일상에 추가 할 40 분 트램폴린 운동

trampolines이 아이들을위한 것이라고 생각한다면, 생각을 조정할 때입니다. 이 40 분 트램폴린 운동은 표준적인 재향 군인 용 리바운드너를 위해 고안된 힘든 몸 전체 강도와 컨디셔닝 과정입니다.

간단한 워밍업부터 시작하여 강도 및 컨디셔닝 회로로 노치를 올리고 강도 높은 간격 트레이닝으로 심혈관 시스템을 토치 한 다음 핵심 작업과 냉기를 사용하여 작업을 마무리하십시오. 1 시간 이내에 완료 될 것이고 집을 나서지 않아도됩니다. 좋아하는 재생 목록을 올리고 타이머를 잡고 작업하십시오.

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5 분 워밍업 루틴

천천히 운동을 시작하여 심장 박동을 높이고 피가 움직 이도록하십시오. 간단한 5 분 회로로 트릭을 수행 할 수 있습니다.

다음 연습으로 넘어 가기 전에 다음 연습을 30 초 동안 수행하십시오. 다섯 운동 회로를 두 번 완료하십시오.

• 걸음 걸이: 스탠드 높이, 어깨 뒤로, 발로 엉덩이 거리. 트램폴린에서 한 발을 들고 내려 놓은 다음 반대쪽 발에서 반복하여 제자리에 들어서십시오. 당신의 팔을 자연스럽게 좌우로 움직여서 오른발로 한발을 내딛고 왼쪽 팔을 앞으로 돌리십시오.
• 스모 쪼그리고 도달: 발을 트램폴린 위에 올려 놓으십시오. 각 발이 점프하는 표면의 바깥 쪽 가장자리 바로 안쪽에 있습니다. 발가락은 약간 바깥쪽으로 기울어 져 있습니다. 큰 키, 어깨 뒤로, 코어가 맞았습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 자세로 몸을 내려 앉히고 몸통을 들고 가슴을 앞으로 향하게합니다. 무릎이 90도 각도로 구부러져있을 때 트램폴린의 표면을 만지며 쪼그리고 앉아 다리 사이를 손으로 잡습니다. 이 위치에서 발 뒤꿈치를 누르고 서서 일어서십시오. 그렇게 할 때 팔을 머리 위로 쓸어 넘기고 천장을 향하게하십시오. 운동을 계속하십시오.
• 가벼운 수신 거부: 발을 엉덩이로 벌리면서 디딜 방아 표면에 가볍게 튀어 오르게하십시오. 당신의 발은 당신이 튀어 오를 때 표면 자체에서 떨어질 필요조차 없습니다.
• 런지 앤 트위스트: 런지 및 트위스트를 수행하려면 트램 폴린의 튀는 표면에 오른발을 올려 놓고 왼쪽 발의 발을 트램 폴린에서 떼어 내고 왼쪽 발의 공을 당신 뒤의 두 발에 단단히 두십시오. 몸통을 똑바로 세우고 다리 사이를 고르게 맞추고 두 무릎을 구부린 다음 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 그렇게 할 때, 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 비스듬히 몸을 관통시킵니다. 오른편 무릎이 90도 각도로 움직일 때, 운동을 되돌리고, 뒤로 서서 누르고, 몸통을 뒤쪽으로 돌려서 중앙으로 만듭니다. 오른쪽 발을 앞으로 30 초 동안 계속하십시오. 두 번째 라운드에서는 다리를 전환하여 왼쪽 발이 트램폴린에 있고 오른발이 바닥에 있습니다.
• 조깅 장소에: 소리가 나는 것처럼 트램폴린을 조깅합니다. 당신의 팔을 자연스럽게 좌우로 휘두르지 만, 팔꿈치가 90도 각도로 구부러져 있는지 확인하십시오. 도로에서 조깅을하는 경우 팔꿈치를 구부리 듯이 구부리지 마십시오.

