당신의 여름 체중 감소 프로그램

체중 감량을 방해하는 흔한 다이어트 실수11가지 (12 월 2024)

나는 그것이 백화점 탈의실에서 오는 조용한 흐느낌을 듣는 여름의 체중 감소를위한 시간이다라는 것을 알고있다. 한 번, 나는 옷을 입어보기 위해 줄을 서 있었고, 단지 피팅 룸 중 하나에서 오는 것을 들었습니다. 그 뒤에있는 여자는 "그녀는 수영복을 입고있다"고 속삭였다. 같은 음색의 목소리로 "그녀는 개 똥을 밟았습니다."

겨울이 친절하지 않은 경우, 다이어트를 중단하거나 체육관에서 몇 시간을 보내고 싶을 수도 있습니다. 올해는 다른 접근법을 취하고 천천히, 건강한 체중 감량 프로그램에 편하도록 시간을내어보십시오. 당신은 모양을 얻고 근육 대신 지방을 잃고 일년 내내 지속될 영구적 인 변화를 일으킬 것입니다.

여름을 준비하고 적합한 방법

새로운 운동 계획과 식단을 시작하기 전에 다음이 필요합니다.

부상, 질병 또는 건강 상태에 처한 경우 의사의 건강 관리 비용
20-60 분의 시간, 4-5 일 (필요한 경우 분할)
주중 가장 건강한식이 요법을 따르 겠다는 약속
자유 분동, 저항 밴드 또는 기계에 대한 접근

귀하의 무술 프로그램

어떤 좋은 체중 감량이나 운동 프로그램의 첫 부분은 유산소 운동입니다. 이것은 칼로리를 태우고 심장, 폐 및 신체를 조절하고 다른 여름 활동을 위해 몸을 강력하게 만드는 기초입니다. 초보자 인 경우, 목표 심장 박동 구역에서 약 20-60 분 동안 일주일에 약 5 ~ 6 일 동안 체중 감량을 위해 필요한 심장 박동수까지 작업 할 수있는 시간이 필요합니다. 귀하의 심장 프로그램을 설정하기위한 다음 팁과 지침을 사용하십시오:

당신이있는 곳에서 시작하십시오.. 귀하의 체력 수준을 평가하고 당신에게 편안한 곳에서부터 시작하십시오. 나이를 먹지 않았다면 일주일에 3-4 일에 15-20 분에 시작하여 시간과 빈도를 점차적으로 추가 할 수 있습니다.
운동을 나눕니다.. 긴 운동을 할 시간이 없다면 하루 종일 운동을하십시오. 전문가들은 이것이 지속적인 운동만큼이나 효과적이라는 것을 발견했습니다.
즐기는 활동 선택. 당신이하고있는 것을 좋아할 때 운동을 계속하는 것이 더 많은 동기가 될 것입니다.
강도, 기간 및 활동 유형 변경. 짧고 강렬한 운동과 더 길고 느린 운동을 다양하게 시도해보십시오. 여분의 칼로리를 태우고 지구력을 높이기 위해 일주일에 한 두 번 간격 훈련을 시도 할 수도 있습니다.

무술 연습

아이디어를 얻으려면 아래의 무술 연습을 둘러보고 적합성 수준 및 목표에 맞게 운동을 수정하십시오.

초급 간격 교육
심장 내과 운동
충격이 적은 카디오 블라스트

각 운동마다 얼마나 많은 칼로리를 태우고 있는지 보려면 칼로리 계산기를 사용하십시오.

프로그램의 두 번째 부분은 마른 근육을 만들고 신진 대사를 높이는 힘 훈련이 될 것입니다. 대부분의 칼로리는 복합 운동 (즉, 하나 이상의 근육 그룹을 목표로하는 운동)으로 점화됩니다. 예는 웅크 리기, 돌진, 팔 굽혀 펴기 및 풀업입니다.

몇 가지 지침:

일주일에 두 번씩 모든 근육 그룹을 대상으로하고 운동 중간에 휴식을 취하십시오.
근육을 구축하기 위해 8-12 사이, 내구성을 위해 12-16, 힘을 키우기 위해 4-8 사이의 담당자를 유지하십시오. 정기적으로 다른 대표 범위를 사용하여 새로운 방식으로 신체에 도전하는 것을 두려워하지 마십시오.
무거운 짐을 두려워하지 마십시오 (여성 포함)
각 신체 부위에 대해 1-2 번 연습을 선택하십시오. 예:
- 수정 된 팔다리
- 등 확장 기능
- 측방 레이즈
- Bicep 컬
- 삼두근 키크 백
- 볼 스쿼츠
- 보조 호우
- 공에 대한 결점
초보자 인 경우 적당한 체중의 운동을 15 회 반복하여 1 세트 씩 시작하고 점차적으로 세트를 추가하십시오.
마지막 담당자가 어렵지 만 불가능한만큼의 무게를 사용하십시오. 당신은 좋은 형태로 마지막 대표를 끝낼 수 있어야합니다.
근력 운동을 단독으로하거나 심장 운동과 같은 날에하십시오. 유산소 운동을하는 경우, 시간과 에너지를 절약하기 위해 상반 또는 하체 운동을하기 위해 일상을 나눌 수 있습니다.

