그레이트 백 및 숄더 강도 운동

우리는 종종 허리와 어깨의 힘을 당연한 것으로 생각합니다. 그러나 우리가 일상 생활에서 수행하는 동작 중 많은 부분 (예: 운반, 도달, 뒤틀림, 회전, 들어 올리기 및 굽힘)은 강하고 강력한 등 / 어깨 근육이있을 때 크게 향상됩니다.우리는 또한 강하고 유연한 근육을 손상시킬 가능성이 적습니다.

만성 요통으로 고통받는 경우, 이것은 척추 근육이 약한 것으로부터 생길 수 있습니다. 운동 강화 운동을 비롯한 운동은 통증을 완화하고 일상 생활에서 더 잘 기능하도록 돕기 위해 만성 요통에 대한 매우 효과적인 치료법임을 지속적으로 보여주었습니다. 사실, 만성 요통 남성의 상반신 강화 운동 효과에 대한 2017 년 연구에 따르면 허리, 등 뒤꿈치 및 목 운동과 함께 허리 운동을 강화한 남성의 경우 통증 및 장애가 유의하게 적었습니다. 허리를 단단히 가꾸는 남성.

허리와 어깨 근육을 강화하는 데 도움이되는 훌륭한 운동이 있습니다.

Chinups, Pullups 및 Reverse

당연히, 당신은 pullups와 함께 일부 팔 근육 작업을 얻을 수 있지만, 주요 근육 수혜자는 teres, rhomboids 및 등 뒤에서입니다. 당신의 팔뚝과 팔찌 근육에 더 많이 부딪히는 언더 핸드 그립을 사용해보십시오. 언더 핸드 그립 (underhand grip)은 허리의 박쥐와 대퇴골을 더 복잡하게 만듭니다.

Lat 풀다운, 후진 및 변형

풀다운은 대퇴골과 근 위축을 대부분 목표로하지만, 머리 뒤쪽의 풀다운은 정사각형을 더 잘 대상으로합니다. 자궁 경부에 접촉하지 않도록 머리 뒤로 당길 때는 조심하십시오.

행 오버로드

등, 어깨, 팔의 근육이 모두 다 다르기 때문에이 운동으로 넣은 시간과 노력에 많은 가치가 있습니다. 바벨과 함께 오버 핸드 그립은 주로 등 뒤를 대상으로하는 반면, 언더 핸드 그립은 이두박근과 타박상을 더 복잡하게 만듭니다. 이것은 매우 유용한 연습입니다. 그것을 버리지 말고 등을 똑바로 또는 약간 아치형으로 (곡선이 아닌) 유지하는 것을 잊지 마십시오.

T-Bar 행

체육관에 T 바 기계가있는 경우 간과하지 마십시오. T-bar 행은 구부러진 것과 비슷한 효과로 등, 어깨, 팔을 멋지게 만듭니다. 서있는 기계 또는 복부지지 용 벤치가있는 기계를 발견 할 수 있습니다.

앉은 케이블 열

조절기는 프레임을 따라 슬라이드 할 때 조정 가능한 무게에 맞춰 당길 수 있습니다. 어깨 뼈를 가깝게 유지하고 다양한 그립을 사용하여 다양한 근육을 사용하십시오. 이것은 등 근육과 어깨의 후사 삼각근에 유용한 운동입니다.

One-Arm Dumbbell Rows

이 운동을 무릎을 꿇고 벤치에서 무릎을 꿇고 기울거나 다른 팔을 가지고 노젓기 운동을하면서 덤벨을 들어 올리십시오. 허리에 좋은 운동을하고 팔과 뒷 어깨 근육에 어떤 활동을하십시오.

데 드리프트

당신이 할 수있는 최고의 복합 운동으로, 데드 리프트는 올림픽 리프트를 제외하고는 다른 단일 운동보다 더 많은 근육을 쳤습니다. 등 뒤로 좋은 일을 끝내고, 예상대로,이 운동은 또한 quadratus lumborum라는 중요한 허리 근육을 강화시킵니다. 이 근육은 실제로 복부 벽 깊숙이 있지만, 허리 통증의 흔한 원인입니다.

뒤로 확장

체육관에서 등 연장 기계를 찾아 규칙적으로 사용하여 허리, 엉덩이 및 힘줄을 강화하십시오. 후방 확장은 종종 간과 되나, 특히 매우 중요한 후방 사슬을 강화할 때 매우 유용 할 수 있습니다.

바벨과 덤벨은 어깨를 으한다.

Shrugs는 목 주위의 척추 상단에있는 사지의 근육을 활성화시킵니다. 당신은 당신의 옆구리에 매달려있는 덤벨로 이것을 할 수 있습니다 - 단지 근육을 위아래로 으 sh합니다.

착석 한 정면 덤벨 보도

전면 오버 헤드 프레스로 어깨 삼각근에 세 가지 작업을하십시오. 벤치에 앉아 머리 위로 아령을 누르십시오.

옆쪽 올리기, 덤벨 또는 도르래에 구부림

허리를 똑바로 유지하고 새를 날개처럼 여는 것처럼 덤벨 (또는 도르래 무게)을 옆으로 내립니다. 이 운동은 삼각근과 등뒤를 치게됩니다. 또한 사다리꼴을 더 포함하는 횡형 사상을 똑바로 세워서 할 수 있습니다. 어느 쪽이든,이 운동에서 체중을 과용하지 마십시오. 어깨가 불평 할 수도 있습니다.

덤벨 프론트 레이즈

여기에는 어깨에 더 많은 고립 운동이 필요합니다. 전면 레이즈에서는 아령을 앞뒤로 똑바로 들어 올리며 왼쪽에서 오른쪽으로 번갈아 가며 듭니다. 이것은 앞과 중간 삼각근과 일부 가슴 근육을 대상으로합니다. 무게를 가볍게 유지하십시오.