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심장 박동과 힘 회로 20 분

진정한 전신 운동을 위해서는 심장 및 근력 트레이닝을 연속 회로로 결합하여 얻는 이점을 이길 수 없습니다. 이 20 분 루틴에서는 심장에 초점을 맞춘 점프 운동과 강도 중심의 몸무게 또는 덤벨 운동을 번갈아 수행합니다. 아령에 접근 할 수 없다면 물병과 같은 생활 용품으로 운동을하십시오.

다음 운동으로 즉시 이동하기 전에 각 운동을 60 초 동안 수행하십시오. 전체 2 번 완료하십시오.

• 잭이 점프: 트램폴린 표면에 점핑 잭을 설치하기 만하면됩니다. 발에서 함께 시작하고, 팔을 옆에서 시작하십시오. 동시에 머리 위로 팔을 쓸어 넘기면서 두 발을 옆으로 튕기면서 공중으로 뛰어들십시오. 다리가 거의 어깨 거리만큼 떨어져있는 땅. 즉시 공중으로 뛰어 올라서 발을 뒤로 돌려서 팔을 옆으로 내리게하십시오. 꾸준한 속도로 계속하십시오.
• 비틀 거리는 스쿼트와 언론, 왼쪽: 트램펄린의 왼쪽, 트램펄린의 오른발, 왼발의 바닥에 서서 발이 대략 어깨 거리가되도록하십시오. 어깨에 각 손에 덤벨을 댑니다. 스쿼트 다운, 엉덩이를 뒤로 누르면서 무릎을 구부립니다.오른쪽 무릎이 90도 각을 이루면 발을 조이고 무릎과 엉덩이를 펴서 서서 다시 앉으십시오. 그렇게 할 때 덤벨을 똑바로 눌러 어깨 너머로 머리 위로 팔을 뻗어 라. 덤벨을 어깨에 다시 가져 와서 쪼그리고 앉는 순서를 계속하십시오.
• 가위 점프: 가위 점프는 잭 점프와 반대입니다. 발로 함께 시작하고, 옆구리에 팔을 올리십시오. 오른쪽으로 발을 앞으로 돌리고 발을 뒤로 젖히고 공중으로 뛰어 들어 트램폴린 표면의 앞면과 뒷면 가장자리 안쪽에 두 발로 착륙하십시오. 즉시 공중으로 뛰어 올라 다리의 위치를 ​​바꿔 오른쪽 발이 트램폴린 뒤쪽을 향하고 왼발이 앞쪽을 향하도록하십시오. 이 방식으로 점프를 계속하면 뛰어 내릴 때 팔이 자연 스레 움직일 수 있습니다.
• 지그재그 스쿼트 및 프레스, 오른쪽: 이전과 같은 비틀 거리는 스쿼트를 수행하고 운동을 시작하십시오. 그러나 이번에는 트램 폴린의 왼발과 바닥의 오른발로 트램 폴린의 오른쪽에 서십시오.
• 180도 회전, 교대 측면: 트램폴린의 중심에 서십시오, 함께 발을, 무릎을 약간 구부리십시오. 기세를 얻으려면 가볍게 몇 번 튀고, 더 강하게 뛰어 올라 180도 돌려 왼쪽으로 밀면 방의 뒤를 향하게됩니다. 오른쪽으로 180도 기울어서 공중으로 뛰어 올라 시작 위치에 착륙합니다. 즉시 공중으로 뛰어 올라라. 다시, 이번에는 방의 뒤쪽을 향한 땅으로 비틀어 져야합니다. 그런 다음 왼쪽으로 비틀면서 반복하여 시작 위치에 착륙시킵니다. 전체 60 초 동안 180도 점프의 왼쪽에서 오른쪽 - 오른쪽 - 왼쪽 순서를 계속하십시오. 피곤하거나 현기증이 나면 가벼운 수신 거부, 조깅 또는 걷기 등의 휴식을 취하십시오.