단계별 강점 훈련

다음 자료는 신체의 모든 근육을 작동시키는 단계별 지침을 제공합니다.

가장 좋은 어깨
- 견본 연습
- 단계별 - 어깨
가장 좋은 가슴
- 샘플 가슴 운동
- 단계별 - 가슴
너의 제일 뒤로
- 샘플 백 연습
- 단계별로 - 뒤로
최고의 이두근
- 단계별로 - 이두근
최고의 삼두근
- 샘플 Tricep 연습
- 단계별 - 삼두근
최고의 허벅지, 엉덩이 및 허벅지
- 견본, 힙 & 허벅지 연습
- 단계별로 - Glutes, Hips & Thighs
너의 최고의 애비
- 샘플 Ab 연습
- 단계별 - 애비뉴

운동이 중요하지만, 종종 가장 큰 체중 감량 변화는식이 요법에서 비롯됩니다. 특히, 당신은 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태우고 싶습니다. 이를 달성하는 한 가지 방법은식이 요법을 따르는 것입니다. 그러나 많은 사람들이 엄격한식이 요법을 따르는 데 어려움을 겪고 있으므로 시간이 지남에 따라 큰 변화가 생길 수 있습니다.

특정식이 요법을 따르 든하지 않든간에 식사를 통제하는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 요령이 있습니다.

음식 일기를 지키자.. 변경을 수행하는 첫 번째 단계는 선택 사항을 인식하는 것입니다. 일주일 동안 음식 일지를 작성하고 모든 것을 적어 두십시오. 얼마나 많은 여분의 칼로리를 먹는 지 놀라게 될 것이며, 자신을 굶기지 않고도 칼로리를 줄이는 작은 방법을 발견하게 될 것입니다.
식사를 건너 뛰지 마라.. 많은 사람들이 빠른 체중 감량을 원할 때 칼로리를 과감히 줄이고 식사를 건너 뛰는 것이 일반적입니다. 문제는 실제로 이것이 역효과를 낼 수 있다는 것입니다. 뿐만 아니라 당신은 더 많은 것을 먹는 경향이 있습니다. 그러나 실제로 당신의 몸이 적은 칼로리를 태우고 있음을 의미하는 당신의 신진 대사를 실제로 느리게 할 수도 있습니다.
더 많은 물이나 차를 마셔 라.. 수분을 유지하는 것은 피로를 덜어 주며 굶주림을 치료하는 데 도움이되며 차는 종종 식욕을 억제하는 좋은 방법입니다. 오후에 배가 고프다면, 캔디 바 대신 칼로리가없는 녹차 한잔 (또는 원하는대로)을 드십시오.
부분 크기보기. 이것은 칼로리를 줄이는 데있어서 가장 명백한 것으로, 아마도 가장 어려운 것입니다. 결국 부분 크기가 무엇입니까? 크기를 관리하는 한 가지 방법은 더 작은 접시와 그릇을 사용하는 것입니다. 그것은 당신이 빠진 것처럼 느끼지 않고 당신의 부분을 자르는 쉬운 방법입니다.
높은 섬유소를 먹는다.. 과일, 야채 및 전체 곡물은 칼로리를 추가하지 않고 당신을 채 웁니다. 남편과 내가 우리의 칼로리를 보는 한 가지 방법은 남은 식사를하기 전에 항상 과일과 채소를 먼저 먹는 것입니다.

나만의 변화 만들기

당신은 당신의 벨트 밑에 몇 가지 팁을 가지고 있지만, 이제 당신은 당신의 식단에 어떻게 접근 할 것인지 정확히 알아야합니다. 다음은 시작하는 방법에 대한 몇 가지 선택 사항입니다.

구조화 다이어트를 따르십시오.

우리 중 대부분은 한 번에식이 요법을 따랐으며 적어도 건강한 식생활을 가르치는 데 도움이 될 수 있습니다. Atkins 또는 Weight Watcher와 같은 구조화 된 계획을 따르기로 선택한 경우, 먼저 자신에게 맞는 식단을 찾기 위해 조사를하고 싶을 것입니다. 이 자료는 시작하는 데 도움이되는 다양한 다이어트에 대한 정보를 제공합니다.

저탄 수화물 다이어트
japanjapan.com에서 영양
다이어트 조언

당신의 현재 규정 식에있는 작은 변화를 만드십시오

이것은 실제로 무게를 잃는 나의 마음에 드는 접근이다. 다이어트만큼 섹시하지 않습니다. 대부분의 다이어트에서 칼로리를 너무 많이 자르면 작은 변화보다 체중 감량이 빨리 끝납니다. 그러나이 방법을 사용하면 좋아하는 음식을 포기할 필요가 없으며 밤새도록 음식을 바꾸지 않아도되고 변경 사항을 영구적으로 적용 할 수 있습니다.

