스트레칭 101 : 혜택 및 적절한 기술

운동 할 때 스트레칭합니까? 스트레칭은 많은 보너스를 얻을 수있는 인기있는 운동 요법입니다. 물리 치료사가 스트레칭하여 운동 범위를 넓히는 최선의 방법을 보여줄 수 있습니다.

스트레칭은 근육 유연성과 관절 운동 범위를 증가시키기 위해 근육을 의도적으로 길게 만드는 것입니다. 스트레칭 활동은 모든 운동 또는 재활 프로그램에서 중요한 부분입니다. 그들은 활동하기 전에 몸을 따뜻하게하여 부상과 근육 통증의 위험을 감소시킵니다.

2:44

지금보기: 편안한 몸을위한 8 가지 바디 스트레치

스트레칭의 이점은 많으며 시간이 지남에 따라 다양한 연구를 통해 입증되었습니다. 스트레칭은 모든 연령대의 사람들에게 혜택을주고, 노인뿐만 아니라 젊은 사람들을위한 것입니다.

스트레칭의 이점

메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 스트레칭의 가장 큰 5 가지 이점은 다음과 같습니다.

• 유연성 및 관절 운동 범위 증가: 유연한 근육은 일일 성능을 향상시킬 수 있습니다. 패키지를 들어 올리거나 구두를 묶거나 버스를 타기 위해 서두르는 것과 같은 작업은 쉽고 피곤하지 않게됩니다. 유연성은 나이가 들어감에 따라 줄어들지 만 회복하고 유지할 수 있습니다.
• 개선 된 순환: 스트레칭은 근육으로가는 혈류를 증가시킵니다. 근육에 혈액이 흐르면 ​​영양분이 생겨 근육 조직의 부산물을 제거합니다. 순환을 개선하면 근육 부상을 입었을 때 회복 시간을 단축 할 수 있습니다.
• 더 나은 자세: 잦은 스트레칭은 근육이 꽉 잡히는 것을 방지하여 올바른 자세를 유지하도록 도와줍니다. 자세가 좋으면 불편 함을 최소화하고 최소한의 통증과 통증을 유지할 수 있습니다.
• 스트레스 풀기: 스트레칭은 종종 긴장을 수반하는 긴장되고 긴장된 근육을 이완시킵니다.
• 향상된 조정: 관절을 통해 전체 동작 범위를 유지하면 균형을 유지할 수 있습니다. 조정과 균형을 유지하면 낙상으로 인한 부상을 덜 수 있습니다.

대부분의 연구에 따르면 스트레칭은 실제로 부상 위험을 감소시키지 않습니다. 운동 경기 전에 스트레칭을하는 사람들은 비 스트레칭 선수와 마찬가지로 부상을 입을 수 있습니다.

적절한 스트레칭 기법

적절한 스트레칭 기술을 연습하는 것이 중요합니다. 그렇게하면 불필요한 부상을 피할 수 있습니다. 적절한 스트레칭 기술에 대한 팁은 다음과 같습니다.

• 먼저 워밍업:근육이 차가워지면 스트레칭 근육이 당겨지는 위험이 높아집니다. 부드럽게 팔을 걷고 걷거나, 5 분 동안 낮은 강도로 운동하십시오.
• 적어도 30 초 동안 각 스트레치를 잡습니다. 조직을 안전하게 길게하는 데는 시간이 걸립니다. 근육이 딱딱 해지거나 문제가있는 부위에 적어도 30 초 이상 걸리면 최대 60 초 정도 기다리십시오. 시간이 오래 걸릴 수 있으므로 시계를 착용하거나 시계를 주시하여 충분히 오래 뻗어 있는지 확인하십시오. 대부분의 근육 그룹의 경우 30 초 이상 뻗기를 유지하면 각 스트레칭을 한 번만 수행해야합니다.
• 튀지 마라.너가 기지개하는 때 튄 것은 근육이 치유하는 때 흉터 조직을 남겨 두는 근육 안에 작은 눈물 (미시적 인 것)을 일으키는 원인이 될 수 있는다. 흉터 조직은 근육을 더욱 단단하게하여 유연성을 떨어 뜨리고 통증을 더 잘 일으 킵니다.
• 통증이없는 스트레치에 집중하십시오.스트레칭 할 때 고통이 느껴지면 너무 멀리갔습니다. 고통을 느끼지 않는 지점으로 되돌아 간 다음 스트레치를 유지하십시오.

• 편안한 휴식과 호흡:스트레칭하는 동안 숨을 멈추지 마십시오.
• 스트레치 양면:몸의 각 측면에서 관절 운동 범위가 가능한 한 동등한 지 확인하십시오
• 활동 전후의 스트레치:워밍업 후에 운동 스트레칭을하고 운동 후에 운동을 더 철저히하는 것이 가장 좋습니다.

적절한 기술과 스트레칭의 이점에 대한 새로 발견 된 지식으로이 활동을 운동 / 재활 요법에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 다음은 시도 할 몇 가지 좋은 예입니다.

• 낮은 백 스트레치:허리의 아래쪽 근육을 스트레칭하는 세 가지 빠르고 쉬운 운동으로는 엎드린 압력, 가슴과 무릎, 요추 회전 스트레치가 있습니다.
• 아침 스트레칭:아침에 스트레칭하는 것은 근육을 "깨우고"하루 종일 준비 할 수있는 좋은 방법입니다.
• 셀프 어시스트 넥 스트레치:좀 더 효율적인 스트레칭을 얻으려면 스트레칭을 자조로 수행 할 수 있습니다. 목에 자립 된 스트레치를 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.

이것을 시작하기 전에 물리 치료사 또는 다른 스트레칭 프로그램에 체크인하십시오.

스트레칭을 피하는 사람은 누구입니까?

스트레칭의 이점은 많지만 모두를위한 것이 아닙니다. 스트레칭을 피해야하는 조건은 다음과 같습니다.

• 급성 근육 긴장: 급성 근육 긴장을 겪은 사람들은 스트레칭 활동을 통해 근육에 더 많은 스트레스를 가하는 것을 피해야합니다. 부상당한 근육은 휴식 할 시간이 주어져야합니다. 급성기에 근육 섬유를 늘리면 더 많은 부상을 입을 수 있습니다.
• 골절 골절: 뼈를 부러 뜨린 후, 골절 부위가 치유 될 시간이 필요합니다. 이 부상 부위를 둘러싸고있는 근육을 스트레칭하면 뼈에 스트레스를 가할 수 있고 치유를 방해 할뿐만 아니라 휴식을 변위시킬 수 있습니다. 주치의가 치료할 때까지 부러진 뼈를 감싸는 관절을 스트레칭하면 안됩니다.
• 관절 염좌: 당신의 관절에 염증이 생기면 관절을 형성하는 뼈를 안정시키는 인대를 과도하게 늘립니다. 이런 이유로 합동 염좌를 피한 후 일찍 스트레칭을해야합니다. 골절과 마찬가지로 이러한 구조는 부상을 너무 빨리 일찍 치유하고 치료할 시간이 필요하므로이 과정이 지연됩니다.

규칙적으로 스트레칭하면 몸과 관절이보다 자유롭게 움직일 수 있으므로 완전한 기능적 이동을 즐길 수 있습니다. 물리 치료사와상의하여 어떤 스트레칭이 최선인지 알아보십시오.