• 푸시 업: 트램폴린의 점프하는 표면에 손을 대고 발 뒤쪽으로 벌린 다리가 바닥에 닿은 채로 어깨 거리만큼 떼어냅니다. 핵심 부분을 접하고 몸이 발꿈치에서 머리까지 직선을 형성하는지 확인하십시오. 양쪽 팔꿈치를 구부리고 트램폴린쪽으로 가슴을 내리기 시작하십시오. 팔꿈치가 90도 구부러지면 손을 누르고 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다. 완전한 팔 굽혀 펴기가 너무 힘들다는 것을 알게되면, 수정 된 팔 굽혀 펴기를 위해 무릎을 땅에 내려주십시오.
• 무굴 도약: 트램 폴린의 점프 표면 중앙에 서서 발을 함께 잡고 무릎을 약간 구부리십시오. 기세를 얻으려면 몇 초 동안 가볍게 바운스 한 다음 몸통을 앞으로 향하게하면서 엉덩이를 오른쪽으로 비틀면서 공기 속으로 더 높이 뛰어 오릅니다. 그래서 발, 무릎 및 엉덩이가 오른쪽으로 약 45도 기울어 지므로 무릎과 엉덩이가 약간 구부러집니다. 즉시 공중에 뛰어 들며, 이번에는 왼쪽으로 엉덩이를 비틀면서 발, 무릎 및 엉덩이가 대략 45도 왼쪽으로 기울어집니다. 모든 동안, 당신 몸통은 꾸준히 방의 앞을 향하고 있습니다. 그것은 거물 이상가는 스키 타는 사람처럼 보일 것입니다. 전체 60 초 동안 앞뒤로 힙 연선 동작을 계속하십시오. 피곤하면 잠깐 쉬어 가볍게 뛰어 오르거나 조깅을하거나 모걸 점프를 계속하기 전에 걸으십시오.
• 다리: 다리 운동으로 당신의 둔부를 조준하십시오. 바닥에 등을 대고, 무릎을 구부리고, 발은 트램폴린의 표면에 평평하게 누워 있습니다. 팔을 옆구리에, 손바닥을 아래로 향하게 놓습니다. 당신의 핵심을 끌어 들이고 엉덩이를 땅바닥에서 들어 올리면서 당신의 둔부를 쥐어 짜십시오. 엉덩이가 완전히 확장 될 때까지 발 뒤꿈치를 눌러 무릎과 어깨 사이에 맞 춥니 다. 움직임을 뒤집어서, 당신의 둔부를 땅쪽으로 내리고, 닿기 직전에 멈추십시오. 운동을 계속하십시오.
• 좌우로 점프: 점프하는 표면의 중심에, 발을 함께, 무릎을 약간 구부린 채로 서십시오. 기세를 얻기 위해 가볍게 몇 번 바운스 한 다음 공중으로 뛰어 올라 자신을 오른쪽으로 추진하므로 두 발 모두가 점프하는 표면의 오른쪽 가장자리에 착륙합니다. 즉시 공중으로 뛰어 올라 왼쪽으로 몸을 날리며 양쪽 발을 점프하는 표면의 왼쪽 가장자리에 놓습니다. 전체 60 초 동안이 좌우로 점프 동작을 계속하십시오. 미니 휴식을 취해야하는 경우 가볍게 튀거나 조깅하거나 걷는 동안 숨을 멈추십시오.
• 삼두근 딥: 트램폴린의 딥은 벤치 딥이나 의자 딥과 매우 유사합니다. 트램폴린의 가장자리에 앉으십시오, 당신의 엉덩이의 어느 한쪽으로 점프하는 표면에 당신의 손. 다리를 앞쪽으로 넓히십시오. 손바닥을 눌러 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸무게를 약간 앞으로 이동 시켜서 엉덩이가 트램폴린 앞에 오도록하십시오. 팔꿈치를 구부려서 뒤에서 가리키고 엉덩이를 바닥쪽으로 내리십시오. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지면 손바닥을 눌러 팔을 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다. 60 초 동안 운동을 계속하십시오.

