IT가 밴드 고통을 방지하는 8 가지 방법

Iliotibial 밴드는 엉덩이에서 허벅지 바깥 쪽을 따라 아래 다리의 무릎과 경골까지 이어지는 길고 두꺼운 섬유 조직의 결합 조직 또는 근막입니다. IT 밴드는 엉덩이가 확장, 납치 및 회전하도록 허용합니다. 그것은 또한 무릎을 안정시킵니다. 달리기, 하이킹, 자전거 타기, 역도 선수 또는 반복적 인 무릎 관절 운동이 필요한 스포츠는 IT 밴드 및 주위 조직의 고통스런 염증 인 Iliotibial (IT) 밴드 증후군 또는 ITBS를 유발할 수 있습니다

밴드 증후군 예방 팁

IT 밴드 증후군의 가장 흔한 증상은 통증이있는 ​​무릎이며, 특히 관절의 바깥쪽에 있습니다. IT 밴드에 상처를 입히면 치유하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 좋아하는 스포츠가 싫어하는 것을 피하는 방법은 다음과 같습니다.

운동 전에 항상 워밍업

미국 스포츠 의학 아카데미 (Academy of Sports Medicine)는 활발한 걷기와 같이 운동 루틴의 더 격렬한 단계에 참여하기 전에 5 ~ 10 분간의 저 - 중등도 활동을 권장합니다.

운동화를 정기적으로 교체하십시오.

운동화를 정기적으로 교체하는 것이 중요합니다. 300 ~ 500 마일마다 또는 3 ~ 4 개월마다. 닳은 신발은 충격을 덜 흡수하므로 IT 밴드의 통증 위험이 높아질 수 있습니다. 또 다른 전략은 두 쌍의 운동화를 교대로 교체하는 것입니다. 이렇게하면 각 쌍의 충격 흡수 쿠션을 다시 착용하기 전에 최적의 형태로 되돌릴 수 있습니다.

너무 빨리하지 마라.

자신에게 도전하고 시간이 지남에 따라 체력을 늘리고 싶다면 당연합니다. 그러나 마일리지와 거리를 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다. 너무 야심 차고 너무 많이하는 것은 스포츠 부상의 가장 흔한 원인입니다.

이를 방지하기 위해 많은 피트니스 전문가는 초보자와 전문가 모두 10 % 규칙을 따르는 것이 좋습니다.이 규칙은 주간 교육의 증가에 제한을 설정합니다. 이 가이드 라인은 일주일에 10 % 이상의 활동을 늘려야한다고 말합니다. 여기에는 거리, 강도, 들어 올려 진 몸무게, 운동 세션 기간이 포함됩니다. 그래서 주당 20 마일을 달리고 그것을 증가시키고 싶다면 다음 주에 2 마일을 더하십시오. 50 파운드를 들어 올리고 그 양을 늘리고 싶다면 다음 주에 5 파운드를 더하십시오.

평평하지 않은 표면에서의 훈련을 피하십시오.

내리막 길을 달리거나 내리막 길을 가다 보면 때때로 피할 수없는 일이지만 내리막 길을 가다 보면 IT 밴드의 마찰이 증가하고 대퇴사 두근 거림도 힘들어집니다. 쿼드 피로로 인해 무릎 추적 위치를 안정화하고 제어 할 수있는 능력을 잃고 IT 대역에 대한 스트레스도 증가합니다.

무릎 관절을 덮고 따뜻하게 유지하십시오.

많은 선수들이 추운 날씨에 무릎을 적절히 보호하지 못합니다. IT 밴드는 추위에 특히 취약하여 유연성이 떨어질 수 있습니다. 전문가들은 운동 선수가 온도가 60도 이하일 때 무릎을 스포츠 중에 덮는 것을 권장합니다.

핵심 근육 강화

달리기, 자전거 타기 또는 다른 정기적 인 운동 루틴에서 "쉬는 시간"에 특정한 운동을하면 IT 밴드를 압박하는 근육 (예: 둔부 및 대퇴사 두근)이 강화됩니다. 일부 옵션에는 강우 조개, 조개 껍질, 측면 판자 및 웅크림이 포함됩니다.

운동 후 스트레칭

IT 대역을 유연하게 유지하고 긴장을 방지하기 위해 운동 후에 스트레칭하는 것이 중요합니다. 특히 햄스트링과 그루터기를 늘리는 뻗기에 집중하십시오.

견고성을 방지하기위한 롤

근육이 따뜻하고 유연 할 때 운동 후에 IT 밴드를 풀기 위해 폼 롤러를 사용하십시오. IT 밴드의 압박감이 있다면 폼 롤러를 정기적으로 사용하는 것이 집에서 할 수있는 최선의 일 중 하나입니다.

IT 밴드에서 부드러움이나 통증을 느낀다면 염증과 통증을 줄이기 위해 운동 후 얼음을 바르십시오. ibuprofen 및 naproxen과 같은 비 처방약 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAIDs)는 일시적으로 통증을 완화 할 수 있습니다. 통증이 계속되면 의사 또는 스포츠 의학 전문가와 상담하십시오. 스포츠에서 잠시 쉬거나 수영과 같은 영향이 적은 활동으로 전환하는 것이 좋습니다.