작고 건강한 변화를위한 몇 가지 아이디어:

다이어트에 더 건강한 음식을 추가하십시오.. 음식을 먹는 것보다 다이어트에 더하는 것이 더 쉽습니다. 전체 음식 그룹을 잘라내는 대신, 각 식사에 건강에 좋은 것을 추가하고 먼저 먹도록하십시오. 샐러드, 과일, 곡물 빵 또는 물 한 잔은 몇 가지 아이디어 일 뿐이며 건강한 재료를 가득 채우면 버릇없는 재료를 넣을 공간이 줄어들게됩니다.
다이어트의 한 부분 변경. 이것에 접근하는 또 다른 방법은 먹는 건강에 해로운 음식을 하나 선택하여 제거하거나 대체 식품을 찾는 것입니다. 하나의 나쁜 습관을 바꾸고 나머지는 혼자 남겨 두도록 모든 힘을 기울이십시오. 코카콜라 나 캔디 바를 모두 포기하는 것이 더 쉽습니다.
덜 먹어라.. 외식 중 1-2 일을 잘라내는 것은 허리 둘레에 큰 변화를 줄 수 있습니다. 자신의 식사를 요리 할 때, 당신이 먹고있는 것을 정확히 알 수 있고, 얼마만큼 먹을지를 통제 할 수 있으며, 사용하는 재료가 자신에게 도움이되는지 확인할 수 있습니다.
새로운 음식과 요리법을 시도하십시오.. 쉽고 건강한 조리법을 찾는 것은 영양가있는 식사를 더욱 즐겁게합니다. 새로운 것을 시도하는 것이 건강을 먹는 유일한 방법입니다. 따라서 실험을 해보십시오. 푸드 네트워크를 보거나 도서관이나 서점에서 요리 책을 골라보십시오. 건강한 식습관에 투자하십시오. 실제로 그것을 즐기실 수도 있습니다.

귀하의 칼로리를 보는 요령은 정기적으로 따라 잡을 수있는 전략을 찾는 것입니다. 미친 시간을 보내고 아이들이 시간을 보내지 않도록하고 복잡한 다이어트 계획을 선택하는 것이 최선의 방법은 아닙니다. 반면에, 더 많은 시간을 갖고 있다면 건강한 식사를하는 법을 배우는 것이 실제로 즐길 수있는 일일 수 있습니다.

체중 감소 프로그램의 구성 요소는 간단합니다 - 심장, 힘 훈련 및 건강한 식습관. 단순하지 않은 것은 이러한 다양한 요소를 사용자가 좋아하는 것, 수행 할 수있는 것, 달성하고자하는 것에 맞는 일관된 프로그램으로 구현하는 것입니다.

운동 프로그램을 만들 수있는 올바른 방법은 없지만 도움이 필요하면 모든 자료를 모을 수있는 자료를 모았습니다.

운동 프로그램. 다음 e-courses는 체중 감량이나 운동 프로그램을 설정하는 데 도움이되는 사람들을위한 구조화 된 프로그램을 제공합니다.
- 피트니스 및 체중 감소까지 90 일 - 처음 30 일
- Walk of Life - 10 주 워킹 프로그램
자신의 프로그램 설정하기. 자유로운 정신을 가진 사람이라면 그렇게 구조화되지 않은 자신 만의 프로그램을 만들 수도 있습니다. 다음 리소스를 통해 도움을받을 수 있습니다.
- 완전한 프로그램 설정
- Cardio 프로그램 설정 방법
- 근력 트레이닝 루틴 설정
- 운동의 해부학
전문가와 협력하십시오.. 보다 실질적인 지침을 찾고 있다면 직접 만나거나 온라인으로 개인 트레이너와 함께 작업하는 것을 고려해보십시오. 이 자료는 개인 트레이닝이 자신에게 적합한 지 여부를 결정하는 데 도움이됩니다.
- 개인 트레이너를 고용해야하는 이유
- 개인 트레이너 선택
- 온라인 개인 트레이닝 리소스

어떤 경로를 선택하든, 체중 감량이나 피트니스 프로그램을 시작하는 것은 단순한 여름 이벤트가 아니며, 체중 감량과 수영복 착용을 좋아한다는 점도 잊지 마십시오. 진정하고 영구적 인 변화를 원한다면 건강한 삶을 살고 싶다. 건강, 운동 및 체중 감소에 필요한 일일 선택을하는 데 도움이되는 욕망입니다.

형광등의 가혹한 현실 속에서 수영복을 입을려는 공포는 부정 할 수 없습니다. 그러나 자신의 몸에 맞는 옷을 입히면 더 쉽게 할 수 있습니다. 패션 전문가 신시아 넬리스 (Cynthia Nellis)는 "시즌 첫 수영복 시합에서 그 순간에 직면하는 것이 더 쉬울 수는 없지만 적어도 수영복의 품종과 크기는 매년 향상됩니다."