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5 분 HIIT 시퀀스

심장에 집중된 고강도 간격 트레이닝 버스트로 심장 및 근력 트레이닝 섹션을 마칩니다. 20 초 동안 휴식을 취한 다음 5 초의 40 초 작업을 완료합니다. 각 라운드가 동일하므로 시계와 시간을보고이 시리즈를 통해 불타 버리십시오.

• 40 초 높은 무릎 질주: 점프하는 표면의 중앙에 서서 시작하십시오. 조깅을 가볍게 제자리에서 시작하여 최대 속도로 전속력으로 전환하십시오. 각 단계마다 몸 앞에서 최대한 무릎을 당기고 반대쪽 팔을 자연스러운 달리기 동작으로 앞으로 돌리십시오. 20 초 동안 가능한 한 빨리 이동하십시오.
• 20 초 휴식: 20 초 동안 휴식을 취하십시오.원하는 경우 가볍게 걸을 수 있습니다.

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10 분 코어 및 쿨 다운

5 분의 핵심 교육과 5 분의 재사용 대기 시간으로 작업을 마무리하십시오. 핵심 운동의 경우 각 운동을 45 초 동안 수행 한 다음 15 초 휴식을 취하십시오.

• 판자 홀드: 어깨 아래 팔꿈치로 트램폴린의 표면에 팔뚝을 놓습니다. 다리를 뒤로 밀면 다리와 팔뚝의 공만으로 지탱할 수 있습니다. 당신의 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 이룰 수 있도록 코어를 사용하십시오. 45 초 동안이 자세를 유지하십시오.
• 비스듬한 왜곡: 트램폴린의 중심에 앉아, 무릎을 구부린 채, 배꼽에 손을 맞 춥니 다. 뒤로 약간 기울여 코어가 움직이는 것을 느낍니다. 트램폴린에서 발을 들어 올려 몸통과 허벅지에 "v"를 형성하십시오. 이 위치에서 오른손으로 몸통을 비틀어 트램폴린의 오른쪽에 손을 댑니다. 그리고 트램폴린의 왼쪽에 손을 댑니다. 전체 45 초 동안이 앞뒤 몸통 비틀림 동작을 계속하십시오.
• 새끼 개 확장: 트램폴린 표면에 손과 무릎을 세워 몸이 탁상 자세를 취하게하십시오. 당신의 오른쪽 다리를 뒤에 놓을 때 당신의 코어를 관통시키고 동시에 당신의 몸 앞에서 왼팔을 확장하십시오. 팔과 다리를 출발 위치로 되돌려 놓고 반대쪽으로 반복하십시오. 이번에는 오른팔과 왼발을 늘리십시오. 45 초 동안 교대로 교대를 계속하십시오.
• V-sit 홀드: 점프하는 표면의 중심에 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발을 평평하게하십시오. 코어가 움직일 때까지 약간 뒤로 젖히십시오. 트램폴린에서 발을 들어 올려 몸이 몸통과 허벅지에 "v"를 형성하도록하십시오. 팔을 양쪽 다리의 바깥쪽으로 늘리십시오. 가능하다면 무릎을 펴고 발을 천장쪽으로 향하게하십시오. V-sit 위치를 45 초 동안 유지하십시오.
• 수영 선수: 트램폴린 표면에 위장을 올려 놓고, 팔은 앞 뒤로 벌리고 다리는 뒤에 놓습니다. 다리와 가슴을 약간 들어 올리려면 등뼈와 등을 사용하여 몸에 약간의 활을 만듭니다. 이 자세에서 "팔다리"를 시작하여 팔과 다리를 빠른 동작으로 들어 올리거나 내리므로 한 팔이나 다리가 들리면 다른 팔다리가 내 리도록하십시오. 다리는 자유형 수영 킥과 비슷한 방식으로 움직이며, 팔은 몸 앞에서 자신의 움직임을 모방합니다. 45 초 동안 계속하십시오.

5 분간의 기본 시퀀스를 완료하면 트램 폴린의 중앙에 가볍게 걸어 심장 박동이 점차 정상으로 돌아갈 수 있도록하십시오. 루틴을 완료하려면 도보로 5 분을 보냅니다.