보통 신체 활동의 개요

당신은 제안과 지침을 보았습니다. 일주일에 적어도 150 분의 신체 활동을해야합니다. 하지만 그게 정확히 무슨 뜻입니까? 어쩌면 당신도 그것을 깨닫지 않고 올바른 운동량을 얻고있을 것입니다.아니면 시간과 노력이 조금 더 필요할 수도 있습니다.

중간 정도의 신체 활동은 3 ~ 6 MET의 노력이 필요한 운동이기 때문에 첫 번째 단계는 MET가 무엇인지 분석하는 것입니다. 이것은 "Metabolic Equivalent for Task"의 약자이며 신체 활동 중에 신체가 사용하는 산소량을 나타냅니다. METs를 액티비티에 할당함으로써, 다른 가중치를 가진 사람들 사이 에서조차 액티비티에 걸리는 노력의 양을 비교할 수 있습니다.

적당히 신체 활동을하는 동안 호흡과 심박수는 더욱 빨라지고 신체는 분당 3.5-7 칼로리 (체중과 체력 수준에 따라 다름)가됩니다. 참고로 호흡과 같이 기본 기능에 1 MET를 사용합니다. 7 MET의 노력을하면 신체 활동이 활발해질 것입니다. 따라서 스펙트럼은 다음과 같습니다.

• 1 MET: 휴식 중
• 2 METs: 약한 활동
• 3-6 METs: 보통 활동 (아래 예 참조)
• 7 개 이상 METs: 활발한 활동

권장 사항

미국 보건 복지부는 운동의 많은 건강상의 이점 때문에 미국인의 신체 활동에 관한 지침을 게시합니다. 아동, 청소년, 성인, 고령자, 신체 장애가있는 사람들, 임산부를 포함한 대부분의 사람들에게 가이드 라인은 적어도 1 시간의 운동을 제안합니다. 그 신체 활동의 대부분은 온건하거나 활발해야합니다.

어른들은 적어도 주당 평균 운동 시간이 2 시간 30 분이며, 운동 시간은 10 분 이상이어야합니다. 따라서 20-30 분 도보, 자전거 타기 또는 요가 세션을 요일에 사용하면 할당량을 충족하게됩니다. 하지만 (지속 시간이나 강도면에서) 더 많은 것이 좋습니다. 그렇게 할 수 있다면 더 많은 일을하십시오.

예제들

적당한 운동이 무엇인지에 대한 실제 아이디어를 얻으려면 시간당 약 3km 걷기, 집 청소, 자전거 타기 (10mph 또는 그 이하), 수중 에어로빅, 볼룸 댄스 또는 복식 테니스하기. 당신이 움직이고 평소보다 조금 더 호흡하지만 여전히 대화를 계속할 수 있다면 당신의 활동 수준은 아마 적당 할 것입니다. 말하기 어렵고 땀을 흘리면 적당히 활발한 활동으로 옮겼을 것입니다.

활동을 측정하는 또 다른 방법

당신이 사용하고있는 METs의 수를 결정하는 대신 Borg Rating of Perceived Exertion (또는 RPE)을 사용하여 활동 레벨을 점검 할 수 있습니다. 이 척도를 사용한다는 것은 자신의 활동 수준에 대한 느낌을 모니터링하는 것을 의미합니다. 이 20 점 척도의 한쪽 끝은 절대 정적입니다. 당신이 할 수있는 것처럼 열심히 전속력으로 달리십시오. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 이와 같은 노력의 연속체에 대해 다음과 같이 설명합니다.

• 6: 운동하지 않는다 (앉아 있거나 자고있다)
• 7-8: 극도로 가벼운 운동
• 9-10: 매우 가벼운 운동
• 11-12: 가벼운 운동
• 13-14: 어느 정도 힘든 운동
• 15-16: 무거운 노력
• 17-18: 매우 심한 운동
• 20: 최대 운동

보통 활동은이 척도에서 11에서 14입니다. 그러므로 몸을 운동 할 때 집중적 인 운동을 할 필요는 없습니다. 자녀와 놀거나, 심부름을하거나, 친구들과 사교하는 등 신체 활동을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신이 즐기는 활동을 찾는 것이므로, 바쁜 생활 속에서 그들에게 시간을 할애 할 것입니다.