 것이 중요합니다. 세트 나 반복 횟수를 줄이고 무게를 줄이면서 모든 운동을하고 볼륨과 강도를 높입니다. 그러나 힘과 근육 훈련은 근육을 적절하게 스트레스 해줄 필요가 있습니다. 가벼운 덤벨을 20 번 반복하는 것은 쓸모가 없지만 여기에 필요한 것은 아닙니다. 쉽게 가져가지만 너무 쉽지는 않습니다!
3 일째 에어로빅 트레이닝.
하루 4. 에어로빅 훈련.
5 일째. 2 일째의 웨이트 트레이닝.
6 일째. 에어로빅 훈련.
일 7. 휴식.
운동 진행
체력이 증가함에 따라 점차 운동 프로그램의 강도와 양을 늘릴 수 있습니다. 이것은 자격을 갖춘 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 다음은이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
- 심장 박동을 50 %에서 70 %로 70 % 또는 약간 위 가까이 증가시켜 에어로빅 운동의 강도를 높입니다. 이 중간 단계에서는 숨을 쉬지 말고 쉽게 말을 할 수 있어야합니다.
- 운동 시간을 30 분에서 45 분으로 늘리십시오.
- 세션의 길이에 따라 매 5 분마다 1 분 간격으로 매우 빠른 페이스로 걷고 걷거나 뛰기에 간격을 두십시오.
- 당신이 더 강해질수록 체중 훈련 프로그램에서 체중 부하를 점차 늘리십시오. 세 번째 세트의 마지막 리프트를하기 위해 투쟁해야합니다. 세트 또는 반복 횟수를 늘리지 마십시오. 당신이 더 강해지 자마자 들어 올리는 무게를 늘리십시오. 운동을 다양하게 할 수 있지만 모든 주요 근육 그룹을 일해야한다는 것을 기억하십시오.
- 주간 프로그램에 세 번째 웨이트 트레이닝 세션을 추가하십시오. 에어로빅 일 중 하나를 선택하는 것이 좋습니다. 그렇게하면 적어도 하루 동안 완전한 휴식을 취할 수 있습니다.
- 관절, 근육 및 힘줄의 부상을주의 깊게 관찰하고 급성 통증이나 지속적인 급성 통증을 훈련시키지 마십시오. 의사를 만나십시오. 웨이트 트레이닝을 할 때 특히 구형 트레이너의 문제 일 수있는 회전근 개에서의 어깨 충돌 통증 또는 불쾌감을 숙지해야합니다. 이것이 당신에게 경고를한다면 어깨 운동을 쉽게하십시오.
- 매 달 신체가 회복되고 재건 될 수 있도록 3 일간의 휴가를 취하십시오.
미국 당뇨병 학회 연맹 성명서 연습 문제
미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)는 2006 년의 합의 된 성명서에서 다음과 같이 호기성 및 저항 운동의 조합을 권장합니다.
- 내당능 장애 (IGT)가있는 사람들을 위해, 유산소 운동과 체중 훈련을 포함하여 매주 중등도 내지 격렬한 신체 활동의 150 분.
- 중등도에서 격렬한 에어로빅 및 저항 운동을하는 신체 활동을 매주 4 시간 수행하면 활동량이 적을 때보 다 CVD (심장병) 위험 감소가 더 커집니다.
- 금기 사항이없는 경우 제 2 형 당뇨병 환자는 일주일에 세 번 저항 운동을하며 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 8-10 회 이상 들어 올릴 수없는 무게로 8-10 회 반복하여 3 세트로 진행하도록 권장해야합니다 시간 (8-10 RM).
다음과 같은 합병증을 가진 사람들에게는 특별한 운동 고려 사항이 적용될 수 있음에 유의하는 것이 중요합니다. 이러한 상태에 대해서는 의사에게 문의하십시오.
- 통제되지 않은 혈당 수치 - 높거나 낮음
- 통제되지 않는 고혈압
- 불안정한 심장 상태
- 망막 병증 (시력과 시력)
- 말초 신경 장해 (사지에 신경 손상, 발 궤양 등)
- 자율 신경 병증 (내부 장기에 신경 손상)
- 미세 알부민뇨 및 신장 병증 (신장 기능 저하)
당뇨병 및 전 당뇨병 교육 요약
- 건강 검진 및 의사의 운동 허가를 받으십시오. 제 1 형 당뇨병이 있다면, 의사에게, 그리고 어떻게 운동해야하는지 물어보십시오.
- 최상의 결과를 얻으려면 숙련 된 트레이너를 고용하여 프로그램을 감독하고 필요한 경우 약물을 조정할 수있는 당뇨병 전문가를 고용하십시오.
- 에어로빅과 웨이트 트레이닝 모두하십시오.
- 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 볼륨과 강도를 높이십시오. 인슐린이나 약물 치료를받는 경우, 갑작스럽지 않고 충고없이 운동량이나 강도를 크게 높이거나 낮추지 마십시오.
- 어지러움, 급성 또는 지속적인 통증 또는 불편 함을 느끼면 의사의 진찰을 받으십시오.
- 신체 활동 프로그램과 함께 잘 먹습니다.
12 주 체중 감소 프로그램 운동 프로그램
여기에 12 주간의 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 통해 몸 상태가 좋고 체중 감량에 도움이됩니다.
귀하의 자녀의 지나친 갈증이 당뇨병의 증상입니까?
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제 1 형 당뇨병의 증상
제 1 형 당뇨병의 증상을 정확하게 읽는 것은 심각한 해를 예방할 수있는 신속하고 효과적인 치료법을 얻는 데 중요합니다.