이중 다리 킥 필라테스 매트 운동
차례:
[황아영 요가 스트레칭] 하체부종 매일 10분 이거 하나로 해결!ㅣ10Min Leg Stretching Yoga Routine??♀ (구월 2024)
더블 레그 킥은 강력한 백 익스텐션 연습입니다. 그것은 뒷발과 햄스트링을 목표로하지만 몸 전체의지지가 필요하다는 것을 알게 될 것입니다.
이것은 중급 수준의 운동입니다. 한 다리 걷기 연습과 백조 및 수영과 같은 다른 등 확장 운동을 연습하여 두 배 다리 걷기 운동을 할 수 있습니다.
이 운동을 수행하기 위해서는 운동 매트가 필요합니다. 다른 장비는 필요하지 않습니다.
더블 레그 킥 준비
얼굴을 아래로 향하게하고 머리를 한쪽으로 돌립니다. 함께 다리를 유지하십시오.
허리 뒤로 손을 묶어 최대한 뒤쪽에 올려 놓으십시오. 엄지 손가락을 연동하면 움직일 때 손을 함께 유지할 수 있습니다. 팔꿈치를 바닥쪽으로 내리십시오.
흡입: 매트에서 배를 들어 올려서 복근을 당깁니다. 그렇게 할 때 척추를 길게하여 음모를 매트에 내려 놓고 허리 앞면을 따라 가능한 한 많은 공간을 만듭니다. 몸의 길이 감각을 넓혀 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리십시오.
앉아서 뼈를 향해 킥하십시오.
숨을 내 쉬어 라. 다리를 나란히 세발로 내뿜고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 세 발의 킥킥 (각 맥박은 내 뱉기의 일부 임)으로 걷어차십시오. 걷어차 기 위해서는 허벅지를 사용하여 앉아서 뼈에 최대한 가까이 발 뒤꿈치를 당기는 것을 강조하십시오.
걷는 동안 엉덩이가 내려 앉습니다. 엉덩이가 매트에서 멀리 떨어지도록하는 것이 유혹적입니다. 이것이 일어나지 않게하십시오. 또한 맥박이 신체를 앞뒤로 움직일 수 없게하십시오.
무릎 통증이나 폼 유지에 어려움이있는 경우 (예를 들어 엉덩이가 갑자기 튀어 나오면) 페이지 하단에 설명 된 대체 킥 패턴으로 킥을 시도하십시오.
긴 호 생성
흡입: 손을 꼭 쥐고 매트를 벗고 상체를 들어 올려서 팔을 뒤로 뻗으십시오. 동시에, 매트 바로 위에서 다리를 똑바로 잡아 당깁니다.
척추를 길게 유지하고 음모를 매트에 고정시켜 허리를 보호하십시오. 이 움직임의 일부는 가슴과 어깨에 좋은 스트레칭이지만 천천히 움직이고 강렬한 컨트롤을 사용합니다.
Exhale: 머리를 반대쪽으로 돌려서 시작 위치로 돌아갑니다.
반복:이 작업을 각면에 두 번 수행하십시오.
이중 다리 스트레칭은 강력한 확장 운동이기 때문에 척추 스트레치 또는 단일 스트레이트 레그 스트레치와 같은 전진 굴곡 운동에서 카운터 스트레치를 따라하는 것이 좋습니다.
더블 레그 킥을위한 대체 킥 패턴
전통적으로, 위와 같이 이중 킥 킥을 가르칩니다.이 세 킥은 가능한 한 엉덩이에 가까워집니다. 대안은 낮은, 중간, 높음의 3 단계로 킥을 개발하는 것입니다. 이것은 햄스트링을 다리에 당기고 운동 전반에 걸쳐 적절한 정렬을 유지하기 위해 학습하는 데 유용한 기술입니다.
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