교육없이 5K를 실행할 수 있습니까?

당신이 가입 한 5K 경주가 이제 겨우 2 주 밖에 남지 않았고, 당신은 그것을 훈련시키기 위해 주변에 가지 못했습니다. 또는 방금 들었던 경주에 참가하고 싶을 수도 있습니다. 당신은 당신이 경주를해야하는지 안할지를 결정할 필요가 있습니다.

현재의 체력 수준은 큰 요인입니다. 5km (5K)는 3.1 마일입니다. 어떤 사람들은 훈련 없이도 쉽게 그 거리를 달릴만큼 충분히 적합하지만 다른 사람들은 정말로 고통스러워하고 3.1 마일 거리를 완료하기가 어려울 수도 있습니다. 초보자는 달리기 속도로 30 ~ 40 분, 걷기 속도로 45 분에서 5K 경주를 완료 할 수 있습니다.

당신은 얼마나 활동적입니까?

자신을 소파 감자로 묘사하고 일년 앉아서 앉아 있었다면 훈련없이 5K를 복용하기 전에 의사와 이야기해야 할 것입니다. 과체중이거나, 심장 질환에 대한 가족력이 있거나, 기존의 건강 상태를 가지고 있다면 반드시 의학적 허가를 받아야합니다. 의사의 승인이 있어도 오랫 동안 앉아서 5K를 시도하면 재미있는 경험이되지 않습니다. 미래의 다른 5K 경주를 선택하여 준비 시간을 늘릴 수 있습니다.

이미 활동적인 사람이라면 일주일에 최소한 며칠간 다른 형태의 유산소 운동 (자전거 타기, 수영, 걷기 등)을 해본 경험이없는 사람이라도 경기를 완료 할 수 있습니다. 정기적으로 운영됩니다.

보다 짧은 루트로 전환 할 수 있습니까?

경주 정보를 확인하고 더 짧은 거리로 전환 할 수 있는지 확인하십시오. 일부 이벤트는 3K 보행 가능하며 전환을 위해 벌점을주지 않습니다. 많은 5K 경주는 보행기 친화적이며, 조금만 달리거나 많이 걸어가거나 단순히 산책을 즐길 수 있습니다.

실행 / 걷기 방법 사용

5K에 대한 교육을받지 않았지만 실제로 그것을하고 싶다면 실행 / 걷기 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 달리기 / 걷기 방법은 달리기 간격과 걷기 간격을 교대로 반복하는 것을 포함합니다. 짧은 보행 휴식을 취하면 거리에서 멈추지 않고 달리기와 달리 피로로 인해 나머지 레이스를 위해 걸어야하는 것과 달리 더 높은 비율의 레이스에서 달릴 수 있습니다.걷기 / 걷기 기술은 훈련받지 않은 주자에게도 안전합니다. 걷기 시간이 몸에 두근 거리는 것을 줄이고 상해 위험을 줄이기 때문입니다. 경기 전에 몇 번 시도해보십시오.

다음 2 주일에해야할 일

2 주 동안 5K를 준비하는 데는 많은 시간이 필요하지 않지만, 정신적으로나 육체적으로 경기에 대비할 수는 있습니다. 일주일에 몇 번 운동을했다면 5 주 초급 4 주 일정의 마지막 2 주를 살펴보고 그것이 가능한지 알아 봅니다. 그런 일정에 따라 일주일에 두 번 24 ~ 30 분 동안 뛰게됩니다.

경주 일에 거리를 완주 할 수 있으려면 경주 전에 5K를 달리거나 달릴 필요가 없습니다. 적어도 20 분 이상 달리거나 달리거나 걸을 수 있다면 5K에 문제가 없어야합니다.

무엇을 하든지, 최종 시험을 위해 과체중을 시도하지 마십시오. 경주에 이르는 2 주 동안 정말로 열심히 그리고 길게 달리는 것은 경주에 대해 당신을 잘 준비시키지 않을 것입니다. 귀하의 신체는 훈련 후 10 일에서 14 일까지 신체적 적응을하지 않으므로, 2 주 전에 강렬한 훈련을하면 도움이되지 않습니다. 실제로는 반대의 효과가있을 수 있으며 경주 당일에 피로감을 느끼게됩니다. 지나치게 일을하면 과다한 부상으로 끝날 수도 있습니다.

경주 전 주간에 20 ~ 30 분간 2 ~ 3 회 쉬운 달리기를하는 것이 좋습니다. 경주 일전에 하루나 이틀 정도 쉬십시오.

경주의 날을 계획하십시오.

이것이 처음 5K라면 당신은 용어에 익숙해지기를 원할 것입니다. 규칙과 코스 설정에 익숙해 져야합니다. 자세한 내용은 경기 웹 사이트를 확인하십시오. 과정을 방문하여 어떻게 생겼는지 볼 수도 있습니다.

운동화를 확인하십시오. 경주 용 날에는 새로운 장비를 사용하는 것은 좋지 않지만 신발 한 켤레를 착용하고 싶지는 않습니다. 적절한 신발이 없다면 해당 지역의 신발 가게를 방문하여 새로운 신발을 준비하십시오. 그런 다음 걷고 착용하고 경주 전에 연습을합니다.

귀하의 종일 복장을 계획하고 연습을 할 때 착용하십시오. 상단과 하단 모두 목화보다는 땀 흡수 기술 직물로 만드는 것이 가장 좋습니다. 평소 운동복으로는 안되면 달리기 신발 가게에서 쇼핑하십시오. 많은 5K 경주에는 재미있는 테마가 있습니다. 경주 중에 이미 쉽게 결정한다면, 의상 착용을 고려할 수도 있습니다. 아무리 천천히가더라도 다른 레이서의 인사와 인사에서 환호를 얻을 수 있습니다.

레이스 데이

진정하고 즐거운 시간 보내십시오. 피할 수있는 일반적인 문제 중 하나는 경기 중에 달리거나 달리기보다 빠르게 걷는 것입니다. 훈련을 완전히받지 않았기 때문에 특히 부상 위험이 있습니다. 자신을 뒤로 잡고 쉬운 페이스를 즐기십시오. 훈련을 완전히 마친 후 경주의 속도를 줄이십시오.

당신이 걸어도 30 분에서 1 시간 정도의 경주가있을 것입니다. 느린 레이서는 결승전에서 같은 메달이나 다른 보상을받을 가능성이 높으므로 여전히 상품을 집에 가져갈 것입니다.