고강도 운동을위한 의학 공 운동

의학 공 - 체조 된 구는 체조의 가장 먼 구석에서 종종 발견되는데 - 앉은 자세에 체중을 더하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이 도구는 그립, 잡기 및 던지기가 쉽기 때문에 다음 강도 훈련 루틴의 강도를 높이는 데 이상적입니다. 실제로 강제로 던지기 및 가중치를 붙이는 것은 상지의 힘과 힘을 향상시키는 동시에 심장 혈관계에 과세하는 훌륭한 방법입니다. 다음 단계로 운동을 할 준비가되면 다음과 같은 고강도 약 구 운동을 일상에 추가하는 것이 좋습니다.

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벽 공

크로스 볼은 전신 강도와 힘을 개발할 수있는 방법으로 벽 볼을 보급했습니다. 이 운동은 기본적으로 두 단계로 이루어집니다. 당신은 먼저 공중에 올라갈 수있는 높이로 공을 던지면서 웅크리는 것에서 폭발적으로 상승하기 전에 가슴에 약봉을 들고 가중치가있는 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오.

이 운동은 모든 주요 근육 그룹 (둔부, 사지, 근육, 송아지, 코어, 어깨, 등, 이두근 및 삼두근)을 대상으로하며, 시간이 지나면 심장 혈관 시스템에 과세됩니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 튼튼한 벽을 마주보고 발을 어깨 너비 벌리며 무릎을 약간 구부리십시오. 벽에서 2 ~ 3m 정도 떨어져 있어야합니다.
• 공이 가슴에 닿을 정도로 팔꿈치가 구부러진 상태에서 약침을 손 사이에 잡으십시오.
• 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 채 깊숙한 웅크림으로 몸을 낮추십시오.
• 쪼그리고 앉는 곳의 바닥에서 발 뒤꿈치를 힘있게 누르면서 무릎과 엉덩이를 발에 서서 발로 구르면서 발을 위로 올리십시오. 그렇게 할 때 동시에 팔을 똑바로 위로 밀면서 팔꿈치를 펴서 약봉을 벽에 던질 때 최대한 높이 던지십시오.
• 공이 벽에서 떨어지면 그것을 잡아 당겨 가슴에 다시 넣고 곧바로 다른 쪼그리고 앉아서 운동을 계속하십시오.

최소 30 ~ 60 초 동안 계속해서 운동을 수행하십시오. 30 초 동안 휴식하고 반복하십시오. 이 형식으로 3 ~ 5 세트를 완료하거나 연습을 회로 루틴에 추가하십시오.

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슬램

약 구슬 던지기가 그렇게 힘들지는 않을 것 같습니다. 약 마당을 바닥에 던져 버리는 것뿐입니다. 그러나 체중을 땅바닥에 내 던지는 전신 도전은 놀랍게도 특히 당신의 핵심 분야에서 힘이납니다.

이것을 수행 할 때 염두에 두어야 할 한 가지, 또는 기타, 약 볼 스 래밍은 Rogue Echo Slam Balls와 같이 슬래 밍을 위해 특별히 설계된 가중치가있는 약제 공을 사용해야합니다.이 버전의 툴은 약물 공이 바닥에서 튀어 나와 얼굴을 때릴 위험을 줄여줌으로써 튀어 나올 확률이 적습니다. 연습을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

• 어깨 너머로 발로 서서 무릎을 약간 구부리십시오. 배꼽에 손 사이에 약봉을 댑니다.
• 매끄러운 운동을 할 때, 약알을 머리 위로 직접 들어 올리면 발의 공에 올라 타십시오.
• 즉시 몸 앞에서 팔을 아래로 내리면서 몸의 앞쪽으로 땅을 파고 발을 앞쪽으로 내리십시오.
• 바닥에서 볼을 꺼내기 위해 웅크려 내리기.
• 다시 서서 즉시 운동을 반복하십시오.

30 초에서 60 초 동안 med ball slams를 계속하십시오. 세트를 완료하면 30 초 동안 휴식을 취한 다음 두 세트를 더 수행하십시오.

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분할 자세 오버 헤드 던지기

분할 자세 오버 헤드 던지기를 수행하려면 튼튼한 물체에 부딪 힐 때 약간의 바운스를 제공하는 약 볼을 선택하십시오. 이 운동은 상체 힘에 종사하면서 쿼드, 코어, 백, 어깨 및 팔에 과세 할 것입니다.

• 튼튼한 벽 (콘크리트 블록 또는 벽돌 벽이 이상적)에서 약 10 ~ 12 피트 떨어진 곳에 서서 손 사이에 약봉을 둡니다.
• 발을 비틀어 라. 그러면 오른발은 왼발 앞에 몇 피트 떨어져 있고, 엉덩이와 대략 거리가 떨어져 위치한다. 견고한베이스를 만들기 위해 무릎을 구부리지 마십시오.
• 양손 사이에 공을 꽉 쥐고 약봉을 머리 위로 직접 들어 올립니다.
• 팔꿈치를 약간 구부리면 약봉이 머리 뒤쪽에 있고, 약 구슬을 벽에 아래쪽 각도로 던지면서 던지기를하면서 앞발에 체중을 옮깁니다.
• 벽에서 튀어 오르는 공을 가져 와서 운동을 다시 수행하십시오.

오른발을 앞쪽으로 유지하면서 30 ~ 60 초 동안 운동을 계속하십시오. 30 초 동안 휴식을 취한 다음 다른 세트를 수행하십시오. 이번에는 왼발을 앞쪽으로 비틀어서하십시오. 총 4 세트 또는 6 세트를 완료하십시오.