회 전자 커프 근육을 강화하기위한 운동

회전근 개는 4 개의 근육으로 구성되어있어 팔을 들어 올리고 몸에서 멀리 회전시킬 수 있습니다. 이 근육은 팔을 들어 올리는 동안 어깨 뼈의 머리를 움직입니다. 이 근육은 몸에서 팔을 들어 올리는 동안 동적 인 안정 장치 역할을합니다.

불행히도, 근육은 오버 헤드 활동이나 마모로 인해 염증과 눈물이 생기기 쉽습니다. 눈물이나 회전근 개의 상처를 줄이는 중요한 방법은이 근육을 강화하는 것입니다. 아래의 운동은 회 전자 커프의 근육을 강화하는 방법을 보여줍니다.

로테이터 커프 근육을위한 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 지역 물리 치료사와의 1 ~ 2 회 방문은 운동을 올바르게하고 있는지, 그리고 그들이 당신에게 안전한지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 1

• 테이블이나 침대 위에 누워 누워
• 90도 각도로 구부린 팔꿈치를 어깨 높이에서 내리고 손을 내립니다.
• 팔꿈치를 구부린 상태에서 서서히 천천히 올리십시오.
• 손이 어깨와 수평이되면 멈춰라.
• 손을 천천히 내린다.
• 10 회 반복
• 반대편 팔로 수행

운동 2

• 침대 또는 바닥에 옆구리에 누워
• 90도 각도로 구부린 팔꿈치로 팔뚝을 올리고 팔뚝을 가슴에 대고
• 팔꿈치가 어깨와 수평이 될 때까지 올리십시오.
• 손을 천천히 내린다.
• 10 회 반복
• 반대편 팔로 수행

운동 3

• 엄지 손가락을 아래로 두 팔을 들고 약간 뒤에 서십시오.
• 팔을 들어 올리면서 각 손으로 깡통을 비우는 척합니다.
• 팔을 천천히 내린다.
• 10 회 반복

작은 덤벨을 들고이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 빛을 시작하십시오 - 일반적으로 2 ~ 3 파운드 정도이면 충분합니다. 저항을 추가하는 또 다른 방법은 저항 밴드로 어깨 운동을하는 것입니다. (지역 물리 치료사에게서 치료약을 얻을 수 있습니다.)

회전근 개 운동은 주당 2 ~ 3 회 또는 물리 치료사의 지시에 따라 수행 할 수 있습니다. 어깨, 어깨 뼈 또는 팔에 통증이 심하게 느껴지면 운동을 중지하십시오.

로테이터 커프스의 일반적인 문제점

회전근 개의 근육에 약점이 있다면 어깨에 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 회전근 개 파열 눈물
• 어깨 건염
• 이두근 건염
• 어깨 활액낭염

이러한 모든 문제로 인해 운동 범위가 상실되고 상지의 기능이 제한 될 수 있습니다. 회 전자 커프 근육을 강하게 유지하기 위해 노력하면 어깨에 이러한 문제를 피할 수 있습니다.

어깨를 강하게 유지하려는 경우 물리 치료사와 함께 회전근 개 강화 운동을 배우는 것이 좋습니다. PT는 회전근 개 운동 프로그램을 조정하여 어깨를 강력하고 휴대 할 수 있도록 도와줍니다.